私教課一節三百，換來的卻是失眠與暴躁！

2021年，時年35歲的唐立寧是為了“認真對待自己的生活”而開始健身，她想不到，這會在后來的五年里給她的生活帶去另一種混沌。

唐立寧是一名紀錄片導演，工作時間跟著項目走，項目來了，連續兩個月每天只能睡幾個小時，項目走了，連續兩個月在家里躺著。很長一段時間，她“一整天窩在家里”，卻沒有得到真正的休息——作息和飲食都不規律，酗酒，“虛無和焦慮的力量交織，把人往下拽。”為了培養一種更加健康的生活方式，拉自己一把，她決定健身。

她在家附近找了一家私教工作室，報了力量訓練的課程，每周上3-4節課。最初的兩個月，對于她這個過去連運動習慣都沒有的健身小白，教練制定的健身計劃頗為溫和，重量不大，做的更多的是體能訓練。那段時間，她愛上了健身，“很有成就感。感覺自己變得更有力量感，日常更加愿意活動了。”

很快，訓練的強度開始提升。唐立寧記得，大約4個月后，體重只有48kg的她就開始做負重70kg的深蹲。為了減脂和保證健身所需的足夠能量，她還要精確地控制飲食。在網上查過不少資料后，她決定采用“532”的飲食結構——每餐中50%的熱量來自碳水，30%來自蛋白質，20%來自脂肪。為此，她在每餐前都會用秤來稱食物的重量。“光算就要算很久。”比如，她的體重大約50kg，每天需要攝入大約75克蛋白質，一般100克的肉含有20克蛋白質，所以每天要吃七八兩肉。可以用蛋白粉、雞蛋、豆制品等其他的食物替代，但需要換算。能用的油就更少了，她買了一個噴壺，噴一下是一克，以控制自己的脂肪攝入。

這種飲食結構顛覆了她過去的飲食習慣——過去她一天點一次外賣，經常吃麻辣小龍蝦、香辣蟹。很快她就感覺到腹脹，放“蛋白屁”——當一個人吃了太多的蛋白質，消化不了時，就會放屁。網友說，這是正常的。但她的食欲不太正常。一段時間后，原本厭惡甜食的她開始“瘋狂地饞甜食”。2021年過年期間，她一口氣能吃兩個臟臟包，一次性吃一袋琥珀核桃仁，“整個人失控了”。

她的身體還出現很多其他的異常。健身兩三個月后，她的月經就開始推遲，有時推遲7天，有時推遲十幾二十天。原本她就有比較嚴重的經前綜合征，月經前的1-2周會感到煩躁，月經紊亂后，整個人長時間地陷在暴躁的情緒里。有一次，她的右側大腿內側鼓起一個手掌心那么大的包，不疼不癢，她覺得莫名其妙。去醫院查，醫生覺得她的臉有點腫，也不太正常，建議她做全套的血液檢查，但最終只查出一點白細胞增多。有次她去體檢，血脂很低，低密度膽固醇卻高于正常水平。

唐立寧覺得很奇怪，自己的飲食是在查閱各種資料的基礎上精確計算的，她的基礎代謝不到1200大卡，一天攝入1350大卡，熱量有200大卡的盈余，吃的食材純天然，“理論上是非常安全的，問題出在哪？”

程雨萌健身大約一年，她有更明確的目的——減脂。她是一名小學教師，身高一米六五，工作兩年，體重從100斤漲到120斤。兩次體檢，心臟和血常規都出現了一些問題，醫生建議她清淡飲食，適度運動。一開始，她只是在家里跟著網上的視頻跳有氧操，有意識地清淡飲食，沒有明確的減脂目標。兩個月后，她的體重降到115斤。從那時起，她的減重有了目標。她想減到100斤。為此，她跟著網上快速瘦身的食譜吃：早晨吃一個雞蛋，中午吃一個麥當勞的板燒雞腿堡，晚上吃一個雞蛋和一根香蕉。也嘗試過“液斷”，一整天只喝咖啡或紅茶。有時候上課，她能感受到“抓心撓肝的餓”，但還是堅持不吃。有段時間，她久坐后站起來，眼前會發黑，只能坐下慢慢等自己恢復。后來她才知道，那是低血糖發作。

8月底，她的體重降到100斤以下。當時她周圍的同事、朋友都告訴她，她已經很瘦了，不能再瘦了。她卻覺得自己還是體重不夠輕。當月的生理期結束后，隔4天月經又來了。之后，好幾個月月經都沒有來。洗頭的時候，能輕易薅下來一大把頭發。身上起大片的紅疹。夜里睡得很淺，凌晨四五點會忽然驚醒。運動手表提示她，有時心率過低，有時呼吸出現問題。這時，她才意識到自己的身體出現了問題。她去看了中醫，醫生告訴她，她的氣血已經非常虛弱，如果月經一直不來，可能會導致提前閉經。

