冬季運動隱形風險，很多人第一條就中了

冬季一到，運動受傷的人明顯變多。低溫讓肌肉僵得像“凍住”，關節活動也不如平時靈活。要是熱身隨便應付，拉傷、扭傷的風險會大大增加。跑步、健身前怎么熱身才科學？戶外鍛煉還得注意什么？中老年人、有基礎病的人群該如何安全運動？這份冬季運動指南，幫你避開風險。

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冬季熱身 為什么 尤為重要？

普通天氣熱身，是為了“活動開”；但到了冬季，低溫會直接改變身體狀態，熱身的意義遠不止“動一動”。

肌肉更“黏”：低溫會讓肌肉內分子運動變慢，肌肉黏滯度升高，就像膠水遇冷變稠，發力時更費力，稍不注意就容易拉傷。

關節更“僵”：低溫會讓關節滑液黏滯度升高、流動性變差，不是分泌量減少，而是潤滑效果下降，關節活動幅度受限，轉動時更容易“卡殼”。

身體需“喚醒”：科學熱身能讓心率平穩上升，避免運動時血壓驟變給心臟帶來負擔；同時還能激活神經系統，讓身體反應更快，減少因動作不協調導致的跌倒。

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冬季正確熱身指南：

10—15分鐘，3步激活身體

冬季熱身不能再用“5分鐘隨便扭扭”的方式，建議延長到10—15分鐘，遵循“動態、模擬、漸進”原則，靜態拉伸更適合運動后放松，別用它當主要熱身內容。

一、調動心肺、升高體溫

慢跑、原地跑：調動心肺、升高體溫，進行1—2個動作，每個動作30秒。

二、肌肉動態拉伸

大腿前側肌群拉伸

大腿前側肌群拉伸：增加關節活動度，減少組織黏滯，預防拉傷、痙攣，每個動作牽拉1—2秒，重復8—12次。

抱膝提踵

抱膝提踵：在拉伸臀部與大腿后側的同時，繼續激活小腿肌肉，每個動作牽拉1—2秒，重復8—12次。

提踵行走

提踵行走：拉伸小腿后側肌肉，促進血液循環，持續30秒。

弓步轉體

弓步轉體：增強下肢平衡能力，強化核心肌肉群，每個動作牽拉1—2秒，重復8—12次。

三、肌肉激活

深蹲

深蹲：將彈力繩置于膝關節上方，雙腳與肩同寬，下蹲至大腿與小腿成直角為一組，每組完成8—12次。

側向行走

側向行走：將彈力繩置于膝關節上方，動態拉伸髖屈肌與大腿肌肉，增強下肢穩定性，每組完成8—12次。

3

戶外鍛煉額外注意：

這3點別忽視

除了熱身，冬季戶外運動還有幾個關鍵細節，直接關系到安全：

穿對衣服：別穿太厚的棉衣，建議“三層穿法”——內層排汗（速干衣）、中層保暖（抓絨衣）、外層防風（沖鋒衣），運動熱了能隨時脫，避免出汗后受涼。

提前補水：冬季干燥，呼吸會帶走大量水分，運動前15—20分鐘喝150—200毫升溫水，別等口渴了再喝，避免運動中脫水。

選對路線：戶外跑步、徒步時，盡量避開有冰雪的路面，穿防滑鞋底的鞋子，防止打滑摔倒。

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特殊人群運動：

這些禁忌要記牢

中老年人應避免跳躍、深蹲等高沖擊動作。推薦坐姿熱身，如坐姿腿屈伸，運動量以“運動時能輕松交談”為宜，出現關節疼痛立即停止。

心血管疾病患者熱身必須“緩慢且漫長”，重點進行慢走等低強度有氧運動，讓心率平緩上升。絕對避免憋氣和突然發力動作。

糖尿病患者因足部感覺可能遲鈍，運動前后需仔細檢查雙腳有無破損，避免在過冷環境運動以防未察覺的凍傷。

醫生提醒，冬季運動的核心是“安全第一”。花足夠的時間做好熱身，根據自身情況調整運動強度，才能在寒冷天氣里，既鍛煉了身體，又避開受傷風險。

本文來源｜新華網（ 文案：孫詩語 文靜 制作：楊琦 張可心）

責任編輯｜王佳實

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