人人都想征服它！如何提升5公里成績？

5公里是一個很神奇的距離——

根據《運動醫學》期刊的一項對中國北方3000名跑者的追蹤研究，長期堅持每周3-4次5公里跑步、配速控制在6分30秒~7分鐘/公里的群體，心肺功能提升幅度最明顯，且患慢性病的風險下降了27%。

對于新手跑者來說，完整跑完一個5公里意味著你已經入門了；

對于進階跑者來說，5公里是訓練速度的絕佳距離之一。

如何提升5公里成績？

1、加強全身力量訓練

5公里的成績要接近20分鐘的話，你必須具備強大的肌肉體系。

擁有強有力的核心力量以及大小腿力量，才能使跑者在全速奔跑的時候更好的控制身體。所以在有氧訓練之余，還要加入肌肉訓練。

2、練好有氧基礎

有氧能力是決定你能跑多遠的地基，所以想要跑得快且持久，就必須先建立強大的有氧能力。

在一周時間里，可以計劃2~3天的時間來進行有氧基礎的訓練，方式通常為長距離的慢跑。

有氧能力的進步可能難以察覺，我們可以通過最大攝氧量（VO2max）來了解自己的體能狀況的變化。

3、提高乳酸閾值

當我們跑得很快的時候，沒過多久就會覺得大小腿發酸，直到再也無法堅持下去。這是因為你體內的乳酸代謝速度趕不上產生速度，導致乳酸堆積。

而提高乳酸閾值可以幫助你跑的更輕松，最簡單、有效的方法便是間歇跑和法特萊克跑。

間歇跑：是通過時間短、強度高、搭配短休息以進行多組數的訓練；

法特萊克跑：是一種加速跑（高強度）與慢跑（中強度）交替進行的中長跑訓練方法。

這樣看起來兩者似乎有點相似，其實不然。

例如，間歇跑規定是休息時間與練習時間的比例＞1；而法特萊克跑則是較快速度跑到某一地點接下來慢跑恢復一段時間，你可以保持配速、時間、強度的隨意性。

5公里跑者等級，

看看你在哪個水平？

5公里跑，能測試各個水平層級跑者。我們將5公里的跑步成績分為5個等級作為參考，來測測看自己處于哪一級？

1、入門級（35~40分鐘）

這個時間，大部分屬于初跑者剛開始跑步的成績。

2、跑者級（30~35分鐘）

5公里成績能達到30分鐘到35分鐘之間，配速在每公里6分到7分之間，對于跑者來說是較為普遍的速度。

3、進階級（25分鐘到30分鐘）

平均配速要達到6分以內，是跑者進階的一個門檻。

4、精英級（20~25分鐘）

這個成績已經非常優秀了，一定是有長時間訓練基礎的跑者，達到了大眾跑者當中最高的級別。

5、專業級（跑進20分鐘）

能跑進20分鐘以內的人少之又少，能達到這個級別，需要進行長時間嚴苛的訓練，基本上都是運動員級別的選手。

你是哪個級別的呢？

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