娃不是態度差、習慣差、故意鬧妖，是運動不足！分年齡運動指南來了

假期里，團隊小伙伴在群里轉了一條“我國青少年正陷入肌肉力量危機”的新聞。

原本靜悄悄的工作群一下熱鬧了起來。

有小伙伴說：“我家娃踢足球總是軟綿綿的，使不上勁。”

也有說：“現在的小孩跑兩圈就喘不上氣，提個書包都喊累……”

連家里娃從小練武的二肉包媽也說，“至少我在我兒子這個年紀，肌肉力量沒有這么弱的。”

看我沒吱聲，大家都開始@我，“大J，你快上線診斷一下”

哎？我說，我三年前就寫了啊

——別看孩子每天亂跑，其實80%的運動量不達標。（）

圖源：官網截圖

現在的孩子，動得多，但運動強度普遍不足。這也就導致了肌肉力量集體“退化”。

所以你去看，上課坐不住、習慣性駝背、寫作業東倒西歪的一大片，看似娃態度不好，習慣不好，甚至就是鬧妖搗亂，最底層的一個原因，就是核心肌群太弱，無法為身體提供足夠的支撐。

肌肉力量危機早就顯現出來了。

那今天，就來詳細聊聊：怎么幫孩子把“失去的肌肉力量”找回來。

01

被忽視的肌肉力量

先說說肌肉危機這個觀點，是怎么來的。

這是2025年8月發表在《柳葉刀》子刊上的一項大規模研究，橫跨20年（2000-2019年），跟蹤了133萬學生，通過立定跳遠和握力等指標，系統評估了中國孩子的肌肉力量變化。

圖源：官網截圖

結果發現了一個讓人擔憂的趨勢：

2010年之后，所有年齡段的青少年，肌肉力量幾乎全面下降。 而與之成鮮明對比的是，就在肌肉力量下滑的同時，青少年的平均體重卻增長了10%-15%。

背后的原因有很多，但最核心的一條，就是“肌肉強化運動不足”。

這種現象帶來的問題是什么呢？

最直觀的，就是研究中看到的影響體育分了——立定跳遠成績在過去20年間持續下滑。

圖源：官網截圖

但要提醒大家的，比這嚴重的是：肌肉力量下滑是個惡性循環。

肌肉弱的孩子，一動就累、一練就喘，運動體驗差，于是更不愛運動；越不動，肌肉越弱，體能越差。

這不僅影響當下的運動能力、體態和自信心，更會埋下長遠的健康隱患。

有研究表明，童年時期的肌肉力量水平，與成年后的代謝健康、骨骼強度甚至慢性病風險都顯著相關。

這也解釋了為什么現在“脆皮小孩”、“脆皮大學生”越來越多——運動扭傷的，摔跤骨折的……身體沒有足夠的肌肉保護，遇到危險也沒有足夠的能力去防御，這就是肌肉力量長期虧空的結果。

圖源：網絡

那如何對抗肌肉力量危機呢？

缺啥補啥唄，每周2-3次肌肉強化運動 ，也就是抗阻訓練，要認真抓起來了。

再給大家上點動力吧，這類訓練，還有很多特別的好處，能幫助孩子：

提升運動能力和自信：讓孩子在體育活動中更協調、更有力；

刺激骨骼生長：也是大家最關心的，能幫助孩子長高；

幫助體重管理：增加肌肉比例，提升代謝，也就養成不易胖的體質；

降低受傷風險：強健的肌肉能為關節和韌帶提供更好的保護。

可以說，它是一項為孩子健康全面“打基礎”的投入。

那到底怎么做呢？

我相信很多朋友一聽到抗阻運動，都會聯想到“是要上器械了？”

不是的哈，使用器械是有一定門檻的，并不適合所有年齡階段的孩子。而抗阻運動，也遠沒那么復雜。

簡單來說，凡是讓肌肉對抗阻力的運動都算數，比如：

對抗自己的體重：俯臥撐、深蹲、弓步，平板支撐……甚至跳繩、游泳也算（雖然不是傳統意義上的抗阻運動，但它確實包含了抗阻成分。像很多有氧運動，也會兼具抗阻訓練的效果）

