世界糖尿病日 | 別讓“甜蜜”成為一種負擔

2025年11月14日

是第十九個世界糖尿病日

今年主題是：

糖尿病與幸福感

旨在呼吁將糖尿病患者的整體幸福感

置于護理的核心

進一步提升糖尿病患者的生活質量

并倡導更好的護理方法

在很多人的認知中

糖尿病和愛吃水果甜食、不愛運動密不可分

但你知道嗎？

糖尿病可能和這幾件小事有關

很多人都忽視了，建議自查↓

01

晚睡晚起拉升糖尿病風險

研究發現，晚睡晚起的人出現體重指數增加、肚子較大等代謝綜合征表現的風險增高。與早睡者相比，晚睡者患2型糖尿病風險高出50%。

為何“夜貓子”更容易得糖尿病？醫生解釋，長期晚睡或睡眠不規律會干擾生物鐘，導致內分泌失調，進而影響胰島素敏感性，增加血糖和血壓失控的風險。

此外，“夜貓子型”人群往往伴有不良生活習慣，如吃夜宵、缺乏運動等，這些習慣進一步增加了患病風險。

02

這樣吃粗糧反而會讓血糖“飆升”

想要吃粗糧控糖、減肥？小心啦，你可能把“粗糧”吃成了“細糧”！粗糧這樣吃不僅不養生，反而讓血糖升得快↓

以下視頻來源于央視一套

易升高血糖的粗糧食品有哪些？拿起小本本記下來：①粗糧糊；② 黏糯粗糧；③八寶粥和八寶飯；④全麥面包和粗糧餅干；⑤油炸食品和膨化食品。

03

吃“無糖食品”血糖也可能會升高

“無糖食品”雖然在生產中不添加蔗糖，但很多“無糖食品”含有大量淀粉，可以在體內逐漸分解為葡萄糖，如果糖尿病患者吃多了，血糖同樣會升高。對于“無糖食品”，平時可以吃，但不能多吃。

04

這4種食物搭配“升糖”特快

粗糧吃了、蔬菜吃了、豆制品吃了……為什么血糖還是降不下來？很可能是食物搭配出錯了！這樣搭配吃飯血糖容易飆升，千萬要注意↓

土豆絲配米飯：“碳水炸彈”

土豆富含淀粉，如果拿來配米飯，相當于吃了兩份主食，餐后血糖容易失控。此外，蓮藕、山藥、紅薯、芋頭都富含淀粉，如果配米飯、饅頭一起吃，堪稱“碳水炸彈”。

饅頭配稀飯：和吃糖沒兩樣

饅頭本身升糖速度就快，稀飯也屬于主食，升血糖的速度堪比喝糖水，而且煮得越久，糊化程度越高，越容易消化，升血糖的速度越快。尤其是早上八九點，恰好處于升糖激素活躍高峰期，吃饅頭配稀飯，更容易導致血糖飆升。

豆漿配油條：升糖指數蹭蹭漲

豆漿升糖指數低、膽固醇不高、脂肪含量低，進入身體后既補充營養，又不至于帶來一些健康風險。但如果搭配油條，升糖速度會非常快。而且油條在高溫下持續加熱，會產生很多對身體有害的物質，包括反式脂肪酸等，影響心血管健康。

方便面配火腿腸：咸上加咸

方便面和火腿腸都是高鹽高鈉食物，兩者搭配一起吃，咸上加咸，不利于血壓控制，間接影響血糖。此外，方便面通常是低溫油炸熟透的，即使不泡水也能吃，糊化速度快，升糖速度高，不利于餐后血糖控制。

05

心理因素是影響血糖的“隱形殺手”

除了飲食、運動和藥物會影響血糖，心理因素也會影響血糖控制。糖尿病剛發生或血糖控制不好的時候，很多“糖友”會出現憤怒或情緒不好的情況，這樣會使升糖激素增加，胰島素功能下降，導致出現高血糖。

以下視頻來源于央視一套

世界上每10個人

就有1人患糖尿病

每5秒就有1人死于糖尿病

從2011年到2021年的10年間

中國的糖尿病患者

也從9000萬增加到了1.4億

增加了55.56%

其中約7283萬名患者沒有確診

也就是說不知道自己患病的比例

高達51.7%

超過一半人

不知道自己得了糖尿病

隱匿的警報

糖尿病一開始的癥狀并不會很明顯，而且對年輕人來說，更加重要的是意識到糖尿病前期的隱匿性。

糖尿病前期是一種潛伏狀態，此時血糖水平雖然高于正常范圍，但還未達到糖尿病的診斷標準（6.1 mmol/L≤空腹血糖< 7.0 mmol/L，7.8 mmol/L≤餐后兩小時血糖< 11.1 mmol/L）。

在這個階段，合理干預之后完全有可能讓血糖恢復正常，但不做好措施很可能發展成為全面的糖尿病。

在糖尿病前期，人們可能會體驗到一些細微的變化，但這些往往容易被忽視。例如，輕微的視力模糊、經常感到疲倦、經常感到口渴和頻繁小便等。這些跡象可能被歸咎于工作壓力或不規律的生活習慣。然而，這正是糖尿病前期向我們發出的警告信號。

在這段時間，通過飲食、運動可以降低 30%~40%的糖尿病發病風險。但是忙碌的生活可能會讓很多年輕人忽略了這些微妙的身體變化，從而錯過了早期干預的最佳時機。

因此，對于年輕人而言，了解糖尿病前期的這些早期跡象至關重要。如果出現上述癥狀，建議進行血糖檢測，及時了解自己的健康狀況。通過早期的識別和適當的生活方式調整，完全有可能阻止糖尿病前期發展成為正式的糖尿病。

那么，我們應該

如何預防呢？

運動是非常好的一種方式

11月4日晚，北碚區西南大學附屬小學（作孚校區）田徑場，家長們帶著孩子在此游玩運動。特約攝影 秦廷富

改變生活方式，牢記五要點

1、超重或肥胖的人群需要制定的減重目標，但減重不宜過快，達到并保持健康的體重。

2、日常飲食以低鹽、低脂、低糖為原則，且食物豐富，營養均衡。

3、堅持運動，每日至少30分鐘中等強度運動。

4、生活規律不熬夜，每日睡眠時間保持6-8小時，尤其要睡子午覺（子午覺指的是夜間23點到凌晨1點的子覺，中午11點到下午1點的午覺）。

5、注意做好血糖監測，定期體檢，如果不明原因多飲、口干、多尿、體重下降等癥狀，需及時就診，明確診斷，并進行相應治療。

本文章來源綜合央視新聞、新華社、人民網、新重慶-重慶日報

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