重學走路治腰疼，順便治好了我的外八字

俗話說站著說話不腰疼，可我這腰疼，偏偏是站多了才出現。

因為工作的關系，我經常一站就是兩三個小時。站時間長了我就開始腰疼。為了堅持下去完成工作，我試過一些解決辦法，比如靠墻站著工作或者用手托著腰站，但效果都不太好。

站著說話都腰疼的我，發現骨盆居然歪了

去年一個偶然的機會，我決定在休假的時候去醫院看看，解決腰疼的問題。

拍了片子一看，腰椎有些小毛病但并不嚴重，可讓我吃驚的是，骨盆竟然是歪的。醫生也看了、摸了我的腰部肌肉，作為檢查的一部分。

經過詢問、溝通，我和醫生一起選擇了三個處理方法。第一，醫生告訴我：站多了的時候，可以靠墻站。這下我在工作時、地鐵上靠著站就變得非常順理成章。第二，做理療、放松腰部肌肉。第三，去做康復，請康復師帶著我練一練，把腰疼和骨盆的問題一起解決。

我的骨盆居然歪了丨作者供圖

現在回想起來，理療是在腰疼出現后用來減輕癥狀的；康復運動是從病根上去采取措施，從根本上去預防腰痛再發的；靠墻站既有一定的預防作用，又能在腰部勞累、酸痛時有一定的緩解作用。

腰痛原因不在腰？我開始重新學走路

就這樣，門診醫生的處方里包括3次康復治療。我約好了治療時間，開始了腰痛康復之路。到現在，經過2年，總共十幾次間斷的康復治療，我的腰疼已經完全緩解、幾乎不會出現了。

每次康復都包括三個部分。第一部分是評估，康復治療師會選擇幾個動作讓我做，檢查兩側的肌肉是不是對稱，也會讓我趴在治療床上，他來活動我的腿，檢查骨盆相關的關節活動是不是到位的。

第一次評估下來，康復師告訴我，我的腰痛其實問題不在腰，而是腹部、腿部、臀部的一些肌肉沒有用到，腰部肌肉作為幫忙的肌肉使用過度，造成了勞累和疼痛。

第二部分我要做的就是待在治療床上，被動地讓治療師來調整剛才檢查發現的問題。

這個過程給我的感覺是糾錯。糾正錯誤往往要痛定思痛，所以在調整某些肌肉的時候，感覺還是很酸爽的，我是用手扒著治療床的兩邊、堅持忍耐的。當然啦，跟生孩子相比，疼痛的時間短太多了，是完全可以忍受的。另外一些調整是一下一下的，像輕微拉伸、調整關節。這個時候感覺很放松，沒有什么不適感。

第三步是需要主動參與的。治療師會給我設計1~2個動作，來專門練習檢查時發現的薄弱肌肉、并且幫我找到運用那塊肌肉的感覺，告訴我動作要領，帶著練1~2組。這部分雖然看不到很大的運動幅度，動作很慢，但并不簡單，有時候我要經過幾次嘗試，才能激活目標肌肉。1組練下來，竟然額頭冒汗。

最后這一部分練的動作會作為作業，讓我回去每天練習。治療師布置作業的時候會告訴我每天練幾次，每次練幾組。

第一次治療做下來，我跟康復師坦言：“猜到是來學走路的，但不知道是這樣學的?！?/p>

不過神奇的是，最初幾次調整之后，每次從治療床下來、走出治療室的時候，我都能感覺到自己走路和之前不一樣了。經過第一年6次間斷的康復治療，腰疼減輕，左腳的外八字也糾正了。

我在床上進行康復鍛煉丨作者供圖

躺著練到坐著練，今年我還想再練練

今年開春，我突然想再練練，就又去門診預約，仍然是每次掛號開3次康復治療，今年我又做了6次。

盡管我自我感覺良好，但查體的時候，康復治療師發現比起去年最好的時候，還是有些許退步，比如右側髖關節活動范圍在去年有了改善，可今年還是不太充分。也就是說，我把老師教的一部分又還給他了，今年他要再做些同樣的工作，幫我再調整好。

去年主要練的是腹肌、臀肌。今年練習的是腿部以及胸段的肌肉。治療師也在去年的基礎上，幫我調整了胸椎和附近的肌肉。如果說去年糾正外八字是一個意外之喜，那么今年的意外之喜就是吃飯的時候我特別想端著碗吃。往常貓在飯桌邊吃飯的姿勢，會讓我感到胸部沒有打開，感覺再坐直一些才是身體自然的、最舒服的狀態。這個意外也讓我的體態有所改善。

