【熱點】做自己的“體重管理師”

最近，知心姐姐收到一些小伙伴的來信，說他們有點擔心自己的體重，有的覺得自己太重了，有的又覺得自己太輕了。

不要擔心！體重秤上的數字，只是身體的一個小標簽，可不是衡量健康和美的唯一標準！什么樣的體重健康且適合你呢？今天，讓我們一起解鎖“體重管理師”的新身份！

胖不胖，BMI說了算

BMI，又叫體質指數，是國際上常用的衡量人體胖瘦程度以及是否健康的一個標準。公式超簡單：BMI(kg/m2)=體重(kg)÷身高的平方(m2)，注意身高的單位是“米”。舉個例子：體重30kg，身高1.2m，BMI=30÷(1.2×1.2)=20.8。

學會了嗎？算出你的BMI值后，根據自身的年齡、性別，對照下方的表格，就可以判斷是否超重、肥胖了。

圖表來源：《體重管理指導原則（2024年版）》

體重越輕越美嗎

有的小伙伴覺得，只要體重秤上的數字再小一點兒，就會更受歡迎、更漂亮。這可能是一個美麗的誤區。

如果你的BMI在正常、健康的范圍內，可千萬不要被網上那些追求“瘦成一道閃電”的單一審美帶偏了！每個人的身體都是獨一無二的，刻意去追求所謂的“理想體重”，反而影響健康。

明明不胖，卻“強行減肥”，可能會導致營養不良、免疫力下降，甚至會引發精神心理問題。所以，請小伙伴們好好愛護正在成長的身體，它需要合理的能量來支撐你長高、變強壯！

不小心“超重”了怎么辦

如果真的“超重”了，也別擔心！科學減重——開心地運動和巧妙地吃飯，就能幫你瘦下來。方案已備好，快來看看吧！

我們先從每天20分鐘簡單、有趣的運動開始，采取循序漸進的方式，逐漸增加至每天60分鐘以上的中等到高強度的有氧運動，每周至少堅持3天。

比如跑步，可以從慢跑開始，每次跑20—30分鐘，速度保持在能夠正常說話但稍感吃力的程度；也可以選擇在公園或郊外騎行，每次時間在45—60分鐘；游泳也是好選擇，每次時間不少于30分鐘。

每周還可以進行2—3次力量練習。例如俯臥撐、深蹲、仰臥起坐等，可以從每次1—2組開始，每組8—12次重復進行，每組之間可以休息1分鐘，每次訓練持續20—30分鐘。

當然，還可以選擇趣味性強的運動提高運動積極性，比如足球、籃球、跳繩、跳舞、太極拳等！

有人以為“管住嘴”就是“不吃飯”，大錯特錯！均衡飲食最重要，我們應該這樣做——

要健康，少熱量

多吃新鮮蔬菜及低糖水果增加飽腹感，并將主食換成全麥面包、雜糧飯等“健康食物”。

少吃精細白面、高油、高鹽、高糖、油炸食品、甜點、含糖飲料、糖果等“熱量炸彈”。

召喚“蛋白質超人”

長身體離不開“蛋白質超人”！魚、禽、蛋、瘦肉、奶制品、大豆制品等優質蛋白是最好的選擇。

不挑食、不暴飲暴食、細嚼慢咽

早餐大約吃20分鐘，午飯和晚飯可以吃30分鐘左右。

選擇對的“小零食”

如果嘴饞或需要加餐，可以選擇奶制品、新鮮蔬菜水果、原味堅果當作“小零食”。

小貼士

超重小朋友在醫生指導下，飯量可以比正常情況減少約20%，也就是吃個八分飽，這樣既能長身體又能更健康！

小伙伴們，我們關心體重，不是為了追求“瘦”，而是為了健康！請不必為體重的正常波動而擔心，關鍵在于做好三件事：均衡飲食、充足睡眠、適度運動。

文 | 王稀歐

來源 | 中國少年報

編輯 | 宣傳中心 郝潔