最佳抗衰老的 4 種運(yùn)動(dòng)，讓你壽命延長(zhǎng)5-10年

最佳抗衰老的 4 種運(yùn)動(dòng)，讓你壽命延長(zhǎng)5-10年：

1、抗阻力訓(xùn)練

抗阻力訓(xùn)練即無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，可以增強(qiáng)肌肉力量和耐力。常見(jiàn)的抗阻力訓(xùn)練方式包括深蹲、引體向上、俯臥撐等無(wú)氧動(dòng)作，以及使用啞鈴、杠鈴進(jìn)行的力量訓(xùn)練。

隨著年齡的增長(zhǎng)，肌肉會(huì)逐年流失，身體各方面的機(jī)能衰退，脂肪也容易堆積起來(lái)。而抗阻力訓(xùn)練能夠刺激肌肉生長(zhǎng)，身體每天就能多消耗 30 - 50 卡路里的熱量，可以預(yù)防跟改善肥胖問(wèn)題。

一周安排2-3次抗阻力訓(xùn)練，鍛煉身體主要大肌群，還能提升骨骼細(xì)胞活性，強(qiáng)化骨密度，提高關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，減少關(guān)節(jié)損傷的風(fēng)險(xiǎn)，讓我們?cè)谌粘Ｉ钪行袆?dòng)更加自如。讓你步入老年后，依然擁有強(qiáng)壯的肌肉和骨骼，能夠輕松地完成各種日常活動(dòng)。

2、快走

快走的訓(xùn)練強(qiáng)度比走路高，比跑步低，比較溫和，更適合初學(xué)者進(jìn)行鍛煉。堅(jiān)持快走可以提升下肢靈活性，促進(jìn)全身血液循環(huán)，提升身體新陳代謝，有效鍛煉心肺功能。

對(duì)于平時(shí)缺乏鍛煉的人來(lái)說(shuō)，每天堅(jiān)持一小時(shí)快走，可以幫助降低血壓、血脂，減少動(dòng)脈粥樣硬化的發(fā)生，讓我們的血管保持年輕和彈性，降低心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

3、揮拍類運(yùn)動(dòng)

揮拍類運(yùn)動(dòng)，如網(wǎng)球、乒乓球、羽毛球等，是一種鍛煉全身肌群以及大腦的運(yùn)動(dòng)方式，一周安排2次球拍類運(yùn)動(dòng)，可以有效延長(zhǎng)壽命5-7年。

我們?cè)趽]拍的時(shí)候，需要調(diào)動(dòng)身體的多個(gè)部位協(xié)同工作，能夠提高身體的反應(yīng)速度和敏捷性，提高身體的協(xié)調(diào)性和靈活性，還能鍛煉眼部肌肉、提高視力。

揮拍類運(yùn)動(dòng)在快速移動(dòng)和擊球的過(guò)程中，我們的神經(jīng)系統(tǒng)會(huì)得到充分的鍛煉，使身體的各個(gè)部位能夠更加迅速地做出反應(yīng)，可以預(yù)防老年癡呆疾病，提升思維敏捷性。

4、 高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）

HIIT間歇訓(xùn)練是一種“高低強(qiáng)度交替”的運(yùn)動(dòng)方式，例如：全力沖刺30秒，然后慢走或休息1分鐘，重復(fù)多次，累計(jì)20分鐘就能達(dá)到鍛煉效果。

HIIT能在短時(shí)間內(nèi)對(duì)心肺系統(tǒng)造成強(qiáng)大刺激，顯著提高最大攝氧量（VO? max），讓你保持年輕的生理機(jī)能，降低心血管疾病發(fā)生率。

HIIT的“后燃效應(yīng)”使其在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后很長(zhǎng)時(shí)間內(nèi)仍在持續(xù)消耗熱量，有助于高效減少內(nèi)臟脂肪，還能改善身體對(duì)胰島素的敏感性，是預(yù)防Ⅱ型糖尿病的利器。

而HIIT訓(xùn)練被證明是最有效的提升線粒體質(zhì)量和效率的運(yùn)動(dòng)方式，能直接逆轉(zhuǎn)與年齡相關(guān)的細(xì)胞衰退，提升細(xì)胞活力。

建議，內(nèi)臟脂肪超標(biāo)以及減肥瓶頸期的人，一周安排3次HIIT間歇訓(xùn)練，可以有效降低內(nèi)臟脂肪，讓你成功瘦下來(lái)。