一種比米飯還升糖的主食，冬天幾乎家家都在吃！(不是饅頭面條

最近小紅書上，「脫皮年糕」火得一塌糊涂。

外皮煎炸到金黃微焦，一口咬下去先是咔哧一聲脆響，里面的年糕芯軟糯又有嚼勁，還能拉出小小的“奶酪絲”；再蘸上咸甜辣鮮的醬汁，簡直就是——碳水界的魔法。

▲圖：社交平臺(tái)截圖

那今天就借著這個(gè)熱度，一起聊聊：

年糕到底是怎么做的？是不是都用糯米？

吃起來那么香，營養(yǎng)怎么樣，會(huì)不會(huì)長肉？

想吃又怕胖，有沒有更健康的打開方式？

一、年糕都是糯米做的？真不是

▲圖：攝圖網(wǎng)

在很多人印象里，「年糕＝糯米」，但其實(shí)按照地區(qū)不同，原料差別挺大：

江浙一帶的水磨年糕：經(jīng)典做法是用粳米（短粗胖的大米）為主，有的會(huì)少量加一點(diǎn)糯米幫忙“增黏增糯”。

大米浸泡后磨成細(xì)漿，沉淀、濾干水分，再蒸熟、反復(fù)捶打，最后壓成條狀或片狀。[1]剛做好的年糕，切開斷面細(xì)膩緊實(shí)，煎一煎會(huì)外表微微焦黃、里面軟糯Q彈。

▲圖：100克年糕

▲圖：100克年糕

山西、東北一帶常見的黃米年糕：多用大黃米（黍米、黃米）制成，顏色偏金黃，香味更濃一點(diǎn)，口感比純糯米略硬一點(diǎn)、嚼起來更有“顆粒感”。

糯米年糕：用糯米或糯米粉直接蒸制、搗打成團(tuán)，剛出鍋時(shí)軟糯拉絲、微微發(fā)黏，一咬牙齒會(huì)輕輕“陷進(jìn)去”。

也有一些“混搭款”，把大米、糯米、大黃米里的兩種甚至三種混在一起做，口感介于軟糯和彈牙之間，更適合做炒年糕、湯年糕。

做年糕除了用各種米，也有很多餡兒，最常見的就是紅棗、豆沙、芝士等，這賦予了年糕更豐富的風(fēng)味。

二、年糕營養(yǎng)如何？升血糖快嗎？

▲圖：攝圖網(wǎng)

營養(yǎng)結(jié)構(gòu)：就是一塊“高精度碳水磚”。

不管用哪種米，年糕本質(zhì)上都是精制淀粉做成的“固體主食”：主要成分是碳水化合物（淀粉），蛋白質(zhì)和脂肪都不高；另外也別指望它能補(bǔ)充纖維、維生素、礦物質(zhì)，它的這些營養(yǎng)跟全谷物價(jià)值沒法比。

谷老師搜了四五款油糖都不見的純年糕，能量大致在220～260千卡/100 克，這和饅頭(236千卡/100克)非常接近，但是明顯高于米飯（大約 110～120千卡/100克），差不多是“同重量米飯的兩倍能量”。[2]

▲圖：電商截圖

說人話就是：一小塊手掌心大的年糕，看著不起眼，其實(shí)已經(jīng)是一大份主食了。

??為什么糯米、大黃米年糕升血糖更“猛”？

關(guān)鍵在于淀粉結(jié)構(gòu)。

糯米、大黃米里的淀粉，幾乎全是支鏈淀粉：研究顯示，糯米淀粉中支鏈淀粉含量可達(dá)總淀粉的95%～100%，很多品種接近98%甚至更高。[3]

支鏈淀粉可以想象成“分叉特別多的大樹根”：分叉多和消化酶接觸的“受攻擊面積”就大，一旦煮熟糊化，消化通常非常快，血糖升得就猛。

??另外年糕有幾個(gè)額外升血糖“加速器”：

磨得很細(xì)：水磨年糕要把米磨成非常細(xì)膩的米漿，顆粒越小，消化酶越容易“包圍它”。

徹底加熱糊化：不管是蒸、煮還是烤，為了保證軟糯拉絲，淀粉基本都處在“理想好消化狀態(tài)”。

吃之前還要再加熱一次： 雖然淀粉冷卻后會(huì)有部分“老化”，略微增加消化難度，但我們吃年糕大多會(huì)再煮、再炒、再烤一次，又把它“激活回來了”。

有國內(nèi)研究用標(biāo)準(zhǔn)方法測過中國傳統(tǒng)主食的血糖生成指數(shù)（GI），發(fā)現(xiàn)某些糯米年糕的 GI 在 80 左右，屬于妥妥的高 GI 食物。[2]常用的劃分是：GI≥70 就算高 GI，對血糖波動(dòng)比較不友好。[3]

??大米年糕會(huì)不會(huì)好一點(diǎn)？

會(huì)稍微好一點(diǎn)，但不要指望它變成“低GI食物”，這是因?yàn)椋浩胀ò酌罪埍旧鞧I就在80～90區(qū)間，屬于高GI主食；[2、3]