治療師留的作業包括坐著練腿，躺著練呼吸，也給我講了一些練心肺功能的方法，鼓勵我多跑步，還告訴我平常坐著的時候椅子、桌子的高度在什么位置對于關節和肌肉來說是最合適的，減少不良姿勢和肌肉疲勞。

在學康復動作的時候，我會讓他幫忙把姿勢拍下來，以免回去忘了細節。后來我也養成了習慣，每次出治療室，都先記筆記，把初始體位、動作要領、發力要達到的效果（比如把骨盆緩慢、小幅的向左側旋轉）、每天練幾次、每次幾組、一組幾下，記到手機里，這樣回去做作業的時候，能夠比較好的還原在治療室的動作，達到多次激活、鍛煉目標肌肉的效果。

老實說，去年的作業大部分是躺著練，每天4組是不太容易實現的，我做作業是有打折扣的。但今年坐著練腿的作業特別容易完成，比如工作中開會的時候，腦子跟著會議內容，桌子下面的腿完成鍛煉，啥都沒耽誤。

第二年另一個特別明顯的感受是，當我走路走多了的時候，在作業里需要練的那些肌肉會感到酸疼。我覺得這其實是作業把需要練的肌肉激活了，于是走路的時候順便把它們給練到了，在生活中自然而然地鍛煉，把鍛煉完美地融入了生活。這種“腰不疼了，走多了之后腿疼，腿該疼的肌肉疼”的感覺，正是我想要的運動康復呀。

后來腿上這些肌肉的力量上來了，也沒那么容易腿疼了。兩年后的我已經忘記了第一次治療的酸爽，內心更多的是運動帶來的陽光和美好。

走起來，跑起來，

正反饋讓我決心鍛煉到老

現在回想起來，今年的6次康復不到3個月就結束了，感覺有點意猶未盡。

平常有空的時候，除了做一做老師留的作業，我也慢慢學會了把鍛煉融入生活。一方面是在生活中注意肌肉的使用，另一方面，我會更加有意識的去安排自己的鍛煉，心里多了鍛煉這跟弦，動靜結合。

找年少的感覺——跑起來

大概是因為我比較瘦，治療師給我的跑步建議是短距離沖刺跑。

以前周末送孩子去足球課、完成孩子的寒暑假鍛煉作業也會去運動場，但是我從來不運動。今年我會有意識地安排時間在跑道上跑步。第一次沖刺跑了6個20米，我感覺很累很累，才知道自己已經太久沒運動了，更下定了決心好好鍛煉。

跑得多了，感覺比一開始輕松了。而且我發現在運動場的跑道鍛煉是最和諧的，孩子和我可以按照各自舒服、需要的節奏去鍛煉，看孩子和自己鍛煉達到完美結合。如果在公園的話，我一個人照顧孩子的戶外活動，是沒有辦法投入到自己的跑步鍛煉中的。

工作是能檢驗鍛煉效果的場合。今年有一次出差去機場，路上發生意外導致我到機場下車的時候離登機結束只有十幾分鐘。沖刺跑這下派上用場了！

從進機場開始，我一路連跑帶問，每到一處需要等待的地方都問“快速通道是哪個？”帶著登機箱和背包，用快速安檢的時間喘了口氣，過了安檢又繼續飛奔，總算趕上了飛機。坐上飛機一看表，從進機場到飛機艙門，只用了10分鐘，很開心自己找到了年少的感覺。

從進機場到飛機艙門只用了10分鐘，我找到了年少的感覺丨豆包AI

享受當下生活——走起來

因為喜歡戶外，暑假的家庭旅行和十一假期我都和孩子爬了山。

運動康復之后，我更能體會到上山、下山和公園散步的不同之處：上山、下山分別鍛煉了走平地不怎么用到的肌肉。如果是有臺階的山路，下臺階的時候我有意識地運用腹肌，用核心肌群帶動腿部，感覺腳踝也更穩了。

幾次徒步下來，感覺爬山幾乎不會腿疼，作為一個n次崴腳的戶外愛好者，容易崴腳的問題也解決了。

為年老做準備——練起來

之前看過一些關于瑜伽的介紹，做運動康復，尤其是完成作業的時候，我感覺練的肌肉其實是有些相似的，比如都要練核心。到后面再去做康復的時候，我問治療師：“可不可以練練瑜伽？”他說：“當然可以，瑜伽、普拉提，都可以?！?/strong>

