【科普】科學管理體重，點亮孕育希望

科學減重

助您好“孕”

健康科普

一起來看看看吧

隨著人們生活水平的提高，由于飲食結構和生活方式發生改變，肥胖人數越來越多。肥胖是能量攝入超過能量消耗而導致體重過度增長，脂肪積聚過多的一種狀態 。

體質量指數（BMI） 與育齡期夫婦生育能力呈正相關，超重女性生育能力下降8%，肥胖者可下降達18%，肥胖也明顯增加男性不育的發生率。

01

減重目標與合理減重速度

6個月內減少當前體重的5%～10%，就能明顯提升備孕夫婦的生育力。鼓勵超重和輕度肥胖的備孕夫婦減重至體重正常，重度肥胖BMI≥35kg/m2者減重≥20%。合理的減重速度為每月減2～4kg，剛開始減重時，可設立每周減0.5kg的目標。減重速度因人而異，有的每周減0.5～1kg；有的減重前的1～2個月體重無明顯變化， 之后才開始下降，而且下降速度較快；有的減重初期下降較快，每周下降1～2kg，隨后停止下降，進入平臺期，突破平臺期后體重繼續下降。 減重的過程中不僅要關注體重的變化，而且要關注體脂率和肌肉量的變化。

02

減重管理策略

成功減肥的關鍵三分靠動，七分靠吃。減重首先要知道自己每天需要攝入多少能量！成人全天需要攝入的能量:標準體重(kg)x30(kcal),標準體重(kg)=身高(cm)-105。

如希望在1個月內減重2kg，那每周計劃減重0.5kg，就需要創造500kcal/天的熱量缺口，其中食物攝入中減少250kcal，增加運動量消耗250kcal。細節在于控制總能量情況下保證一天三餐時間相對固定，細嚼慢咽，按照蔬菜-肉類-主食的順序進餐，晚餐在17:00～19:00吃，晚餐后盡量不再吃任何食物，但可以喝水。

03

減重期間應少吃高能量食物

高能量食物是指每100g能提供400kcal以上能量的食物。如油炸食品、含糖烘焙糕點、糖果、肥肉等；還要學會看營養標簽，1千卡=4.184千焦。如圖所示方便面和餅干的營養標簽，可以看出是高能量食物，如果吃了此類高熱量食物，在控制總能量的情況下，其他食物要少吃。

問：減重期間不吃主食可以嗎？不可以。

減重期間仍需攝入主食，因為長期盲目不吃主食或過度限制主食，大腦細胞活動所需的葡萄糖缺乏，會出現記憶力下降、反應遲鈍、月經紊亂，甚至閉經等不良后果；身體會將攝入的蛋白質轉化為熱量消耗掉，并分解體內蛋白質，會引起營養不良、抵抗力下降等；缺乏供能物質葡萄糖，身體會分解脂肪進行補充，這個過程會伴有酮體的生成，當酮體產生過多時，易發生酮癥酸中毒危害健康；體內的碳水化合物持續不足，胰腺細胞功能下降，胰島素的敏感度也會下降，反而會加重胰島素抵抗。

04

減重期間飲食管理策略

①主食：每天至少150g主食(生重)是相對安全的，大概每頓飯一拳頭大小的主食，注意粗細搭配，粗糧占主食的1/3~1/2。

②肉類：建議食用高蛋白、低脂肪的肉類和水產品。每天大約40~75g（大約成人掌心大小）的魚肉、畜禽肉和一個蛋(約50g)。烹調盡量采用煮、燉，避免油炸、燒烤等方式。

③新鮮蔬菜：建議每天攝入300～500g（生重，可食用部分）甚至更多 。盡量選擇一些高纖維、低碳水的蔬菜，如芹菜、西蘭花、菠菜、卷心菜等，建議深色蔬菜占一半以上。但是山藥、胡蘿卜、芋頭、土豆、毛豆、蠶豆、豌豆攝入不宜過多，如果選擇這幾類食物則需要代替部分主食(100g土豆、芋頭=150g藕=200g胡蘿卜=25g主食)。

④水果：建議選擇能量低、水分足的水果，每天控制在200g左右，大概1個拳頭大小。如果是牛油果、榴蓮、鮮棗這類熱量較高的水果，建議少吃，每天控制在100g以內。注意果汁、果干、果脯不能代替新鮮水果！

⑤牛奶：建議每天喝低脂或脫脂牛奶 300～500mL。有乳糖不耐受者可以選擇無添加糖的低脂酸奶或無乳糖產品。

建議超重或肥胖的備孕夫婦共同參與健康管理，必要時在醫生指導下進行醫學減重，改善生育力。

參考文獻

【1】張學紅,等.中國超重/肥胖不孕不育患者體質量管理路徑與流程專家共識［J］.中華生殖與避孕雜志,2020,40(12):965-971.

【2】中華人民共和國國家衛生健康委員會.成人肥胖食養指南（2024 年版）［s］ .中華人民共和國國家衛生健康委員會官網,2024.

【3】黃薇.輕松面對多囊卵巢綜合征黃薇［M］.北京：科學技術文獻出版社，2024：74-113.

審核：娜姐

主編：敏兒

編輯：蕾蕾

來源：成都市雙流區婦幼保健院

01

02

03