去自然撒個歡！用正念找回松弛感

每個假期都是一次短暫的“逃離”，我們逃離日常的瑣碎與忙碌，卻常常在尋找中困惑：什么才是真正能滋養心靈的休憩？

當你的日子被媒體鋪天蓋地的信息、圖片和 “必看” 帖子填滿時，抽點時間喘口氣，會讓人感覺格外輕松。或許你已經找到辦法：在這些網絡信息無休止的 “注意力爭搶” 中，為自己擠出些許 “專屬時光”。你閉上眼，回想最近和朋友的一次愉快相聚，在那珍貴的一刻，仿佛暫時脫離了現實。

不過，劉易斯與克拉克學院的約莉娜?魯克特及其同事（2025 年）開展的新研究卻指出：與其靠大腦 “逃離現實”，不如去欣賞日落的美景、秋日里色彩變換的樹葉，甚至只是窗臺上那盆小小的仙人掌 —— 這些都能幫你緩解壓力。

與自然聯結的樂趣

“當我們沉下心來，去感受這個與我們緊密交織 —— 有呼吸、有生命，也有消亡 —— 的世界時，這種簡單平凡的‘見證’，卻能帶來非凡的饋贈”。

若用實證術語表達，這種 “專注狀態” 便是 “自然聯結度”（簡稱 NR）。研究人員認為，要實現自然聯結度，需要具備較強的正念能力。

通常來說，正念是一種認知能力，核心在于將注意力聚焦于當下。研究作者進一步將正念拆分為五個維度：觀察、描述、有意識行動、不評判、不反應。

換句話說，正念意味著你要主動留意外界刺激的細節；關注自己的想法時，即便那些想法令人困擾，也不必刻意將其從意識中趕走。

當然，你或許不愿感到焦慮，但既然焦慮已經出現，就任由這些想法留在腦海里，不必因產生這些情緒而自責。

要從自然中獲得樂趣，下一步便是體會研究作者所說的“超越自我的情緒”。

這類情緒被定義為 “能促使人們超越個人固有觀念與欲望的積極情緒”，包括敬畏、同情、愛、感恩、欣賞與感召。劉易斯與克拉克學院的研究者認為，自然聯結度的影響，主要體現在正念對 “敬畏” 和 “同情” 這兩種情緒的作用上。

自然聯結度真的有效嗎？

為驗證 “正念是提升自然聯結度的途徑” 這一猜想，研究團隊對 93 名本科生進行了問卷調查，這些學生的平均年齡為 20 歲。從樣本代表性來看，這個樣本并非理想之選，這一點需要大家特別留意。不過，當你讀問卷里的題目時，可以試著代入自己的情況作答，看看研究結果是否能幫你更好地了解自己。

“自然聯結度量表” 包含 6 個題目，比如 “我與自然的關系是自我身份的重要組成部分”“我感覺自己和所有生物、地球都緊密相連”。“敬畏感量表” 的題目包括 “我經常會產生敬畏之情”“我幾乎每天都會感到驚嘆”。“同情度量表” 的題目則有 “照顧弱勢群體對我來說很重要”“我是個富有同情心的人”。

正念是連接自然聯結度與積極情緒的關鍵，以下是正念五個維度對應的問卷樣題：

1. 觀察維度

• 走路時，我會特意留意身體移動帶來的觸感。

• 我會留意情緒對自己想法和行為的影響。

• 我會關注食物、飲品給我的想法、身體感受及情緒帶來的變化。

2. 描述維度

• 我擅長用語言描述自己的感受。

• 我很難找到恰當的詞語，來表達對事物的感受（反向計分題）。

3. 不評判維度（均為反向計分題）

• 當產生不理性的想法時，我會否定自己。

• 我覺得自己的某些情緒很糟糕、不合適，不應該有這些情緒。

4. 不反應維度

• 我能感知自己的情緒，卻不必急于做出反應。

• 遇到困境時，我能先暫停一下，而不是立刻行動。

5. 有意識行動維度

• 我發現自己常常做事心不在焉。

• 做事時，我的思緒很容易飄走，也很容易分心。

單是讀這些正念相關的題目，就像上了一堂 “迷你正念課”。該問卷采用 5 分制評分，學生們在幾乎所有維度上的得分都在 2-3 分之間，其中 “有意識行動” 維度的得分最高。

研究團隊通過一個簡單模型分析結果：以自然聯結度為自變量，通過正念這一中介變量，預測敬畏感和同情心。結果顯示，自然聯結度對同情心的預測沒有顯著效果，但通過正念的 “觀察” 維度，自然聯結度能顯著預測敬畏感。

研究者認為，若當時測量的是 “自我同情”（也就是原諒自己），研究結果或許能更全面地印證 “與自然聯結，有助于人們發現自身擁有和自然同等‘精致之美’” 這一觀點。

從與自然的聯結中收獲什么，取決于你投入什么

散步、凝視窗外、欣賞那盆小小的仙人掌，這些都能成為與自然聯結的方式。

但正如魯克特等人的研究結果所示，僅做到這些還不夠。要是你的思緒總飄向各種煩心事，卻不去留意眼前事物的細微之處，那你就無法收獲潛在的益處 —— 比如感受到敬畏感（甚至可能無法培養出自我同情）。

盡管研究者沒有將 “幸福感” 作為研究結果測量，但該研究的核心假設是 “超越自我的情緒通常對心理健康有益”。誠然，敬畏感有時可能轉化為恐懼與脆弱（比如站在瀑布邊緣時），但研究的潛在觀點是：與世界中的美好事物建立聯結，本身就是一條治愈之路。

總的來說， 花幾分鐘欣賞自然，不僅能讓你學會欣賞外界的美好，還能讓你得到一個機會：學會如何憑借專注、清醒的頭腦，收獲更多內在益處。

— the end —

作者 /TSusan Krauss Whitbourne

編輯 / 阿乾

配圖/電視劇《我的阿勒泰》

參考文獻：

• Ruckert, J. H., Granato, H. F., Barnes, A., & Martin, E. G. (2025). Nature relatedness and self-transcendent emotions: A mediational exploration of the role of mindfulness. The Humanistic Psychologist, 53(3), 406–424. https://doi.org/10.1037/hum0000372

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