程雨萌被嚇到了，暫時停止了所有的訓練，但還不敢放開吃。“努力了那么久，體重下降也很明顯，我想在維持體重的情況下，慢慢調整自己的飲食，讓月經回來。”但這非常難。從11月開始，她下班后會去超市買巧克力、巧克力餅干、巧克力冰淇淋，吃完一個，大腦告訴她夠了，但是身體卻不聽話，吃完一袋才能被動地停下。吃了這些高熱量的東西，她又產生罪惡感，半夜開始運動。她覺得自己很混亂，飲食和運動在相互對抗，也很挫敗，“堅持運動那么久，好像又回到了原點。很累，很不快樂。”

女性已經是健身行業的主要消費群體。由中國健美協會指導，三體云動、上海體育大學經濟管理學院、IWF國際健身展聯合發布的《2025中國運動健身行業數據報告》顯示，2025年中國健身會員中女性占比達到56.3%。樂刻運動發布的《2025女性健身洞察報告》顯示，女性人均健身消費比男性高55.8%。

在社交媒體的影響下，近些年女性的審美也發生了一些改變。五六年前，我的女會員見到我第一句話是說我不要壯，只想要瘦，現在有60%的女生說，我希望有一些線條，而不是純瘦。”

多位教練告訴本刊，三四十歲的女性是健身房私教會員的主要群體。阿雅今年41歲，從事健身教練行業已經20多年，在福州的幾家商業健身房、私教工作室都工作過。根據她的觀察，女性之所以更愿意找私教，是因為她們覺得自己無法標準地完成力量訓練動作的學習，或者生活中有太多的事情要處理，不希望把太多的精力花在興趣愛好的學習上。

但是很多人容易陷入健身的誤區。唐立寧是到今年初才知道，雖然自己攝入的熱量并不低，但還是不足以支撐她的訓練量，導致她的能量一直處于虧空的狀態。腿上的鼓包則是因為皮質醇增高、身體炎癥反應加劇，導致淋巴液回流受阻——中年女性的雌激素、孕激素下降，身體對應激更敏感。也是在那時，唐立寧才意識到，自己在健身后經常睡不著覺，也是一種異常：有時候練完臀腿，她能明顯感受到身體的疲憊，但大腦很興奮，有時晚上只能睡兩個小時。她以為是自己常年作息不規律導致的。上海體育大學運動健康學院教授史仍飛主要從事運動營養學、運動與骨骼肌適應相關的研究，他告訴本刊，皮質醇是促進分解代謝的激素，當人體處于疲勞狀態，分泌皮質醇增多，會加劇全身的分解代謝，加重身體疲勞與機能下降。

這些身體的問題，唐立寧都跟健身教練多次探討過，但教練不覺得是問題，還讓她力量訓練之后增加有氧。

她后來想明白，她的教練是一個年輕的男性，運動康復專業出身，他懂得人體的骨骼、肌肉、韌帶，對于動作的指導也很專業，但是對于一個35歲以上的中年女性的激素是如何變化的，最適合她的運動和飲食方式是什么樣的，他沒有系統的知識儲備。

像程雨萌那樣節食減脂的學員，則是教練們最常遇到的另一類誤區。福州的一名自由教練阿雅接觸過不少急于減肥的女會員，練了五六次體重沒有下降就覺得難受，要吃代餐，甚至不吃東西。史仍飛告訴本刊，很多人在健身的初期體重可能不會下降，反而增加，原因是肌肉增加的量超過脂肪減少的量。肌肉能夠提高整體的代謝，維持健康的體型，保護骨骼。節食大大減少了能量的攝入，也減少了人體必需的其他微量營養素（如礦物質、維生素）的攝入。比如，限制參與激素代謝的必需脂肪酸的攝入，會導致激素不平衡，進而導致月經紊亂。人體缺乏能量時，往往情緒也會不穩定，再加上運動訓練，整個人的身體處于代謝失衡的狀態，導致身心疲勞。

