告別內耗的 3 個小技巧，親測有效

告別內耗的 3 個小技巧，親測有效：從此把日子過成「輕模式」

凌晨兩點，我盯著手機屏幕里未回復的工作消息，手指懸在鍵盤上遲遲沒動。白天領導隨口提的一句 “這個方案再想想”，已經在我腦子里循環了 8 遍 —— 是我沒理解需求？還是能力不夠？萬一改了還是不滿意怎么辦？

直到窗外泛起微光，我才驚覺自己又熬過了一個 “內耗夜”。那段時間，我像被無形的網纏住：糾結要不要給朋友發消息解釋誤會，擔心同事覺得自己不夠努力，甚至連選外賣都要在兩三家店之間反復猶豫半小時。

后來我發現，內耗最可怕的不是 “消耗時間”，而是它會慢慢磨掉一個人的心力：明明沒做什么事，卻比加班還要累；明明想改變現狀，卻在 “想太多” 里原地打轉。

經過大半年的調整，我終于找到 3 個能快速 “切斷內耗” 的小技巧，親測有效。現在的我，雖然還是會有糾結的時候，但再也不會被情緒牽著走，反而能把更多精力放在真正重要的事上。

一、用「10 分鐘行動法」，打破 “想太多” 的怪圈

內耗的根源，往往是 “想” 和 “做” 的脫節：我們總在腦子里把事情推演一萬遍，卻連第一步都沒邁出去。

前陣子我想整理家里的書柜，看著堆得密密麻麻的書，瞬間就犯了難：要先分類還是先清理？舊書是賣掉還是捐贈？萬一整理到一半沒時間了怎么辦？就這么想著，這個計劃拖了整整三周。

直到有天晚上，我想起朋友說的 “10 分鐘行動法”—— 不管多復雜的事，先逼自己做 10 分鐘，做不下去就停。我抱著 “試試也無妨” 的心態，打開書柜，隨便拿起一本書擦了擦灰塵，然后把同類的書歸到一起。

沒想到 10 分鐘過去后，我看著整理出的一小排整齊的書，突然有了成就感，又接著整理了 20 分鐘。最后只用了一個小時，就把原本覺得 “不可能完成” 的書柜整理好了。

后來我發現，很多時候我們之所以內耗，是因為把 “目標” 想得太大，又把 “自己” 想得太弱。比如想寫一篇文章，就先從寫 100 字開頭開始；想運動，就先從穿好運動鞋走 10 分鐘開始；想和朋友和解，就先從發一句 “最近還好嗎” 開始。

10 分鐘，足夠打破 “想太多” 的魔咒。因為當你開始行動后會發現，那些讓你焦慮的 “難題”，其實并沒有想象中那么可怕；那些你擔心的 “失敗”，大多只是腦子里的假想敵。

就像心理學上的 “飛輪效應”：讓靜止的飛輪轉動起來，一開始需要很大的力氣，但只要轉起來，后續就會越來越輕松。內耗的人，往往卡在 “讓飛輪啟動” 的第一步；而 “10 分鐘行動法”，就是幫你輕輕推飛輪的那一下。

二、建立「內耗清單」，把 “隱形焦慮” 變成 “可見問題”

我之前有個習慣：遇到煩心事就悶在心里，結果情緒越積越多，最后小事變成大事，小焦慮變成大內耗。

比如有次同事在會議上沒接我的話，我就開始胡思亂想：是不是我剛才說的話有問題？他是不是對我有意見？以后工作中會不會故意針對我？這些想法像藤蔓一樣纏在我腦子里，導致我接下來幾天都沒心思工作。

后來我看到一句話：“焦慮的本質，是對未來的不確定；而解決焦慮的最好辦法，是把不確定的事變得確定。” 于是我開始嘗試寫 “內耗清單”—— 把讓自己糾結的事一條一條寫下來，再對應著找解決辦法。

還是剛才同事的例子，我在清單上寫下：

糾結的事：同事會議上沒接我的話，擔心他對我有意見。

可能的原因：他沒聽清我的話？當時在想別的事？確實覺得我的想法有問題？

可以做的事：下次見面時隨便提一句 “上次會議我可能沒說清楚，你覺得那個方案怎么樣？”

