“沙縣拌菜”突然爆火！包菜的營養(yǎng)和美味，一直都被大大低估了

　　上網(wǎng)沖浪，就是一個頻頻令人感嘆“此人吃商恐在我之上”的時刻。

　　最近，有網(wǎng)友吃到了一份十分美味的沙縣拌菜，清甜爽脆，帶著淡淡的鹽味兒，還不油膩，遂發(fā)到網(wǎng)上尋求做法。沒想到還真在評論區(qū)找到了沙縣老板的“秘方”：

　　開水下包菜，竄燙 50 秒到 60 秒。再熬料油，花椒放到油里等到冒煙撈出，直接澆到菜上。最后放一點鹽和味精。

　　這個菜譜一下子就把“沙縣拌菜”帶火了，“平平無奇”的包菜也迎來了自己的“菜生巔峰”——

　　包菜的營養(yǎng)

　　被大大低估了！

　　包菜，一年四季皆可見，便宜量大，平凡到人們經(jīng)常甚至想不起來吃它。但其實，包菜的營養(yǎng)十分可圈可點：

　　1 十字花科蔬菜，抗氧化

　　包菜和西藍花、花菜等一樣，都屬于典型的十字花科蕓薹屬蔬菜，自然也就具有十字花科蔬菜獨特的營養(yǎng)優(yōu)勢——富含抗氧化物硫代葡萄糖苷。這類植物化合物在研究中不僅表現(xiàn)出了強大的抗氧化效果，還被發(fā)現(xiàn)具有一定的潛在抗癌作用，有助于降低肺癌、結(jié)腸癌、乳腺癌等癌癥發(fā)生風(fēng)險。

　　2 低卡高纖高維 C，冬日優(yōu)選

　　包菜的熱量很低，僅 24 千卡/100 克，比起根莖類、鮮豆類蔬菜，其熱量優(yōu)勢相當(dāng)明顯，同時也比菜薹( 28 千卡/100 克)、菠菜(28千卡/100克)、紅莧菜(35千卡/100克)等低卡的綠葉蔬菜更低些。

　　而且，包菜中不可溶性膳食纖維有 1 克/100 克，還有較豐富的可溶性膳食纖維，前者可以增加飽腹感、促進腸道蠕動，后者可以作為腸道益生菌群的食物，幫助調(diào)節(jié)腸道菌群穩(wěn)態(tài)。

　　另外，包菜的維生素 C 含量較高，可達 40 毫克/100 克，高于大白菜(37 毫克/100 克)、油菜(24 毫克/100 克)、娃娃菜(12 毫克/100克)、菜花和菠菜(均為 32 毫克/100 克)，也比蘋果(3 毫克/100 克)、橙子(33 毫克/100 克)等冬天常見水果的維生素 C 含量高，在冬天蔬菜水果種類較少的情況下，是個十分不錯的選擇。

　　3 對心血管健康可能有潛在益處

　　包菜和其他十字花科蔬菜被發(fā)現(xiàn)對血脂調(diào)節(jié)和心血管健康具有一定潛在益處。動物實驗和體外研究發(fā)現(xiàn)，包菜中含有的異硫氰酸芐酯、異硫氰酸苯乙酯等植物活性物質(zhì)可能通過抑制血小板聚集、減少血管炎癥等機制，在理論上對降低血液黏稠度、延緩血管鈣化產(chǎn)生積極影響，但相關(guān)人群證據(jù)仍有限。

　　另一方面，包菜的膳食纖維在腸道中本就能結(jié)合脂肪和膽固醇，延緩其吸收速度，也對血脂調(diào)節(jié)起到積極作用。

　　包菜農(nóng)殘高？

　　不用太過于擔(dān)心

　　關(guān)于包菜，很多朋友擔(dān)心其農(nóng)藥殘留，民間流傳著“包菜長一層葉子噴一次農(nóng)藥”的說法。事實上，這種擔(dān)心沒有太大必要。蔬菜生長過程中絕大多數(shù)都需要施用農(nóng)藥，但并沒有證據(jù)顯示包菜比其他蔬菜的農(nóng)藥殘留更高。

