6個美胸動作每天練習2~3組，收副乳、防下垂，越練越挺拔！

新世紀女性的美胸標準：緊實、挺拔、健康，無關大小，不生氣沒有結節，快樂最重要。

今天李丹老師，給大家分享6個美胸動作，每天練習2-3組，收副乳，防下垂，讓你的胸部越練越挺拔，心情舒暢，越練越健康！

動作1：

練習步驟：

• 雙腿并攏跪立，臀部坐在腳后跟上
• 吸氣，頭頸腰背立直
• 雙手在雙大腿兩側，掌心相對
• 呼氣，抬雙手臂向上略高于肩部
• 同時大臂向內轉動內旋
• 雙手大拇指靠近，掌心朝下
• 吸氣，還原，重復練習20秒

注意點：腹部核心收緊，將意識關注在胸部，用胸部的力量抬手臂向上，如果找不到胸部發力的感覺，可以先用手將胸部周圍的肌肉按摩放松一下，激活喚醒它們。

動作2：

練習步驟：

• 雙腿并攏跪立，臀部坐在腳后跟上
• 吸氣，頭頸腰背立直，眼睛平視前方
• 雙手十指交握，吸氣，抬手臂向上舉過頭頂
• 雙手臂向兩側打開，呼氣，小臂相互靠攏
• 用力夾胸部，吸氣，還原
• 重復練習20秒

注意點：腰背立直，不要含胸駝背，也不要塌腰翹臀，利用胸部發力，雙手臂向中間夾。

動作3：

練習步驟：

• 雙腿并攏跪立，臀部坐在腳后跟上
• 吸氣，頭頸腰背立直
• 手臂前平舉，屈手臂向后
• 呼氣，右手臂在上，雙手臂交叉向前伸直
• 然后水平上下交換，吸氣，還原
• 交換另一側，重復練習20秒

注意點：腹部核心收緊，腰背立直，雙肩放松下沉，將意識關注在胸部，一定要用胸部發力來做動作。

動作4：

練習步驟：

• 雙腿并攏跪立，臀部坐在腳后跟上
• 頭頸腰背立直
• 吸氣，大臂向外轉動外旋
• 呼氣，大臂從身體兩側向上
• 順時針走最遠路線劃圈到身體前側
• 重復練習20秒

注意點：腹部核心收緊，腰背立直，胸部發力帶動手臂運動。

動作5：

練習步驟：

• 雙腿并攏跪立，臀部坐在腳后跟上
• 吸氣，頭頸腰背立直，眼睛平視前方
• 雙手臂側平舉，屈手肘
• 大臂平行墊面，大小臂90度，掌心朝前
• 呼氣，胸部發力，雙手臂向身體中線夾
• 吸氣，還原，重復練習20秒

注意點：腹部核心收緊，不要含胸弓背，脊柱延展，雙肩下沉，利用胸部發力夾手臂。

動作6：

練習步驟：

• 俯臥，雙手放在胸部兩側
• 雙腳分開與髖同寬，前腳掌推地
• 吸氣，頭頸脊柱延展
• 呼氣，收緊核心，伸直雙手臂
• 身體一條直線，吸氣，屈手肘
• 大臂夾住胸腔，俯臥撐練習20秒

注意點：腹部收緊，胸部發力推手臂，新手如果核心力量差，可以屈膝在墊面上，上半身做俯臥撐的動作，一樣效果很好。