分別體驗了一下瑜伽和普拉提，我感覺普拉提更舒服一些，所以開始規律地練普拉提。普拉提的基本動作包括了呼吸、核心、臀肌和平衡練習，有助于鞏固運動康復的效果。雖然略有枯燥，比如每次都有練單腳站的動作，但是從晃著站到站得穩，我也能感覺到自己的進步。

我告訴自己，現在已經沒有那么容易崴腳了，這些練習也是為了將來老了之后能更好的保持平衡和心肺功能，更長時間的保持活力狀態，讓自己摔骨折的時間往后推幾年，有更好的生活質量。

找到了正反饋，以后我還會定期去做運動康復，鞏固之前調整的效果，給平日的鍛煉做個打底，讓自己在跑步、徒步、練普拉提、平常的工作生活中都達到更好的狀態！

醫生點評

沈雪彥 | 復旦大學附屬華山醫院康復醫學科主治醫師

作者描述的“骨盆歪了”，即骨盆在冠狀面的不水平，稱為骨盆上提/骨盆下沉。換言之，患者髂嵴的高度不水平，骨盆提升的一側經常被稱為髖關節上提。

骨盆上提/下沉本質上是不對稱的拉力，導致的骨盆在冠狀面上的高度變化，大部分原因是一側肌肉的過緊，也有小部分原因是另一側肌肉的無力。一側骨盆下沉會導致另一側骨盆上提，反之亦然。

骨盆上提通常是由于軀干同側側屈肌過度激活（緊張）所致，該肌群跨腰骶關節與骨盆連接，最常累及的是腰方肌。大腿內側的內收肌過緊，也會導致骨盆同側上提。骨盆下沉可能是由于一側髖關節外展肌緊張，如臀中肌。

導致骨盆上提/下沉的另一個原因是一側的“肢體短縮”。這可能是由于一側的股骨或脛骨比另一側短而導致的，也可能是由于軟組織不對稱導致該側肢體的高度下降，如足弓降低而導致的功能性肢體短縮。所以骨盆上提/下沉患者，需要接受下肢長度的測量，并排查是否有功能性的肢體短縮。如果原因在于下肢，那么需要進一步針對下肢的評估和治療。

各種原因引起骨盆上提/下沉時，因為身體長期處于異常的姿勢，相關的肌肉會變得更加容易緊張和疼痛，這也是作者腰部疼痛的來源。

骨盆不水平的另一個影響是可能導致脊柱代償性側凸。所以，如果發現自己有骨盆不水平，可以去檢查脊柱全長片，以排查脊柱全段的姿勢問題。

在異常姿勢導致問題長期的治療中，任何功能障礙或低下的關節及相關的肌肉都應該被有針對性地訓練。

在進行手法和運動療法治療骨盆上提/下沉時，治療師會針對冠狀面高度不對稱的原因制定方案。如果確定是肌肉導致的問題，治療師會牽伸過度緊張的肌肉，并對其進行手法治療。同時，針對過于松弛/被削弱的拮抗肌，增加肌力訓練。過度緊張的肌肉，不一定就是強壯有力的。所以在肌肉的平衡得到糾正后，之前過度緊張的肌肉可能也需要進行肌力訓練。

文中作者經過康復治療后，發現外八字被糾正，踝關節也更加穩定，不容易崴腳了，可能與功能性短縮的糾正，以及骨盆冠狀位上面的旋轉糾正有關，同時也和下肢的肌力增加有關。

存在異常姿勢的患者，很多是由于長期的不良工作習慣導致的，所以這類問題重在預防，需要及時被識別并且糾正。希望每一位看到這篇文章的朋友來自我檢查一下：有沒有長期保持同一個姿勢工作/使用手機/單肩背包的習慣？有的話，需要及時糾正，維持同一個姿勢的時間最好不要超過半個小時，如果必須單肩背包，時常變換背包的肩膀。早期預防，就不用經歷腰痛，也不需要“重新學走路”啦。

個人經歷分享不構成診療建議，不能取代醫生對特定患者的個體化判斷，如有就診需要請前往正規醫院。

作者：克林行

編輯：林梔、代天醫

封面圖來源：即夢AI生成

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