都市“牛馬”如何跑出突破口？｜內有福利

都說魚和熊掌不可兼得，尤其是對于都市跑步人群而言，工作與跑步兩難全。白天奔走在工位和會議間，晚上在操場和跑步機上來回拉扯，誰不知道躺平擺爛更舒服？

但「PB」「破三」的信念一直縈繞心頭，那點不甘又總在心里翻涌，想突破，有一種無力感：時間被工作切得很碎，他們想在有限的時間內完成自我的提升；還能夠科學專業無傷訓練；大多數時候只能一個人下班后孤獨刷圈，很難與精英跑者一同訓練感受氛圍。H-30?訓練營就像是都市跑步人群的一道曙光，為這群在城市夾縫中奔跑的人，找到了一條依然可以向前突破的路徑。

H-30?精英訓練營是HOKA專為迎接馬拉松賽季而開設，面向大眾招募分為固定組和流動組成員，固定組對于成績有一定的要求，男子全馬315以內，10K測試46分內，女子全馬330以內，10K測試55分內。特設的流動組機制旨在為更多有潛力的學員提供接觸高標準、專業化訓練的機會。

流動組成員可同步共享固定組的核心課程，包括對提升速度至關重要的間歇強度訓練、比賽模擬的馬配節奏跑以及耐力基石LSD。表現優異且成績穩定的流動組成員，有機會憑借實力晉升為固定組一員，獲得更深度的資源投入和系統的培養。

訓練營為期三個月，分為間歇強度、馬配節奏、LSD、力量專項等課程，系統化的訓練讓大眾跑者對于自己的目標有更清晰的規劃和認知，誰說人不能既要又要呢？

更好的PB成績、更快的馬拉松配速、同等配速下更低的心率……當這些數據被量化，當付出得到了回報，當一點一滴的進步被看到，流動組的學員期待進入固定組，去感受更科學、更規律的訓練。

從未參加過訓練營的小歐選擇了HOKA H-30? 精英訓練營，當問及原因時，小歐說明自己從短跑運動員就練速度到現在開始進行長跑基礎的打磨，想要突破自己壁壘。

當他第一次拿到那份系統完整的訓練計劃時，心里還是涌起了一股久違的踏實，也許，這次破三真的有戲。

從第一課開始他就完全進入了狀態，完全沒有了當時的擔憂，而且跑起來發現有隊友在前后輪流帶節奏，還有教練每一圈盯著配速、隨時提醒跑姿的小問題，整組的節奏被帶得非常穩，甚至全程配速都略快于課程標準，疲勞來得比想象中晚很多，一群人訓練可比一個人訓練來的有安全多了。

在經過了幾次訓練營的課表之后，他整個人狀態完全不一樣了，對比上半年專注有氧基礎時的訓練數據，現在同樣配速下，心率更穩、呼吸更從容，這些變化都讓他對接下來的比賽更有底氣。

南馬便是檢驗小歐的最好時刻，但可惜的是天公不作美，氣溫逐漸上升，在26km處他的肌肉開始有乳酸堆積的反應，而且腸胃也處于脹氣的狀態，難以吸收攝入的能量膠和電解質，后半程一直在掉速。但正是得益于訓練營的課表安排以及科學專業的訓練，同配速下心率反而下降，而且值得慶幸的是在后14km沒有補充能量膠和鹽丸的情況下也沒有出現抽筋的情況，肌肉能力得到了提高。

工欲善其事，必先利其器，小歐腳上HOKA ROCKET X 3也為他助力不少，從訓練到比賽這么長時間的磨合，也讓他輕松駕馭，雙密度PEBA中底+內嵌全掌碳板，高能推進力，從落地到反彈一觸即發，毫不拖沓，即便是在長距離的實測下依舊保持源源不斷的動力。其中比較讓小歐欣慰的是防滑穩定效果俱佳，全程下來沒出現崴腳的情況，畢竟安全完賽是每位跑者的心之所向。

雖然南馬沒能實現PB，但是在撞墻前依然能看到目標馬配下心肺不小的進步，即便是跑崩了也是自己的全馬第二快成績了。本想著在上馬刷新PB，但賽前突然的流感，讓他不得不含淚棄賽。

縱觀小歐的訓練之旅，未能PB，但也在訓練營找到了自己。如他所言：“流動組的經歷讓我無比珍惜每一個與固定組同步訓練的機會，但也正是這種‘同步’，更加堅定了我對固定組席位的渴望。流動組不是終點，而是我的自我證明、積蓄能量的跳板。

小歐的決心源于內在：他深信自己具備成為固定組一員的能力和素質，并早已將訓練態度和自我要求對齊了最高標準，無論是日常訓練出勤、數據指標，還是對比賽策略的理解，小歐都時刻準備著。他說不只是想‘通過考核’，更是渴望用進入固定組的機會，去承擔更大的責任，去刷新屬于自己的PB。”

跑者之外的身份，是負責財務的牛馬。跑了兩個全馬的她當前PB為416，但潘薇娜對自己始終有著較強的目標，無論是在工作還是跑步中，她總是很專注于提升自己，不愿意在原地躺平，想要突破自我，實現超越。于是她便報名參加了HOKA H-30? 精英訓練營。