做水磨年糕時(shí)，大米要提前磨成細(xì)粉/米漿，再蒸熟壓實(shí)，消化起來比一粒一粒的米飯還要省勁。所以：

糯米年糕 ≈ 高 GI 里的“尖子生”

純大米年糕 ≈ 高 GI 里的“中上游”

對血糖敏感、糖尿病患者，“吃多少、怎么搭配”比“換哪種米做的年糕”更重要。

三、花樣年糕越多，隱形熱量越多

現(xiàn)在年糕早就不滿足于“白煮白炒”了，流行款一個(gè)比一個(gè)會(huì)“藏?zé)崃俊薄?/p>

脫皮年糕：香是真香，油也是真多

▲圖：社交平臺(tái)

脫皮年糕的玩法一般是：先把年糕段煎炸到外皮起泡、酥脆，撕掉“外殼”露出軟糯內(nèi)芯，再裹一圈濃濃的醬汁。

這個(gè)流程帶來的變化是：

外皮吸足了油，輕輕一咬就是酥脆+油香撲面；

內(nèi)芯因?yàn)樵俅渭訜岣浥础⒗z，咬起來一塊接一塊停不下來；

醬汁里的鹽、糖、辣椒醬，再給味蕾來一波“重錘刺激”。

問題也很明顯：相比什么都不加的白年糕，油、鹽、糖統(tǒng)統(tǒng)翻倍；

街邊小攤的油還可能反復(fù)高溫使用，容易產(chǎn)生苯并芘等潛在致癌物，以及不利心血管健康的反式脂肪酸。

所以這類脫皮年糕、炸年糕，更適合“嘗個(gè)鮮、解個(gè)饞”，而不是一吃一大盆。

黃油年糕：小小一塊，能量直接翻番

▲圖：電商截圖

前陣子爆火的黃油年糕，做法大致是：用黃油、糖、牛奶直接拌到糯米粉和大米粉里，攪拌成漿，倒入模具烤，模具還要提前刷一層黃油。

100克白年糕大約230千卡，由于黃油和糖加入，100克黃油年糕的能量，輕輕松松就多出150～160千卡。

一個(gè)小小30克的黃油年糕，差不多就能吃下去120千卡，如果一口氣來三四塊，一頓主食的能量就悄悄“到位”了。難怪大家一邊喊“好好吃”，一邊感嘆“這東西真長肉”。

排骨年糕：比單吃年糕好一點(diǎn)，但也別天天吃

▲圖：豆包AI

《繁花》火了之后，排骨年糕風(fēng)靡一時(shí)。

這種搭配有個(gè)優(yōu)點(diǎn)：比單吃白年糕，蛋白質(zhì)明顯更充足，血糖上升也會(huì)慢一些。

但需要注意：

很多做法是先把排骨油炸一遍，或者紅燒時(shí)加比較多的油、糖；

排骨本身屬于飽和脂肪酸偏高的紅肉，吃得太頻繁對心血管健康不算友好。

所以如果想常吃“肉配年糕”，優(yōu)先選擇脂肪少、飽和脂肪低的肉類，比如：去皮雞胸肉、里脊肉；

魚蝦、貝類等海鮮，這樣既有蛋白質(zhì)，又能相對減輕血脂負(fù)擔(dān)。

四、年糕怎么吃更健康？給你幾個(gè)實(shí)用原則

▲圖：攝圖網(wǎng)

既然年糕的短板是：精制碳水 + 升血糖快，那我們的思路就是：用蔬菜+優(yōu)質(zhì)蛋白 來“幫它補(bǔ)課”。

原則1：一頓年糕量控制在75～100克

差不多就是一小碗切片年糕，或一小把年糕條。

對女性、久坐人群，偏向 75 克更穩(wěn)妥一點(diǎn)；當(dāng)天還有甜點(diǎn)、奶茶的話，年糕再少一點(diǎn)更安心。

原則2：蔬菜要“壓盤”，至少吃到2個(gè)拳頭

非淀粉類蔬菜（熟重）一頓至少 200 克左右，也就是兩個(gè)拳頭的體積，這樣纖維充足，可以拉低這頓飯整體的血糖反應(yīng)；而且纖維的體積感能幫你自然少吃一點(diǎn)年糕。

原則3：優(yōu)質(zhì)蛋白至少1個(gè)拳頭

可以來自：

北豆腐、嫩豆腐、豆腐泡、豆干；

去皮雞胸肉、瘦豬肉；

蝦仁、魚片、貝類；

少量雞蛋（比如打一個(gè)蛋花）。

蛋白質(zhì)吃得足，飽腹感強(qiáng)，就不太容易“吃完咸的再來點(diǎn)甜的”。

原則4：別讓油“悄悄加碼”

官方建議成年人每天烹調(diào)油攝入不超過 25～30 克，而目前中國居民平均每天已經(jīng)吃到約 42 克，明顯超標(biāo)。[4]

