肚子贅肉最怕的6個動作，有點累、但是瘦的快！

今天跟大家分享，6個公認"瘦肚子"最快的動作，簡直是腰腹贅肉的克星。

每天10分鐘練習2-3組，堅持一周就有效果，小肚子平了，兩側腰贅肉也掉了，腰腹明顯瘦一圈兒

有點累，但效果超級好，3分鐘讓你的腹肌全面炸裂，一定要試試。

每個動作發力的部位，圖片中都有解剖圖片演示，大家可以自測自己是否做對了，新手建議看完動作細節和注意點再到文末跟練，效果更好！

動作1：卷腹-減上腹

• 仰臥在墊面上，腰背貼實墊面
• 屈雙膝靠近臀部，雙腿分開與髖同寬
• 膝蓋腳尖同向，雙手半握拳分別放到耳側
• 吸氣，頭頸脊柱延展
• 呼氣，肋骨下方上腹部發力
• 帶動身體從頭部開始
• 逐節卷起至肩胛骨離開墊子
• 吸氣，還原，重復練習30秒

注意點：腰背貼實墊面，腰后面不能有空隙，腹部核心收緊，收肋骨，上腹部發力抬起身體向上，卷起的時候先收下巴，脖子不要發力代償。

動作2：仰臥上抬腿-減下腹

• 仰臥在墊面上，雙腿并攏
• 雙手掌心向下放于身體兩側
• 屈雙膝靠近腹部，大腿垂直墊面
• 吸氣，頭頸帶領脊柱向上，肩部離開點
• 呼氣，腹部發力，雙膝先靠近鼻尖
• 然后再伸直雙腿向前向下，吸氣，還原
• 重復練習30秒

注意點：腰背部始終貼地，不要塌腰翹臀，下腹部發力來做伸腿的動作，腿伸的越低難度越大，新手脖子有壓力，可以直接仰臥做腿部動作，效果也非常好！

動作3：卷腹摸腳后跟-減兩側腰

• 仰臥在墊面上，屈雙膝
• 雙腿分開與肩同寬，膝蓋腳尖同向
• 吸氣，頭頸脊柱延展帶領肩背部向上
• 直肩胛骨離開墊面
• 呼氣，身體向右水平側彎，右手摸右腳腳后跟
• 吸氣，還原，交換另一側
• 左右交替為一組，重復練習30秒

注意點：腰背部貼實墊面，腰下面不要空，腹部核心收緊，上腹部和兩側腰發力做動作，新手練習的時候，動作慢一點，找到腹部發力的感覺再加強。

動作4：仰臥剪刀腿-減下腹

• 仰臥在墊面上，雙手放在身體兩側
• 吸氣，收下頜，頭頸帶領脊柱向上
• 直肩胛骨離開墊面
• 呼氣，抬起雙腿向上60度
• 雙腿像剪刀一樣交替上下
• 重復練習30秒

注意點：腰背部貼實墊面，腹部核心收緊，腰部沒有空隙，雙腿往下越低，小肚子的刺激感越強，新手不必追求雙腿放的很低，放到45度效果就非常好。

動作5：仰臥腹部扭轉-減兩側腰

• 仰臥，屈雙膝，腰背部貼實墊面，大腿垂直墊面
• 雙手臂放于身體兩側，掌心朝下
• 吸氣，頭頸帶領脊柱向上肩部離開墊面
• 呼氣，腹部發力，髖部向右扭轉
• 膝蓋向下找地面，吸氣，還原，交換另一側
• 左右交替為一組，重復練習30秒

注意點：扭轉的時候不要借重力靠慣性，要用腹部力量始終控制雙腿，感受側腰的發力，新手脖子有壓力，可以直接仰臥來做，效果也很好。

動作6：俄羅斯扭轉-減兩側腰

• 坐立在墊面上，微屈雙膝
• 雙腿分開與髖同寬，膝蓋腳尖同向
• 吸氣，頭頸脊柱延展，骨盆向后轉動
• 身體微微向后傾斜，收肋骨
• 呼氣，腹部核心發力，身體向左扭轉
• 吸氣，還原，交換另一側
• 左右交替為一組，重復練習30秒

注意點：骨盆向后轉動，核心收緊，不要塌腰翹臀，脊柱延展，微收肋骨，腹內外斜肌發力來做扭轉動作，側腰感受超級強烈。