50歲以后，多吃碳水能降低死亡率！還有一個建議：少用勺子吃飯…

人是鐵，飯是鋼，一頓不吃餓得慌。

主食可以說每天都少不了，但是有些朋友為了減肥、控血糖，選擇不吃主食。這樣真的好嗎？

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主食吃太多、吃太少都會影響壽命

一篇發(fā)表在《柳葉刀·公共衛(wèi)生》上的研究揭示了主食（碳水化合物）的攝入與死亡風(fēng)險呈U型關(guān)系：

①當(dāng)攝入主食（碳水）提供能量占比在50%-55%的時候，死亡風(fēng)險最低；

②當(dāng)攝入主食（碳水）提供能量占比＜40%，以及＞70%的時候，死亡風(fēng)險都會增加。

總的來說，碳水不能多吃也不能不吃，講究適量。如果一個成年人每日需要1500千卡的能量，那么他應(yīng)該攝入250g左右的碳水，相當(dāng)于一小碗米飯和少量水果。

此外，對于不同年齡的人來說，主食攝入量的需求也有不同。

50歲以后，適當(dāng)多吃碳水能降低死亡率

有研究指出攝入碳水、脂肪、蛋白質(zhì)這三大營養(yǎng)物質(zhì)的比例與死亡率的關(guān)系：

①20歲以下，蛋白質(zhì)供能占比16%，碳水化合物和脂肪供能各約占42%，死亡率最低；

②20歲以后，逐漸增加碳水，逐漸減少脂肪供能比，蛋白質(zhì)變化不大，死亡率平穩(wěn)；

③晚年時（男性約60歲，女性約70歲），蛋白質(zhì)供能降至11%，脂肪供能比降至22%，而碳水化合物占比增加至67%，這時死亡率最低。

可以看出，50歲以后，應(yīng)該適當(dāng)增加碳水的量，谷薯類可以達(dá)到每天250~400g左右。

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健康吃米飯做好這幾點

選長粒米，GI更低

雖然現(xiàn)在的大米都是精白米，但有秈米、粳米之分，兩者略有不同。

秈米屬于長粒米，多產(chǎn)南方，其中的直鏈淀粉含量較多，口感偏硬，粘性小，升糖指數(shù)是50左右。

粳米屬于圓粒米，多產(chǎn)北方，其中的支鏈淀粉含量較多，口感軟又粘，升糖指數(shù)達(dá)到83左右。

這兩者之中，長粒米更適合減肥、高血糖人群。

因為支鏈淀粉的結(jié)構(gòu)松散，更容易與淀粉酶作用，同時，葡萄糖分子釋放的速度也很快，血糖升得較高。

煮米飯時的小技巧

①忌長時間浸泡大米

大米如果浸泡過久，表面的無機(jī)鹽和可溶性維生素會溶于水中，造成一定程度的營養(yǎng)損失。更重要的是，大米浸泡太久，米飯中碳水化合物的水解率會增加，加速糊化，進(jìn)食后可能會導(dǎo)致血糖上升過快，對需要控制血糖的人不太友好。

建議：淘完米馬上下鍋煮。如果想浸泡米增加口感，提前泡10分鐘就可以，最好用浸泡大米的水來蒸煮米飯。

②縮短蒸煮時間

蒸煮的時間越長，米飯中B族維生素流失越多，且糊化程度越高、消化速度越快，升血糖速度越快。

建議：用高壓鍋煮飯，能縮短煮飯時間，減少維生素的流失，同時，由于鍋體完全密閉，能避免接觸過多氧氣，又減少了因氧化造成的損失。

③注意米水比例

米飯稍微干一點、硬一點，更有利于穩(wěn)定血糖，不過加水太少可能會煮不熟。

相關(guān)實驗發(fā)現(xiàn)，當(dāng)米水的比例達(dá)到1:2時，可以正好熟并煮出“整粒大米”。

④加點橄欖油

中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食物營養(yǎng)研究室的一項實驗表明，按米飯重量的1%加入食用油后，米飯的消化速度減慢，上升血糖的速度減慢，有利于糖尿病人控制餐后血糖。特別是橄欖油，效果最好。

一方面橄欖油中富含優(yōu)質(zhì)的Ω脂肪酸，能增強(qiáng)胰島素的敏感性；另一方面，橄欖油中的油酸能幫助減慢食物在胃中的消化速度。

米中加點料

①雜糧

“粗細(xì)搭配”這是我們平時聽得比較多的吃法守則。相對于精制大白米面，粗糧中保留了更多的營養(yǎng)物質(zhì)，尤其是B族維生素，如按照1份大米+1份粗糧的比例蒸飯，維生素B1攝取量能提高2～3倍。

同時雜糧保留的谷皮、糊粉層能幫助延緩消化吸收。

*小米中含有色氨酸能助眠，平時睡不好的可以加它；

*黑米中富含花青素，想美容養(yǎng)顏的可以加它；

*燕麥富含β-葡聚糖，能促進(jìn)人體代謝壞膽固醇，很適合三高和有心血管疾病的人。

②豆類

雜豆類含有的蛋白質(zhì)比大米高出2-3倍，而蛋白質(zhì)在胃腸中消化速度比碳水化合物慢得多，可以更長時間地占據(jù)胃腸空間，從而增強(qiáng)飽腹感；

另外其還富含谷物中所缺少的賴氨酸，很適合跟大米進(jìn)行組合搭配，達(dá)成營養(yǎng)互補(bǔ)。

新華社記者 陸波岸 攝

*想要養(yǎng)胃、消水腫的可以加紅豆；

*想消暑清熱可以加綠豆；

*想要補(bǔ)腎、增力壯骨的可以加黑豆。

③菌菇

菌菇被列入“人類最佳飲食結(jié)構(gòu)”，除了做菜，還能和米飯一起煮。

一方面，菌類中脂肪少、蛋白質(zhì)含量高，且氨基酸比例齊全，可以彌補(bǔ)米飯中賴氨酸的缺乏；

另一方面，菌菇中含有很多不容錯過的營養(yǎng)——如真菌多糖，能通過多條途徑調(diào)節(jié)人體免疫系統(tǒng)，增強(qiáng)免疫力；麥角硫因，一種強(qiáng)抗氧化劑，其抗氧化效果能達(dá)到維生素E的幾千倍，幫助保持大腦活力。

別用勺子吃飯

新加坡臨床營養(yǎng)學(xué)研究中心對11名可靈活運(yùn)用筷子、勺子的民眾展開了的一項調(diào)查發(fā)現(xiàn)，用筷子吃飯有助于降低人體的升糖指數(shù)。

因為用筷子吃飯拉長了用餐時間——150g米飯，用筷子吃共用耗時683秒；而用勺子，花了418秒，花較長的時間用餐也有助于降低升糖指數(shù)。

來源：新華每日電訊