做年糕時(shí)能做到幾件小事，就能省不少油：

炒年糕時(shí)少量油滑鍋即可，不必“油沒過鍋底”；

盡量減少“先炸后炒”的雙重油路；

用不粘鍋/空氣炸鍋，少油也能做出焦香表皮。

五、兩個(gè)“營養(yǎng)師版”健康年糕食譜（口感也在線）

1、蔬菜豆腐煮年糕

食材（1 人份）：

年糕50～100克（按你當(dāng)天主食情況調(diào)節(jié)）

北豆腐100克（切塊）

海鮮菇+西紅柿200克

蔥花、蒜瓣少量

少量鹽、生抽、胡椒粉，出鍋后點(diǎn)幾滴香油提香即可

做法：

鍋里放一點(diǎn)點(diǎn)油，把蔥蒜小火煸出香味，西紅柿炒出醬

倒入水，放入豆腐、菌菇、年糕一起煮到年糕邊緣微微透明、用筷子輕戳能穿透；

滴幾滴香油、撒香菜出鍋。

夾起年糕，一口咬下去，外層吸滿湯汁、軟中帶點(diǎn)彈性，里面仍有一點(diǎn)點(diǎn)嚼頭，吃起來很有層次感，再加上西紅柿的酸甜，菌菇的鮮美，好吃。

2、什錦炒年糕

食材（1 人份）：

年糕50～100克（條或片）

嫩牛肉100克（切片）

青椒+圓白菜+洋蔥約200克

少量油、生抽、韓式拌飯醬，鹽視情況少放

做法：

年糕撒點(diǎn)兒水，微波爐1分鐘變軟；

鍋中少油，煸炒嫩牛肉，加入彩椒、洋蔥、胡蘿卜、年糕大火翻炒；

沿鍋邊淋少量生抽、蠔油和韓式拌飯醬，迅速翻炒 1～2 分鐘讓醬汁均勻裹在年糕表面。

一口下去，年糕外層裹著微微粘稠的醬汁，咸鮮中帶一點(diǎn)點(diǎn)甜，里面仍舊Q彈；蔬菜脆爽、肉片嫩滑，一盤搞定主食+蛋白+蔬菜。

六、關(guān)于“噎住”和“發(fā)胖”，

最后再提醒兩句

▲圖：攝圖網(wǎng)

噎食風(fēng)險(xiǎn)：小孩和老人尤其要小心

年糕、糯米糕因?yàn)轲ぁ棥⒊蓤F(tuán)，確實(shí)有窒息風(fēng)險(xiǎn)。

日本每年春節(jié)前后，都有因?yàn)槌阅旮庖∷歪t(yī)甚至死亡的報(bào)道，老年人尤其高危。[5]

建議：

對吞咽功能尚未成熟的小孩、有吞咽困難或牙口不好的老人，盡量少吃或不吃；

要吃盡量切成小塊，在安靜、安全的環(huán)境中慢慢咀嚼，不要邊跑邊鬧邊吃；

若是甜糯年糕，更要提醒孩子多嚼幾下再咽。

儀式感和健康，可以兩手都要

很多地方過年都有吃年糕的習(xí)俗，能拉得很長的年糕，寓意著“年年高、壽綿長”。這一口，是儀式感，也是和家人的共同記憶。

從營養(yǎng)的角度講：

平時(shí)主食還是多給全谷物、雜豆留一點(diǎn)位置；

節(jié)日里偶爾多吃兩塊年糕、嘗嘗脫皮年糕、排骨年糕，完全沒問題，關(guān)鍵是別天天當(dāng)零食“無限續(xù)杯”。

總結(jié)一句：

年糕不是“不能吃”，而是“別只吃年糕”。 記得給它配上足量的蔬菜、合適的蛋白，控制好總量和油鹽糖，讓這份“糯糯的幸福感”，少一點(diǎn)負(fù)擔(dān)，多一點(diǎn)安心。

參考文獻(xiàn)：

[1] 寧波市江北區(qū)文化和廣電旅游體育局. 慈城水磨年糕制作技藝[EB/OL].

[2] 楊月欣, 王惠文, 等. 中國食物成分表（第6版）. 北京: 北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社; 2018. Yang YX, Wang HW, Cui HM, et al. Glycemic index of cereals and tubers produced in China. World Journal of Gastroenterology. 2006;12(21):3430-3433. doi:10.3748/wjg.v12.i21.3430.（

[3] Wang B, Xu J, Guo D, et al. Research on the relationship between the amylopectin structure and the physicochemical properties of starch extracted from glutinous rice. Foods. 2023;12(3):460. doi:10.3390/foods12030460. Jenkins DJA, Wolever TMS, Taylor RH, et al. Glycemic index of foods: a physiological basis for carbohydrate exchange. American Journal of Clinical Nutrition. 1981;34(3):362-366.

[4] 國家衛(wèi)生健康委員會(huì). 健康中國行動(dòng)（2019—2030年）. 北京: 人民出版社; 2019.

[5] Tokyo Fire Department. Annual statistics on choking incidents associated with mochi during New Year holidays [Internet]. Data summarized in: Mochi. In: Wikipedia [Internet]. “Choking hazard” section.

作者：谷傳玲

編輯：小薛營養(yǎng)師

封面圖：攝圖網(wǎng)