瑜伽可以塑形,可以鍛煉身體的柔韌度,當然也可以是健康運動。因為運動是生命的基礎,適當、正確和合理的運動有益于身心,練習瑜伽也同樣是這樣,但是如果搞錯了,那就不是有益身心了,而是在損害身體,尤其是練習瑜伽,動作細節太關鍵了,瑜伽的常用練習動作有幾百種上千種類,每一個動作的要領都是需要經過反復練習,找到和自己身體舒適對稱的時候方為正確,切忌操之過急。
以下幾個動作就是很多瑜伽愛好者容易練習錯誤的招式
一、側角伸展式
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側角伸展式錯對示范
這個瑜伽招式的動作是左右兩只腳跨開1米左右站立,右腳前掌向前與腳踝垂直90度,左腳半蹲,大腿與小腿垂直90度,前腳掌朝前豎直,然后上身往左側身向下左手向下90度垂直與左小腿貼左,手掌伸直,掌心向外。右手與右腿處于同一直線上伸展,頭部向上看,眼睛看向右手臂(上圖為正確姿勢,下圖為錯誤姿勢),這一整個細節都不能馬虎,否則就白練習了。
二、眼鏡蛇式
眼鏡蛇式也是很多初學者容易學錯的招式,因為看著簡單,所以很多初學者都會隨意去練習,導致在錯誤的練習道路上越走越遠,瑜伽不是耍雜,正確的姿勢是瑜伽的基本,不然還不如不練。
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瑜伽眼鏡蛇式錯對示范
正確的眼鏡蛇式應該如上圖一樣的
- 俯臥在墊子上,雙腿并攏或略微分開,與髖同寬。
- 腳背平鋪在墊面上,腳尖指向后方。
- 雙手放在胸腔兩側,手肘夾緊身體,前額點地。
- 全身放松,做一個深呼吸。
- 吸氣,慢慢地、有控制地抬起頭和胸腔離開墊子。
- 首先用背部的力量將上半身向上抬起,然后用手臂作為輔助輕輕推地(但不要完全伸直手臂鎖死手肘)。
- 保持恥骨和雙腿緊貼地面。
第三步
- 肩膀:雙肩向后、向下沉,遠離耳朵。不要聳肩。
- 手肘:微屈手肘,夾向身體,不要向外打開。
- 胸腔:盡力向上、向前推出,感覺胸骨在向前延伸。
- 頭部:頸部是脊柱的延伸,不要過度后仰擠壓頸椎。目光平視前方或微微向上。
- 呼吸:保持自然深長的呼吸,感受腹部的伸展和背部的收縮。
這才是正確的眼鏡蛇練習方式,越是看似簡單的動作越是要注意細節,練習瑜伽才能事半功倍
三、半猴神式
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瑜伽半神猴式錯對示范
這也是看似簡單實則挺難的招式,新手買練開身體柔韌度的時候是做不了這個招式的,單壓腿這個步驟就做不到,這個招式的做法如下
低弓步進入:
- 準備姿勢:低弓步
- 右腳向前邁到雙手之間,右膝彎曲成90度,膝蓋在腳踝正上方。
- 左膝跪地,小腿和腳背貼地。雙手放在右腳兩側的地面上或瑜伽磚上。
- 過渡于正位
- 呼氣,慢慢地將臀部向后移動,同時伸直你的右腿。
- 保持右腿伸直,腳跟可以微微抬起或嘗試踩向地面。
- 左大腿保持垂直于地面,左膝在髖部正后方。
- 深入體式
- 隨著下一次呼氣,從髖部開始折疊,讓軀干緩慢地靠向右腿。
- 保持脊柱的延展,想想腹部去找大腿,胸口去找膝蓋。
- 雙手可以放在右腳兩側的地面、瑜伽磚上,或者輕輕扶住小腿。
- 保持與呼吸
- 呼吸:保持5-8個深長的呼吸。吸氣時延展脊柱,呼氣時加深前屈。
- 腳:勾腳尖,可以更好地激活腿部肌肉并加深拉伸感。
- 髖部:盡量讓兩側髖部保持水平,指向正前方。避免右臀部抬起高于左側。
總結:
瑜伽的流行和人們越來越注重身心健康密不可分的,但是凡事都要結合自身情況去練習的,不要隨大流,所謂心急吃不了熱豆腐,練習瑜伽同樣是這個道理,不要看到別人練習得這么好,招式姿勢難度大又好看就直接上強度,如果工作確實忙碌,可以在家按照正確練習方式一個一個動作練熟練,如此循環即可。
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