最壞的結果：他確實覺得我的想法不好，那我可以問問他的建議，反而能改進自己。

寫完清單后，我突然覺得心里輕松了很多。因為那些原本模糊的焦慮，變成了具體的問題；而具體的問題，總有解決的辦法。

現在我每天都會花 5 分鐘寫 “內耗清單”，不管是工作上的糾結，還是生活里的小事，都寫下來。慢慢發現，很多讓我內耗很久的事，其實只要花 10 分鐘溝通，或者做一個小決定，就能徹底解決。

內耗就像一團亂麻，你越著急解開，越容易纏得更緊；而 “內耗清單” 就是一把剪刀，幫你把亂麻剪成一段一段的，再慢慢梳理。

比如你糾結要不要辭職，就寫下：

想辭職的原因：工作壓力大？薪資低？看不到發展前景？

不辭職的原因：擔心找不到更好的工作？有房貸車貸要還？

可以做的事：先更新簡歷看看市場行情？和領導聊聊職業規劃？

最壞的結果：即使辭職后沒找到好工作，也可以先休息一段時間，再重新找。

當你把這些都寫下來，就會發現，你糾結的不是 “要不要辭職”，而是 “擔心辭職后的未知”。而當未知變成 “可以應對的問題”，內耗自然就消失了。

三、學會「課題分離」，不替別人 “扛情緒”

內耗的人，往往有一個共同點：太在意別人的看法，總把別人的 “課題” 當成自己的 “責任”。

我之前在公司做項目負責人時，總擔心團隊成員不開心：有人加班抱怨，我會覺得是自己安排不當；有人對方案有意見，我會反復修改直到對方滿意；甚至有人請假，我都會擔心會不會影響其他同事的工作。

結果就是，我每天忙得焦頭爛額，項目進度卻很慢，自己還累得掉頭發。后來領導跟我說：“你要分清，什么是你的課題，什么是別人的課題。團隊成員的情緒，是他們自己的課題；而項目的進度和質量，才是你的課題。”

這句話點醒了我。后來我開始嘗試 “課題分離”：

同事對方案有意見，那是他的 “看法課題”，我可以聽他的建議，但不需要為了讓他滿意而放棄自己的判斷；

團隊成員加班抱怨，那是他的 “情緒課題”，我可以調整工作安排，但不需要因為他的抱怨而愧疚；

別人對我的評價，那是他的 “認知課題”，我可以參考，但不需要為了迎合別人而改變自己。

比如有次團隊里的實習生做報表出了錯，我沒有像以前一樣自責 “沒教好他”，而是跟他一起分析錯誤原因，告訴他下次該注意什么。后來他不僅再也沒犯過類似的錯，還主動幫團隊做了很多額外的工作。

“課題分離” 不是 “冷漠”，而是一種清醒的自我保護。因為你永遠無法讓所有人滿意，也永遠無法替別人承擔所有情緒。當你把別人的課題還給別人，把自己的課題留給自己，就會發現，內耗瞬間少了一大半。

就像心理學家阿德勒說的：“人生的煩惱，大多來自人際關系。而解決人際關系煩惱的關鍵，就是課題分離。” 不替別人扛情緒，不被別人的看法綁架，才能把精力放在自己的人生課題上。

最后：內耗不可怕，可怕的是 “習慣內耗”

其實每個人都會有內耗的時候，就像每個人都會感冒一樣。重要的是，不要把 “內耗” 當成自己的 “缺點”，更不要在 “內耗” 里自我否定。

我曾經因為內耗而覺得自己 “很沒用”，后來才發現，內耗的人往往心思更細膩，更在意別人的感受，也更希望把事情做好。這些不是 “缺點”，而是你的 “特質”。

而我們要做的，不是消滅這些特質，而是學會和它們相處：用 “10 分鐘行動法” 把 “想太多” 變成 “做起來”，用 “內耗清單” 把 “隱形焦慮” 變成 “可見問題”，用 “課題分離” 把 “別人的情緒” 還給別人。

慢慢你會發現，內耗就像你衣服上的一根線頭，只要你找到正確的方法，輕輕一拉，就能把它拆掉。而當你擺脫內耗后，會發現：原來不用糾結的日子，這么輕松；原來把精力放在自己身上的感覺，這么好。

從今天開始，試試這 3 個小技巧吧。不用追求 “立刻不內耗”，只要每天比昨天少一點糾結，少一點焦慮，就是進步。相信我，當你慢慢擺脫內耗，你會發現，生活其實可以很輕松，你也可以活得很自在。

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