去自然撒個歡！用正念找回松弛感

每個假期都是一次短暫的“逃離”，我們逃離日常的瑣碎與忙碌，卻常常在尋找中困惑：什么才是真正能滋養(yǎng)心靈的休憩？

當(dāng)你的日子被媒體鋪天蓋地的信息、圖片和 “必看” 帖子填滿時，抽點時間喘口氣，會讓人感覺格外輕松。或許你已經(jīng)找到辦法：在這些網(wǎng)絡(luò)信息無休止的 “注意力爭搶” 中，為自己擠出些許 “專屬時光”。你閉上眼，回想最近和朋友的一次愉快相聚，在那珍貴的一刻，仿佛暫時脫離了現(xiàn)實。

不過，劉易斯與克拉克學(xué)院的約莉娜?魯克特及其同事（2025 年）開展的新研究卻指出：與其靠大腦 “逃離現(xiàn)實”，不如去欣賞日落的美景、秋日里色彩變換的樹葉，甚至只是窗臺上那盆小小的仙人掌 —— 這些都能幫你緩解壓力。

與自然聯(lián)結(jié)的樂趣

“當(dāng)我們沉下心來，去感受這個與我們緊密交織 —— 有呼吸、有生命，也有消亡 —— 的世界時，這種簡單平凡的‘見證’，卻能帶來非凡的饋贈”。

若用實證術(shù)語表達(dá)，這種 “專注狀態(tài)” 便是 “自然聯(lián)結(jié)度”（簡稱 NR）。研究人員認(rèn)為，要實現(xiàn)自然聯(lián)結(jié)度，需要具備較強的正念能力。

通常來說，正念是一種認(rèn)知能力，核心在于將注意力聚焦于當(dāng)下。研究作者進(jìn)一步將正念拆分為五個維度：觀察、描述、有意識行動、不評判、不反應(yīng)。

換句話說，正念意味著你要主動留意外界刺激的細(xì)節(jié)；關(guān)注自己的想法時，即便那些想法令人困擾，也不必刻意將其從意識中趕走。

當(dāng)然，你或許不愿感到焦慮，但既然焦慮已經(jīng)出現(xiàn)，就任由這些想法留在腦海里，不必因產(chǎn)生這些情緒而自責(zé)。

要從自然中獲得樂趣，下一步便是體會研究作者所說的“超越自我的情緒”。

這類情緒被定義為 “能促使人們超越個人固有觀念與欲望的積極情緒”，包括敬畏、同情、愛、感恩、欣賞與感召。劉易斯與克拉克學(xué)院的研究者認(rèn)為，自然聯(lián)結(jié)度的影響，主要體現(xiàn)在正念對 “敬畏” 和 “同情” 這兩種情緒的作用上。

自然聯(lián)結(jié)度真的有效嗎？

為驗證 “正念是提升自然聯(lián)結(jié)度的途徑” 這一猜想，研究團隊對 93 名本科生進(jìn)行了問卷調(diào)查，這些學(xué)生的平均年齡為 20 歲。從樣本代表性來看，這個樣本并非理想之選，這一點需要大家特別留意。不過，當(dāng)你讀問卷里的題目時，可以試著代入自己的情況作答，看看研究結(jié)果是否能幫你更好地了解自己。

“自然聯(lián)結(jié)度量表” 包含 6 個題目，比如 “我與自然的關(guān)系是自我身份的重要組成部分”“我感覺自己和所有生物、地球都緊密相連”。“敬畏感量表” 的題目包括 “我經(jīng)常會產(chǎn)生敬畏之情”“我?guī)缀趺刻於紩械襟@嘆”。“同情度量表” 的題目則有 “照顧弱勢群體對我來說很重要”“我是個富有同情心的人”。

正念是連接自然聯(lián)結(jié)度與積極情緒的關(guān)鍵，以下是正念五個維度對應(yīng)的問卷樣題：

1. 觀察維度

• 走路時，我會特意留意身體移動帶來的觸感。

• 我會留意情緒對自己想法和行為的影響。

• 我會關(guān)注食物、飲品給我的想法、身體感受及情緒帶來的變化。

2. 描述維度

• 我擅長用語言描述自己的感受。

• 我很難找到恰當(dāng)?shù)脑~語，來表達(dá)對事物的感受（反向計分題）。

3. 不評判維度（均為反向計分題）

• 當(dāng)產(chǎn)生不理性的想法時，我會否定自己。

• 我覺得自己的某些情緒很糟糕、不合適，不應(yīng)該有這些情緒。

4. 不反應(yīng)維度

• 我能感知自己的情緒，卻不必急于做出反應(yīng)。

• 遇到困境時，我能先暫停一下，而不是立刻行動。

5. 有意識行動維度

• 我發(fā)現(xiàn)自己常常做事心不在焉。

• 做事時，我的思緒很容易飄走，也很容易分心。

單是讀這些正念相關(guān)的題目，就像上了一堂 “迷你正念課”。該問卷采用 5 分制評分，學(xué)生們在幾乎所有維度上的得分都在 2-3 分之間，其中 “有意識行動” 維度的得分最高。

研究團隊通過一個簡單模型分析結(jié)果：以自然聯(lián)結(jié)度為自變量，通過正念這一中介變量，預(yù)測敬畏感和同情心。結(jié)果顯示，自然聯(lián)結(jié)度對同情心的預(yù)測沒有顯著效果，但通過正念的 “觀察” 維度，自然聯(lián)結(jié)度能顯著預(yù)測敬畏感。

研究者認(rèn)為，若當(dāng)時測量的是 “自我同情”（也就是原諒自己），研究結(jié)果或許能更全面地印證 “與自然聯(lián)結(jié)，有助于人們發(fā)現(xiàn)自身擁有和自然同等‘精致之美’” 這一觀點。

從與自然的聯(lián)結(jié)中收獲什么，取決于你投入什么

散步、凝視窗外、欣賞那盆小小的仙人掌，這些都能成為與自然聯(lián)結(jié)的方式。

但正如魯克特等人的研究結(jié)果所示，僅做到這些還不夠。要是你的思緒總飄向各種煩心事，卻不去留意眼前事物的細(xì)微之處，那你就無法收獲潛在的益處 —— 比如感受到敬畏感（甚至可能無法培養(yǎng)出自我同情）。

盡管研究者沒有將 “幸福感” 作為研究結(jié)果測量，但該研究的核心假設(shè)是 “超越自我的情緒通常對心理健康有益”。誠然，敬畏感有時可能轉(zhuǎn)化為恐懼與脆弱（比如站在瀑布邊緣時），但研究的潛在觀點是：與世界中的美好事物建立聯(lián)結(jié)，本身就是一條治愈之路。

總的來說， 花幾分鐘欣賞自然，不僅能讓你學(xué)會欣賞外界的美好，還能讓你得到一個機會：學(xué)會如何憑借專注、清醒的頭腦，收獲更多內(nèi)在益處。

— the end —

作者 /TSusan Krauss Whitbourne

編輯 / 阿乾

配圖/電視劇《我的阿勒泰》

參考文獻(xiàn)：

• Ruckert, J. H., Granato, H. F., Barnes, A., & Martin, E. G. (2025). Nature relatedness and self-transcendent emotions: A mediational exploration of the role of mindfulness. The Humanistic Psychologist, 53(3), 406–424. https://doi.org/10.1037/hum0000372

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