用家里的小物件：比如彈力帶、小啞鈴等簡單器材，甚至用礦泉水瓶，用書包裝書當重量也算。

日常的體力活動：拿快遞，爬樓梯，幫爸媽提購物袋，也是抗阻運動。

接下來，就分年齡段具體說說，在家就能帶娃練起來的抗阻運動有哪些，怎么玩才有趣、好堅持。

圖源：網絡

02

分齡運動指南

抗阻運動不是越早做就越好，不同年齡段的孩子身體發育狀況不同，抗阻訓練的需求和重點也各不相同。

3-5歲

游戲就是訓練，先培養興趣

這個階段，不適合進行專門的抗阻訓練，以多樣化的游戲方式開展是最合適的，運動的主要目的是鍛煉孩子身體靈活性、協調能力和平衡感。

我以前分享過的很多游戲都是這一類，比如

模仿小動物：小熊爬、小青蛙跳，就是對抗自身重力，鍛煉四肢力量、和協調性的運動。

跨越障礙物：用枕頭、玩具，或者大人自己的身體，當做障礙物，讓孩子跨越。

推小車比賽：家長握住孩子的腳踝，孩子用雙手在地面上“走路”，既有趣又鍛煉上肢力量（路程要短，注意保護）

下面簡單舉幾個小例子，方便大家一反三~

1、懸掛氣球

最簡單的，很多小齡孩子都愛的頂氣球，就是非常不錯的自重游戲。

找一根長一點的繩子把一個氣球懸掛起來，讓孩子跳著摸高，鍛煉孩子雙腳離地起跳的下肢力量。

圖源：自己的

當娃熟練了，可以增加難度，爸媽牽著繩子的一頭，不時調整高度，讓娃蹲著跳，站起來跳，助跑起跳，用手去夠這個球。

再難點，把氣球拋到空中，讓孩子不斷用頭去頂，保持氣球不落地。

2、夾娃娃機

很好的鍛煉孩子下肢和腰腹的核心力量游戲。玩著玩著順便把玩具收了~

讓孩子躺在地上，頭頂上方放一個收納筐。

家長幫忙把散落的布娃娃、玩具“趕到”孩子的腳邊，讓他用雙腳夾起娃娃，抬過頭頂投進收納筐。

圖源：小伙伴提供

不過為了安全，最好還是夾娃娃、抱枕等軟一點的玩具哦。

大一點孩子還有升級版玩法：大人也和孩子一起躺下，頭對頭排列成直線，大人先用腳夾取物品，到頭部，孩子用雙腳接過，投到腳跟后的收納箱里，玩接力運輸的游戲。

3、翻山越嶺

最后再來個親子運動，也就是娃很愛的枕頭山探險游戲。

別小看它，玩的過程中，就有鉆、爬、翻、越、支撐等多種復合動作，對核心肌群、上肢和下肢幾乎所有大肌群都能做到綜合性鍛煉。

用家中的枕頭、靠墊、柔軟的被褥搭建起一座座“小山丘”，設置成需要跨越的障礙，娃就能玩一天~

圖源：自己的

不想收拾太多東西的話，就爸爸媽媽自己上，和孩子輪流扮演“大山”，用身體搭建出不同形狀的山洞，比如：

手腳著地變成“高高的拱橋山洞”；

蜷縮身體變成“矮矮的隧道山洞”；

或者側身抬手，斜靠墻上創造出“曲折的峽谷山洞”。

“冒險者”需要靈活運用各種方式通過障礙：從“山洞”下鉆過去，在“枕頭山”上爬過去，或者小心翼翼地從爸爸媽媽的背上翻越過去。

圖源：B站分享早教游戲的up主@可可貓咪

像這樣10-15分鐘玩下來，不只鍛煉了身體，也是非常酣暢淋漓的高質量陪伴啊~

6-12歲

培養運動習慣的黃金期

這個時候，可以上一點的正經的抗阻訓練了（美國兒科學會明確建議：青春期前兒童（6-12歲）可在專業監督下進行適度的阻力訓練。）

但，不強調訓練有多到位，更重要的是，讓娃動起來開心，好堅持，才能在生活中養成習慣。

可以做的類型有

無器械類的：平板支撐、深蹲、弓步蹲，臀橋等等。

輕器械類的：首推彈力帶（彈力帶是兒童抗阻訓練的絕佳工具，安全且玩法靈活，如彈力帶拉舉： 雙腳踩住彈力帶，雙手握住兩端向上做彎舉或過頭推舉。可以模擬二頭肌彎舉、肩推等動作。彈力帶側步走： 將彈力帶圈在大腿或腳踝處，進行橫向行走。）

還有輕量的兒童小啞鈴也可以試試，建議選擇重量≤體重10% 的款（可以用礦泉水瓶等替代）

每周2-3次，每次20分鐘左右。

很多人看到這，第一反應就是，“這種練習，我家孩子不會照做的。”

