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百歲老壽星的長壽秘訣是永不過時的流量密碼。許多西方人樂于從長者食譜里刨根問底并公開調查結果。
有時，訣竅是“堅持每天享用三份酸奶”——經吉尼斯認證的全球最長壽老人、去年以117歲168天高齡逝世的瑪麗亞·莫雷拉(Maria Branyas Morera)就踐行此法。有時，長壽秘方由橄欖油、巧克力以及適量的葡萄牙佳釀波特酒組成——據說史上最長壽者珍妮·卡爾曼(Jeanne Louise Calment)為此代言。
大眾也總樂于談論并效仿此類長者飲食。但許多人并不了解，我們不應只關注自己“吃什么”，更應多問自己“不吃什么”。
告別“西餐”，長壽十年
西方老百姓習以為常的西式飲食，主要由高含量精制谷物、添加糖、紅肉和加工肉類以及乳制品組成，同時缺乏全谷物、新鮮果蔬、堅果和魚類。直覺告訴我們這種吃法很不健康、遠離長壽。
挪威卑爾根大學的科研團隊通過分析來自“全球疾病負擔研究”(Global Burden of Disease Study)項目的大型數據集發現，典型西式飲食稱得上“致命”，每年導致1100萬人過早死亡。此外，他們根據分析結果設計出一套有望延年益壽的飲食方案。模型推演表明：
如果人們擯棄一直以來的西式飲食習慣，并長久堅持健康飲食，其預期壽命也將發生重大變化。
以當前美國20歲女性為例，若她遵循典型西式飲食，預期壽命會在80歲；但要是大幅削減肉類、糖類、乳制品和精制谷物攝入，永久性地擁抱以全谷物、果蔬、堅果、豆類和魚類為主的飲食結構，其預期壽命可延長至89歲。這可是足足近10歲增幅。
面對同等情況的20歲美國男性，預期壽命會從76歲提升至86歲。
飲食轉變不怕晚點
上述研究結果發表于2024年7月的《美國臨床營養學雜志》(
The American Journal of Clinical Nutrition) 。團隊負責人拉斯·法德內斯 (Lars Fadnes) 指出：“只要增加全谷物、堅果和豆類的攝入，同時移除含糖食品及肉類選項，尤其是那些加工肉和紅肉，就能獲得立竿見影的 健康收益 。”
另一方面，好飯是不怕晚的。即便你已行至人生后半段甚至尾聲，改變依然美妙。
模擬結果顯示，當一個美國女性從60歲開始踐行長壽飲食后，其預期壽命會從81.6歲延長至89歲以上。甚至，80歲才轉向的長者也能因此多活數年。
法德內斯等人還發現：如果人們選用介于典型西式飲食與理想健康飲食之間的折中方案，雖延壽效果有所減弱，但預期壽命仍有可觀增長。
盡管種種研究結論尚屬理論(相關臨床試驗需數十年方可收獲結果)，但現實世界的實證數據的確有力支持了“晚年改換健康飲食仍能產生深遠影響”這一核心觀點。
百歲老人不愛吃鹽
澳大利亞新南威爾士大學的營養流行病學家戴昭笠(音譯，Zhaoli Dai-Keller)博士與同事深入調查了各地數千名長壽者的飲食習慣——他們來自東亞、澳大利亞和西歐地區，年齡都在95歲以上，依舊能獨立自主地居家生活。
研究結果顯示，這些長壽者簡直是健康飲食之典范：僅1/4的人飲酒，絕大多數人吃得均衡且多樣，食譜里富含水果、蔬菜、白肉、魚類和豆類。
戴博士特別指出：“百歲老人群體的鹽分攝入量普遍較低。”要知道，過量攝鹽正是當前“全球頭號死因”心血管疾病的致病因素。
曾有科學家于1986年啟動兩項調研項目，對共計超過10.5萬人開展了長達30年追蹤。最近，來自哈佛陳曾熙公共衛生學院的安妮-朱莉·泰西爾(Anne-Julie Tessier)與瑪爾塔·瓜什-費雷(Marta Guasch-Ferré)等人重新分析了那些歷史數據，從中尋找證據以證明飲食方式對老年人健康狀況的影響，并于2025年3月的《自然-醫學》(
Nature Medicine) 撰文介紹新發現。
他們明確定義了所謂健康老齡化(healthy aging)概念：年至七旬仍免于重大慢性病困擾，身體健朗，思維敏銳。而達成此標準的老者僅占總數的大約10%。
團隊分析其共同特征時發現，飲食因素至關重要，健康長者大多在中年期長期堅持地中海式健康飲食模式；與此相對的是，迷戀高脂、高鹽及肉類食品的人群，極少實現健康老齡化。
70歲時的健康狀態當然無法保證長命百歲，但它無疑是通向長壽的橋梁。
超重老人似乎不易長壽，但活動能力更強
戴博士表示，長壽不僅取決于飲食選擇，更與攝入量密切相關，而體重似乎是老者奔走百歲之路時的負擔。她與同事研究發現，95歲以上超高齡人群的顯著特征之一就是體型清瘦，其中約半數人體重正常，另有1/3體重較輕。
不過有趣的是，在自理基本日常生活方面，超重(非肥胖)者反而比體重正常人士能力更強，體重過輕則會使身體機能受損的風險增加約25%。這就引出了我們對熱量限制的疑問：
實驗室動物會因為熱量攝入削減25%以上而穩健地延長壽命，但當人類踐行此法時，應如何權衡延年益壽之利與日常活動能力受損？且不說目前仍未實錘熱量限制真能幫助人類活更久……
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