　　2025 年 10 月份，我國農(nóng)業(yè)農(nóng)村部組織開展的第三季度國家農(nóng)產(chǎn)品質(zhì)量例行監(jiān)測顯示，蕓薹屬(包括包菜)檢測合格率 100% 。另外，在美國環(huán)境工作組織榜單 2025 年發(fā)布的最臟蔬果(Dirty Dozen)榜單中并無包菜的身影，而在最干凈蔬果(Clean Fifteen)榜單中，包菜(卷心菜)和菠蘿、甜玉米、牛油果等蔬果一同被列為農(nóng)藥殘留最少的 15 種蔬果。

　　包菜在生長期，尤其是幼苗期的確會施用農(nóng)藥，但由于包菜葉子是從里層不斷往外層生長、層層包裹緊密，故內(nèi)層與農(nóng)藥接觸較少。而在收獲時，外層老葉通常會被丟掉，留下內(nèi)層更干凈安全的葉片。而且，包菜在葉片受到菜粉蝶幼蟲、小菜蛾等啃咬時，會釋放一種特殊香氣，吸引這些蟲子的天敵，如粉蝶盤絨繭蜂等，來幫忙消滅“敵人”、保護自己。

　　如果實在擔(dān)心，可以用以下方法處理：

　　1)多剝幾層。可以適當(dāng)多剝?nèi)讓尤~片，內(nèi)部葉片不僅與農(nóng)藥、灰塵等接觸較少，也更加脆嫩可口。

　　2)流水沖洗。可以將包菜葉片剝開，并用流水沖洗 3～5 分鐘，可以有效去掉大部分可能存在的農(nóng)藥殘留。但要注意，如果想做出脆爽的口感，要將洗后的包菜葉片晾干后再進行爆炒等烹飪。

　　3)快速焯水。快速焯水可以高效去農(nóng)殘，但要注意控制時間，1 分鐘以內(nèi)最佳，時間太長葉片會太軟榻。

　　包菜的美味，這樣解鎖

　　包菜吃法眾多、味道也很不錯。

　　新鮮包菜可以直接切絲生吃，嘗起來脆生生、水當(dāng)當(dāng)，這是因為它的水分含量高達 93.2% 。而包菜中還含有 4.6 克/ 100 克的碳水化合物，其中部分碳水化合物有甜味，如棉籽糖是一種由 D-半乳糖、D-葡萄糖和 D-果糖組成的低聚糖，既能作為可溶性膳食纖維改善腸道健康，還能發(fā)揮類似“代糖”的作用，且它的甜度高于蔗糖數(shù)十倍，能為包菜提供微微的甜味。

　　至于鮮味，則是包菜中谷氨酸等呈味氨基酸的功勞。包菜中谷氨酸的含量為318 毫克/100 克，比青菜(226 毫克/100 克)、油菜(215 毫克/100克)、茼蒿(206 毫克/100 克)、萵筍(266毫克/100克)等常見蔬菜高出許多，甚至比竹筍(247 毫克/100 克)、薺菜(294 毫克/100 克)這種大家熟知的鮮味蔬菜都高(只是這兩者中天冬氨酸等其他提供鮮味的氨基酸含量更高些)。只要在烹飪過程中放少許鹽，谷氨酸就能與之結(jié)合成谷氨酸鈉，帶來充足的鮮味。

　　可見，包菜好吃的關(guān)鍵在于水分、糖分和其中的鮮味物質(zhì)。正因如此，包菜的常見烹飪方法多為涼拌或猛火快炒。前者不經(jīng)高溫，后者則在很短時間內(nèi)用重油和高溫烹飪，也能盡量封存住水分，保持脆嫩口感。開頭提到的那種做法，比起水煮縮短了加熱時間，比起爆炒降低了溫度，同時還增加了油封(油潑)，對水分和鮮味物質(zhì)的保留都更好，味道自然不差。

　　一個讓包菜更甜的小技巧：

　　想讓包菜嘗起來更“甜”，可以選經(jīng)歷低溫(如霜凍/冷藏)的包菜。因為低溫會促使蔬菜中的部分淀粉轉(zhuǎn)化為可溶性糖，提高甜度。

　　不過需要注意的是，冷藏時間不宜過長，以避免營養(yǎng)流失和微生物污染；最好先用廚房紙吸干包菜表面水分，再裝入保鮮袋冷藏，這樣可以減少水分蒸發(fā)，避免影響口感。

來源：“科普中國”微信公眾號