說實話，習慣建立初期肯定是難的，咱們大人就自己主動一點，帶頭打造運動氛圍，往好處想，娃鍛煉了，自己也減脂了，一舉兩得嘛！

在我們自己訓練時，孩子也可以是最好的運動搭子

圖源：自己的

那照例給大家舉例幾個具體的小游戲，方便引娃入門，也給大家作個參考：

1、螃蟹運輸

比較入門的玩法：讓孩子以螃蟹姿勢（面朝上，手腳撐地，臀部懸空）支撐，在腹部放一個軟球或小枕頭，當做運輸“寶物”的小螃蟹。

為了讓游戲更好玩，我們設置一些小挑戰，運輸過程中，家長嘗試用另一個軟球輕輕投擲，而“螃蟹”需要移動、躲避或守護自己的“寶物”不被擊落。

這個就是簡單的臀橋了，在臀橋支撐的基礎上加入動態反應，就非常鍛煉臀腿力量、核心穩定性和反應速度。

圖源：網絡

2、隱形椅子挑戰賽

一個悄摸摸練習深蹲的游戲，看起來簡單，但堅持下來不容易~

先背靠墻壁，雙腳向前走兩步，打開雙腳與肩同寬。

身體慢慢向下滑，直到你的大腿和地面平行，就像真的坐在椅子上一樣——這就是標準的“靜蹲”姿勢。

圖源：B站up@健身教練劉遠

比賽開始！看看誰能保持這個姿勢最久。可以一起數數，挑戰自己的紀錄。

增加趣味性的玩法是：家長和娃在保持姿勢的同時玩“石頭剪刀布”，輸了的人再加時10秒~

或者在靜蹲時，和家長互相傳球，誰沒接住或者身體晃動了，就算輸。

別小看這個游戲，幾分鐘玩下來，大腿前側（股四頭肌）和屁股（臀大肌）會感覺特別酸爽哈哈哈

3、平板支撐搶杯子

從小紅書上找到的學校體育趣味玩法，我延伸了下，在家也可以玩。讓爸爸和娃面對面平板支撐，媽媽當裁判。

兩人中間放一個輕小的物品（如杯子、玩具或瓶蓋），接著媽媽開始喊口令，指令可以天馬行空，例如：

“抬起你的右腳！”

“將左手背到身后！”

“完成五次登山跑！”

“用右手碰一下左肩！”

“做兩個俯臥撐！”

兩位參賽者必須在不破壞身體穩定性的前提下，嚴格執行。 直到媽媽發出“搶”的指令，以最快速度搶到中間的杯子的玩家就勝利啦，沒搶到的懲罰3個深蹲

圖源：小紅書up@俊俊教體育

要增加游戲的趣味性，還可以延長“迷惑指令”階段的時間，或發出更復雜的組合指令，整個過程非常鍛煉孩子的上肢力量和核心肌群。

而且，保證全家玩得哈哈大笑，還能練出一身力氣~

13-18歲

尊重孩子的選擇，提供支持

還是一樣的，家庭氛圍的營造很重要，至于運動的選擇，盡量尊重孩子，讓他們參與設計自己的運動計劃。咱們提供支持就好啦。

這個階段可以做的抗阻力運動（注意姿勢需要正確，以下也附上標準做法的視頻鏈接）

俯臥撐變式：從標準俯臥撐到窄距、寬距，循序漸進

這里有初學者非常友好的入門方法

圖源：B站up@偶不偶買噶

詳細系統的俯臥撐變式教學，看這個視頻

圖源：B站up@MuscleUp街頭健身

引體向上：初期可用彈力帶輔助，慢慢減少輔助。（注意在家練習，一定要準備瑜伽墊等幫助緩沖，避免受傷）

有適合體測的詳細跟練視頻

圖源：B站up@跑步的子章老師

輕量啞鈴：從1-2公斤開始，重點學習正確姿勢。

這個up的糾錯視頻非常詳細

圖源：B站up@偶不偶買噶

彈力帶訓練：除了基礎的拉舉，可以進行彈力帶深蹲（將帶子踩在腳下，兩端搭在肩上）、彈力帶face pull（鍛煉肩袖肌群，改善體態）等更精細的動作。

跟練視頻奉上

圖源：B站up@偶不偶買噶

每周3次，每次30-40分鐘，注意訓練前后的熱身和拉伸。

03

安全永遠是第一位

介紹了這么多分齡的游戲和方法，其實最想說的是，運動是一輩子的事，不急在一時半會兒。

動起來，幾分鐘也好；

但不管怎么動，安全永遠是第一位的。

所以，一定一定記得引導孩子：

開始前，花個幾分鐘熱身，打開身體，做好準備工作，這是對自己負責。

運動中，也要教會他聽懂身體的信號。肌肉酸是正常的，但關節疼了、刺疼了，必須馬上停止，立刻告訴大人。

每次練習強度不要過大，練習時間不要過長，給身體一定的適應時間。

一點一點的堅持，就是最好的節奏，希望運動能成為每個孩子享受一生的禮物。

每次寫研究文章總是很耗精力，如果看到最后覺得有啟發，記得多多點贊留言分享，鼓勵一下原創哦

正在團

伊維斯

大J叨叨叨

昨天的小短劇多少人看了，哈哈哈～這次老板那么賣力，說明我的砍價、要福利也到位了，明天直播，記得預約哦。沒看過短劇的，視頻也送上

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