湖北
最近有姐妹們留言：想要適合新手瘦肚子的練習，動作不要太難，在家就可以練的那種。
那今天劉劉老師，就來給大家分享一套初級站立的腰腹練習，6個動作巨瘦肚子，也非常簡單，在家就可以練
每天練習2-3組，運動10-15分鐘，堅持一周，有效減掉小肚子和兩側腰贅肉，還能瘦腿，一起練起吧。
動作1：
- 自然站立，雙腳分開一個拳頭的距離
- 雙手臂在身體兩側，吸氣，頭頸脊柱延展
- 腰背立直，雙手臂側平舉
- 呼氣，抬右腿向上，雙手在右腿下方拍手
- 吸氣，還原，交換另一側
- 左右交替為一組，重復練習10-20組
注意點：身體穩定，腹部發力帶動大腿做動作，雙手腿后側拍掌的時候，腰背立直，新手腿抬不高，可以先用手拍大腿，然后慢慢過渡到拍手。
動作2：
- 自然站立，雙腳分開與髖同寬
- 腳尖微微向外，雙手放在耳朵兩側
- 吸氣，頭頸脊柱延展，腰背立直
- 呼氣，身體向左扭轉，同時抬起左腿向上
- 右手肘與左膝相觸，吸氣，還原
- 交換另一側，左右交替為一組
- 重復練習10-20組
注意點：腹部核心收緊，不要塌腰翹臀，腰腹兩側以及小腹發力抬高腿做扭轉動作，新手可以動作慢一點，雙腿有控制的落下，不要用力蹬膝蓋。
動作3：
- 站立，雙腳分開一個拳頭的距離
- 雙手掌心朝下，指尖相對在身體前側
- 大臂平行地面，手肘彎曲
- 吸氣，雙手臂向上舉過頭頂
- 呼氣，抬起右腿向上，同時雙手向下拍膝蓋
- 吸氣，還原，交換另一側
- 左右交替為一組，重復練習10-20組
注意點：腹部核心收緊，腰背立直，小腹發力抬腿來做動作，不要彎腰弓背。
動作4：
- 站立，雙腳分開略大于肩寬
- 腳尖向外45度，雙手臂在身體兩側
- 呼氣，屈髖屈膝下蹲
- 同時，雙臂屈肘向上舉，吸氣，還原
- 重復練習10-20次
注意點：腹部核心收緊，屈髖屈膝的時候，腰背立直，一定不要塌腰翹臀，膝蓋與腳尖同向，不要內扣。
動作5：
- 雙腳打開與髖同寬自然站立
- 雙手在頭部兩側，吸氣，腰背立直
- 呼氣，右大腿外旋外展，旁側向上打開
- 同時身體向右側彎，膝蓋與手肘相觸
- 吸氣，還原，交換另一側
- 左右交替為一組，重復練習10-20組
注意點：腹部核心收緊，身體穩定，腹內外斜肌發力抬腿向上，腰背立直，不能塌腰弓背。
動作6：
- 站立，雙腿分開一腿長，腳尖向外45度
- 吸氣，腰背立直，頭頸脊柱延展
- 呼氣，身體向右扭轉，同時屈膝下蹲
- 大腿平行地面，吸氣，還原
- 交換另一側，左右交替為一組
- 重復練習10-20組
注意點：腹部核心收緊，腰背立直，屈膝下蹲的時候，不要撅屁股，也不要弓背，側腰發力來做扭轉。
特別聲明：以上內容(如有圖片或視頻亦包括在內)為自媒體平臺“網易號”用戶上傳并發布，本平臺僅提供信息存儲服務。
Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services.