還有不少女性向健身教練提出局部減脂的訴求，如瘦腰、瘦大腿。史仍飛說，其實不存在局部減脂的運動方案，因為運動時脂肪的代謝是整體脂肪動員及分解的過程。

即使不追求瘦，也容易陷入增肌的焦慮。但史仍飛告訴本刊，女性體內雌激素水平高，睪酮水平低，因此儲存脂肪的能力強，合成肌肉的能力弱。“男性訓練1次能夠達到的肌肉狀態，女性要訓練16次。”一位健身教練告訴本刊。史仍飛說，一般情況下，每周做2-3次力量訓練比較合適。增肌是一個破壞和重組的過程，科學的力量訓練包括訓練期和恢復期。大負荷的力量訓練讓肌肉產生微損傷，在恢復期，人體補充營養物質，加速蛋白質合成，肌肉就變得壯大。如果天天進行力量訓練，反而不會長肌肉。哪怕是一周一次力量訓練，也能夠維持肌肉不流失。

實際上，在健身理念和體系的發展過程中，女性就是被忽略的群體。史仍飛告訴本刊，當前這套健身的理念和體系起源于西方，20世紀30年代左右傳入中國，當時尚未形成體系，20世紀90年代，連鎖健身房的擴張帶動了大眾健身的普及。目前，國內外學術界對于女性運動生理與訓練規律的研究相對匱乏，現有的研究大多是以男性為樣本。這是因為女性存在生理周期，生理指標的波動較大，會導致實驗設計更加困難，成本也更高。另一方面，女性參加競技體育的時間并不長，因而在學術研究中處于邊緣的位置。

健身器械對女性也不太友好。上海的一名自由教練程朔說，早期國內高端的健身房用的都是進口的器械，有一些用的是國產的仿制器械，都是按照國外男性的平均身高和尺寸來設計的，整體適合高大的男性，不適合女性或者矮小的男性。現在情況有所改善，進口的器械品牌設計更加復雜，可調節的地方更多。新的健身場館對器械更加重視，更傾向于舍棄游泳池等場地，選擇更好的器械。

即使如此，在史仍飛看來，這套健身體系的引入，在底層邏輯上是健身訓練科學化的過程。“過去中國人的飲食以谷類食物為主，素食多，肉類少，因此中國人的肌肉不發達，骨骼缺鈣，血紅蛋白少，耐力較弱。引入西方的膳食體系后，改善很多。不過由于中西方人體質、飲食習慣的過程，健身過程中的飲食仍需結合自身的代謝、飲食習慣來制定。”史仍飛說，“并非所有人需要統一的訓練方法。每個人的身體情況和喜好的訓練方式不同。重要的是，傾聽自己的身體。”

在本刊采訪的多位健身教練看來，對于許多女性來說，健身的意義超越了身體的改變。唐立寧今年40歲，5年前開始健身，她報的私教課一節要300元。“我是特別愿意在健身上花錢的。”她說，“健身就像我生活的發動機。我一旦開始健身，就不會掉進過去吃不健康的食物，酗酒，作息不規律的循環，整個人的心態變得積極。如果沒有教練，我又很難有持續訓練的定力。”

阿雅的客戶群體主要是生了孩子的女性。“她們有一定的消費能力，生完孩子后，激素明顯地變化，身材變形，體力變差，經常失眠。更重要的是，有的女性在孕期跟社會斷了連接，生完孩子后，覺得自己的社會身份被弱化了，變得自卑。所以她們會希望在生活中找到一件能夠掌控的事情，健身就是這樣一件事。”

但找到一位好的、合適的教練并不容易。多位健身教練提到，健身行業的門檻比較低。本刊采訪的6位健身教練都是轉行。史仍飛告訴本刊，體育運動專業的畢業生大部分更愿意去學校當老師，對他們來說，這是一個更加穩定的選擇。只有極少部分學生出于興趣，會選擇做健身教練。目前的健身市場里，許多教練是通過短時間的學習“速成”的，這實際上不利于健身行業的發展。

2017年，程朔在北京的一家健身學院培訓了三個月，培訓費是一萬元，隨后考取了國職證書，成為了一名健身教練。他回憶，他剛入行時，健身行業處于瘋狂擴張的階段，他曾經工作的一家大型連鎖健身房，在他入職時已經在上海開了100多家分店。當時，教練存在大量的缺口，即使沒有證書，沒有大塊的肌肉，也可以入行。直到最近幾年，所有的健身場館才嚴格地把國職證書作為準入的門檻，部分品牌要求有國際認證的四大證書（NASM、ACE、ACSM、NSCA）之一。

一名健身教練告訴本刊，健身的效果其實受到很多因素的影響，不能孤立地看待。生活的壓力、工作的壓力，睡眠和飲食的狀況都會影響人的狀態。健身時也要覺察自己的壓力狀況，不要讓健身成為額外的負擔。阿雅說，對身體數據的過度關注，都是健身焦慮的表現，“有些學員對健身這件事太上心了，忽略了運動本身的快樂。運動不止擼鐵一種。運動不是為了實現某個目的，運動本身就是目的。”