腰痛不練腰，而是這兩塊肌肉！

在臨床工作中，很多腰痛反復的患者，傳統觀點都會讓他強化腰腹核心訓練，然而，最近一篇發表在頂刊《spine》的一篇文章顛覆了我們的認知！真正影響腰痛的，或許不是我們一直關注的"腰腹部的核心肌肉"，而是被忽視的臀部肌肉！文章的名字叫《Hip, Abdomen, and Paraspinal Muscle Morphologies and Their Correlation With Pain and Disability in Degenerative Lumbar Scoliosis Patients》

這項研究追蹤了91名退行性腰椎側凸患者（平均70.2歲），通過CT掃描精確測量了核心肌群形態，包括：

• 髖部：臀大肌、臀中肌。腹部：腹直肌、腹斜肌、腹橫肌。脊柱旁：腰大肌、多裂肌、豎脊肌

結果令人意外：

1. 髖部肌肉的"脂肪化"直接關聯疼痛與功能

• 臀大肌脂肪浸潤越嚴重，背痛越明顯（VAS評分），生活質量越差（SF-36體能評分）

• 臀中肌脂肪浸潤與生活質量評分獨立相關

• 這種關聯在排除了年齡、性別等因素后依然成立

2. 脊柱旁肌肉的"萎縮"并未直接影響癥狀

• 多裂肌、豎脊肌、腰大肌的橫截面積或脂肪化程度，均與疼痛、殘疾評分無顯著相關性

• 這與我們"腰不好就練腰"的直覺完全相反，這是因為隨著年齡增長，脊柱力線容易出現異常，而臀肌作為身體的 “平衡器”，在維持站立、行走時的矢狀位和冠狀位平衡中起到了重要的代償作用。

• 當臀肌力量不足、脂肪增多時，無法有效分擔脊柱的壓力，就會導致疼痛加劇、活動受限；反之，強健的臀肌能幫脊柱 “減負”，顯著改善不適。

所以，這篇文獻的研究給我們帶來了新的康復思路，康復和手術預后的重點，可能需要從“練核心”轉向“強臀肌”！

文獻是一篇骨科的文章，所以并沒有給出訓練臀肌的方法。這里，順便給大家分享一下臀肌有效的訓練方式。

動作一：蚌式開合1級

蚌式開合2級（區別在于髖關節是內旋的）

動作二：側臥髖外展1級

側臥髖外展2級（區別在于髖關節是外旋的）

動作3：側橋訓練1級

側橋訓練2級（區別在于進行髖外展）

動作4：不同的四點支撐訓練動作分享第一種：

第二種：

第三種：

動作有很多，但是萬變不離其宗，今天就分享這么多，感興趣的可以去閱讀一下那篇文獻，

文獻地址如下：

https://journals.lww.com/spinejournal/abstract/2025/11150/hip,_abdomen,_and_paraspinal_muscle_morphologies.7.aspx

來源：康復小南寧整理

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