中長跑訓練分享:多練筋骨，而不是肌肉

哇娃跑團

FUN TO RUN

我帶孩子跑步6年有余，一直以來我都沒有跟市場上的體育機構走同一條路，一來真的競爭不過（他們已經很成熟了），二來我通過練瑜伽找到了另外一條效率更高的路子--練筋骨。這條路子不需要很多專業的知識，也不需要各種器材各種方法論，簡單高效，只不過需要有一點耐心和意志力。走這條路的過程中其實我也很想學那些機構的方法，取長補短，但嘗試過之后我還是放棄了，因為我知道練筋骨的效果比單純練跑姿、爆發力、速度來的高效，而且更不容易受傷。如果孩子在練爆發力、速度的階段之前把筋骨練好，后面進步的空間會非常之大。還有一個長期的影響，練表面形態肌肉的人，如果不練，他就會失去肌肉記憶，但是練筋骨的人，哪怕停止訓練，很快他就會找回訓練的感覺。可惜練筋骨是看不見的，它需要比較長的時間，一時三刻看不到效果，而且有點枯燥，還需要你有意志力。講到這里，如果你認同我的說法，可以看看下面我舉的例子：

挺胸收腹的意識

跑步需要挺胸收腹的，如果你只是練肌肉，孩子們會直接把肚子收起來，胸腔鼓起來，用力打開肩膀，頭45度抬起來。而練筋骨的孩子，只需要搞清楚自己的尾骨在哪，稍微用點力內卷尾骨，再向上發力自然就會帶動腹部收緊，同時你只需要深吸氣，胸腔就會挺起來，而你還不需要用力打開肩膀，而是輕輕的旋肩，你的肩膀就打開了，這時候眼睛向前看，收下巴，整個人的體態就會非常漂亮。這個過程，比起主動收腹，挺胸聳肩昂頭所消耗的能量少很多很多，而效果是好很多很多，你只需要搞清楚尾骨是如何發力就可以了，運用在跑步上，由于身體主動挺拔，下面大腿壓力就會減少，跑起來自然更省力。這個意識還可用在站立，走路和上課的，一直保持這個意識，你的身材會很漂亮。大家可以嘗試一下。

擺臂力量的構建

跑步需要大臂擺動來做功的，但是很多孩子的大臂沒有力量，這時候可能你會做俯臥撐，或者啞鈴來增強大臂的力量，而在我這里，我只需要你盤腿坐好或者坐在凳子上，挺直腰背部（方法參考上面“挺胸收腹的意識”）雙手舉過頭頂并且完全伸直，然后大臂發力畫圈圈（整個過程一定要伸直雙手，挺直腰背部，身體不能搖晃），一周左右，你的大臂會非常有力，線條也會很好看，同時上半身會很穩定。因為舉起手之后，大臂是需要靠筋骨來發力完成畫圈圈的動作的，一開始，孩子們的雙臂會很累，因為基本都是用肌肉發力的，做了兩三天之后，孩子們會發現不酸了，這時候可以斷定，是用筋骨發力了，而且時間還會越來越長，例如3分鐘，5分鐘甚至十分鐘。做好這個之后，你還會發現上半身更穩定了，你在做擺臂練習，你會發現，你的手臂發力質量很高，身體不會晃動，跑步非常節能。比你單純練器械，俯臥撐這些效率高不知多少倍。兩者的區別是，爆發力練習是通過肌肉去穩定內核，內核其實不穩定的，而做筋骨發力的練習，其實是內核越來越穩定，內核（筋骨）驅動肌肉來發力，能耗會少一半以上，所以人會越來越輕松，最重要的是，不會忘記。

抬腿跨步跑得更輕松

跑步是需要抬腿跨步的，這個很多孩子都做不到，一做心率就會飆升，很累，喘大氣。這種情況，我會讓初中的孩子練深蹲，跨步跑，蛙跳，類似的爆發力練習，但是在練這些練習之前，我會讓他們練穩定性訓練，例如：側抬腿，卷腹90、45、30慢慢變換角度，側臥展髖等練習，還有提踵：腳趾，腳踝的力量練習，這類的練習主打一個慢慢做，都是把深層的肌肉激活，在這個基礎上再去跑步，或者練爆發力的練習，這樣效果會比直接練跑姿，力量訓練例如：深蹲，蛙跳，跨步跑來的效率高。

之前我有一個又懶又胖的初中女生，練了3個月不到（每周一節課外加我布置的課外練習），800米速度就從5分鐘，提升到3分55秒了。而且這孩子也反饋說，跑的比之前輕松多了，也就是說這家伙還沒用全力（她是真的懶而不用全力的，每次我都想揍她！！！）滿分指日可待了。

曾經有一個3年級的孩子這樣跟我說，他跑3公里，一直在25分鐘左右跑完，練了側抬腿，展髖，卷腹這些刺激深層肌肉的練習2星期，加上

挺胸收腹的意識練習、擺臂力量的構建練習的發力模式之后，速度就提到了20分鐘跑完。孩子還告訴我，好輕松，也就是沒用全力。

寫到最后

以上的練習，可以讓孩子跑步的時候更省力，孩子將會有更多的能量去加速，成績自然就上去了。練筋骨的方式雖然看不見摸不著，好像是虛的，但是比起練肌肉看得見還效果快的那些練習，到了后面，效率是可以加成的，單純的肌肉發力遠沒筋骨帶動肌肉發力效率高，而練肌肉的模式，更多是輔助性質。所以我的訓練方法，80%都是在練筋骨，只有20%是練肌肉。如果按照這個邏輯練，一開始你覺得沒什么效果，但是不要著急，持續不斷的練習之后，你會發現，突然有一天發現，你遠遠的把其他同學甩到后面去了。還有就是，這個發力模式一旦掌握，你會記住一輩子，不會忘記的。

你家娃是否有中長跑相關的問題咨詢呢？

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（廣州哇娃跑團團長Tim，添加請注明：區老師）

（廣州中考體育資訊群）

體能課教練：TIM

· 廣州哇娃跑團團長

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· 多年業余馬拉松長跑愛好者

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