廣東
俗話說“藥補不如食補”，對于老年人來說，補鈣是關乎骨骼健康的大事。傳統觀念中，牛奶是補鈣的主要來源，然而不少中老年人存在乳糖不耐受的情況，一喝牛奶就腹脹不適。其實，想要補鈣別只知道牛奶，我們日常食物中就有很多堪比牛奶的“天然鈣片”，價格親民，味道鮮美，更易被人體吸收。接下來，菜衛衛就為大家介紹5種比牛奶更勝一籌的補鈣食材，價格便宜含鈣量高，一起來看看吧！
一、芝麻醬
千萬別小看餐桌上那碗香噴噴的芝麻醬，它可是食物中的補鈣之王。每100克芝麻醬的鈣含量高達1170毫克，這個數值幾乎是牛奶的10倍以上。對于經濟實惠的補鈣選擇而言，芝麻醬無疑位居榜首。
芝麻醬具有濃郁的堅果香氣，質地細膩滑潤。無論是拌面、抹饅頭還是作為涼菜的調味汁，都能讓食物瞬間增添豐富的層次感。它的接受度廣泛，即使對食物挑剔的老年人，也很難抵抗它的香醇風味。
推薦做法：芝麻醬拌面
1，選擇純芝麻醬，確保配料表上只有“芝麻”二字。
2，取兩勺芝麻醬放入碗中，加入少許溫水，順時針攪拌至順滑狀態。
3，接著加入生抽、醋和少許蒜末，調成醬汁。
4，將煮好的面條撈出，淋上醬汁，撒上蔥花和黃瓜絲，攪拌均勻即可食用。
攪拌芝麻醬時要有耐心，逐步加水，才能調出細膩順滑的質感。
二、北豆腐
豆腐是日常生活中常見的食材，但大家可能不知道，不同豆腐的鈣含量差異很大。尤其是北豆腐，也就是我們常說的老豆腐，其含鈣量尤為突出，每100克北豆腐含鈣量在138毫克到308毫克之間，是南豆腐的兩倍多。北豆腐之所以含鈣量高，是因為它在制作過程中使用了石膏（硫酸鈣）作為凝固劑，大大增加了成品的鈣含量。
北豆腐口感扎實，豆香濃郁，其韌性較好，不易碎，適合多種烹飪方法。它能很好地吸收配菜和調味料的味道，燉煮后口感軟嫩多汁，非常適合牙口不好的老年人食用。
推薦做法：海帶豆腐湯
1，將北豆腐切成小塊，海帶洗凈泡發后切段。
2，鍋中放水燒開，先放入海帶煮幾分鐘，再加入豆腐塊，轉中小火慢燉10分鐘。
3，最后加入少許鹽和香油調味即可。
海帶富含褐藻膠，能促進鈣的吸收，與豆腐搭配可謂相得益彰。
三、小油菜
在綠葉蔬菜中，小油菜是不折不扣的補鈣高手，每100克小油菜含鈣量達153毫克，比不少牛奶的鈣含量都高。而且蔬菜中的鈣通常伴有鎂和維生素K，這些元素共同作用，更能促進鈣在骨骼中的沉積。
小油菜口感清脆，味道清甜，簡單的烹飪就能激發其美味。它不像菠菜那樣含有大量草酸，因此對鈣吸收的影響較小。不過為確保最大限度地吸收鈣質，烹飪時仍可快速焯水。
推薦做法：蒜香小油菜
1，將小油菜掰開洗凈，大蒜切成末。
2，熱鍋倒油，先下蒜末爆香，然后放入小油菜，大火快速翻炒。
3，待菜葉變軟后，加入少許鹽和醬油調味，翻炒均勻即可出鍋。
炒制時要用大火短時間快炒，這樣既能保持小油菜的翠綠色澤，又能保留其爽脆口感。
四、蝦皮
蝦皮雖然個頭小，卻是名副其實的“鈣庫”，每100克蝦皮的鈣含量在991毫克到1200毫克之間，這足以讓許多補鈣食物望塵莫及。而且蝦皮價格親民，十幾塊錢就能買一大包，性價比極高。
蝦皮帶有海洋特有的鮮咸味道，能夠為菜肴增添天然鮮味。它的質地干酥，即使牙口不好的老年人也能輕松咀嚼。蝦皮的特殊風味能減少食鹽的用量，對需要控鹽的老年人來說是個不錯的調味選擇。
推薦做法：紫菜蝦皮蛋花湯
1，取一小把干蝦皮用溫水浸泡10分鐘，撈出瀝干。
2，紫菜撕成小塊，雞蛋打散備用。
3，鍋中加水燒開，先放入蝦皮和紫菜煮1分鐘，然后轉中小火，慢慢淋入蛋液形成蛋花。
4，最后加少許鹽（因蝦皮本身有咸味，鹽要少放）和幾滴香油調味即可。
這道湯品制作簡單，口感鮮香，是快捷補鈣的優良選擇。
五、黑芝麻
黑芝麻不僅是傳統滋補品，更是補鈣的優質來源，每100克黑芝麻的鈣含量在780毫克到1170毫克之間，這足以媲美芝麻醬。每天食用一小把黑芝麻，就能為身體提供可觀的鈣質。
黑芝麻具有獨特的堅果香氣，經過焙炒后更是香醇無比。它的質地緊密，整粒食用不易消化，建議磨成粉或制成糊狀，以便更好地吸收其中的營養。
推薦做法：黑芝麻糊
1，將黑芝麻淘洗干凈，瀝干水分。
2，放入鍋中用小火慢炒，不斷翻動至芝麻散發香味。
3，將炒好的芝麻與少量糯米一同放入料理機，加水打成糊狀。
4，倒入鍋中煮開，加入適量冰糖調味即可。
黑芝麻糊口感順滑，香氣濃郁，作為早餐或夜宵都是不錯的選擇。
補鈣小貼士：
促進鈣吸收：補鈣不僅要關注攝入量，更要注重吸收效率。維生素D是鈣的“搬運工”，能顯著提升鈣的吸收率。每天曬太陽20分鐘，裸露手臂，就能幫助身體合成足夠的維生素D。
避開鈣吸收的干擾因素：高鹽飲食會加速尿鈣的排出，因此補鈣期間要注意控制食鹽攝入。濃茶和咖啡中的鞣酸和咖啡因也會影響鈣吸收，應避免與高鈣食物同時食用。
分次補鈣效果更佳：單次補鈣不超過500毫克時吸收率最高。建議將高鈣食物分散在全天各餐中，早晚餐后分次補充，比集中在一餐更有效。
烹飪技巧提升鈣吸收：做豆腐燉魚時加勺醋，能使魚骨中的鈣質更多溶出，鈣吸收率直接翻倍。綠葉蔬菜先焯水1分鐘，可去除50%-80%的草酸，減少對鈣吸收的影響。
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