訓練營中最打動潘薇娜的地方是那種專業又有“活人感”的氛圍，首先教練團隊本身也是跑者，更懂得如何在不增加受傷風險的前提下，通過體能、爆發力、耐力與恢復性訓練的組合，循序漸進地激發每個人的潛能，在教練的督促下可以克服自己的惰性和厭跑感；更關鍵的是，還能和大眾精英固定組一起訓練，畢竟不求同年同月同日生，但求同頻同心同配速，一群志同道合的跑者收獲認可、陪伴和鼓勵，讓完成PB的心更加堅定，大家都向著自己的目標向前邁進。

參加H-30? 精英訓練營之后，她說自己擺脫了“瞎練”的狀態，每一周都有清晰的課表安排，強度課、LSD 和力量課穿插得很合理，同樣是馬配節奏，現在心率更穩、呼吸也更從容，18K的馬配強度課，以前想都不敢想，現在在隊友的帶動下也能完整跑完。

“以前我總覺得，自己只有碎片時間，很難系統訓練，現在跟著 H-30? 的課表走，反而覺得每一次來都離PB近了一點。”她笑著說。

陪伴著她一起訓練的除了優秀的同組隊員，還有HOKA ROCKET X 3讓她每一步更加堅定。鞋面密布的大透氣孔再跑完整場課表之后雙足依舊保持干爽，從鞋面到鞋舌每一處細節都拿捏到位，柔軟的質地舒適溫和包裹。在第二堂課地面都是積水的路面，大底強勁的抓地力讓她更有信心，在跑了這么多次的課表后，紋路沒有過多被磨損的痕跡，耐磨性也是沒話說。

由于上馬未能中簽，檢驗她成果的比賽放在了12月7日的半馬比賽上。賽前一周，盡管已經沒有了訓練計劃，但根據在訓練營的所學所得，她模仿著教練的樣子，也給自己出了一個課表。她說：“在訓練營，我學會了主動出擊，這也是我給自己制定課表的原因，用成績來回應所有的質疑和期待。”

至于即將到來的比賽，她也充滿了信心：“請相信，我不是在‘爭取機會’，而是在‘兌現承諾’。在接下來的考核中，我會展現出超越流動組身份的競技狀態和穩定性，用無可辯駁的結果，為自己贏得固定組的位置。”

上馬的大幕緩緩落下，但奔跑的腳步卻不會停止。每一滴汗水、每一次堅持，都在積累著從流動組走向固定組的能量。流動組的跑者知道，在流動組獲得的專業指導和訓練資源已是寶貴，固定組更像是一個門檻更高的訓練環境：課表強度和密度更完整，教練跟進更細致，也更強調長期、循序漸進的打磨，讓已經達到標準的跑者在原有基礎上穩步往前再邁一小步。

成為訓練營的固定組成員，意味著跑者會踏入一個真正以跑者為核心的專業訓練體系。這里的教練團隊絕非只會“掐表喊口號”的旁觀者，他們本身就是現役的優秀跑者，能夠以實戰經驗和同理心，為跑者提供最落地、最有效的指導。

在課程設計上，HOKA完全摒棄了傳統的經驗主義。基于 HOKA LAB 提供的專業體能測試數據，教練將為跑者打造更專業、更科學的訓練方案。此外，為了達到精細化訓練的效果，固定組配備了專屬的體能教練，針對核心的耐力課程如 LSD和高強度間歇跑進行教練跟進服務。這意味著每次訓練都可以獲得雙重保障：既有實戰跑者的經驗傳授，又有科學數據的精準支撐，讓跑者的訓練效率和安全達到最高水準。

而在流動組與固定組之間，是一條公平且充滿機會的上升通道，專為渴望突破的跑者設立。只要在流動組階段扎實完成課表，讓自己的成績逐步達到訓練營設定的固定組標準，訓練表現穩定、執行度良好，就有機會被邀請加入固定組。進入固定組之后，你會走進一套更專業、更科學、更加全方位的訓練體系，和一群同樣有目標、有實力的跑者組成精英社群，在更高要求的環境里繼續把自己的上限往前推一點點。

正是這種想要突破的那股勁兒，不乏有學員以極高的投入和顯著的成績提升，成功地在競爭中脫穎而出，成為了 30 名固定組成員中的一分子。或許對于跑者而言：流動組的身份并非終點，它是一個挑戰自我、實現身份轉換的絕佳平臺，而實力和努力，才是通往固定組席位的唯一通行證。

在很多人眼里，“牛馬生活”很想實現夢想。可小歐和潘薇娜用一整個賽季證明，PB 也許不會立刻兌現，但每一次出發都在把你推向那個目標的一小步。

也許你現在的配速還達不到4分巡航，也許你還在為久久沒能打開的3小時大關而迷茫，許你還在猶豫要不要為一場比賽“較真”一次，但只要心里還有那么一點點不甘，就值得給自己一個更專業的選擇。工作和跑步從來不必二選一，你可以在白天扛住KPI，下班扛起課表，在城市的縫隙里，為自己跑出一條全新的PB之路。

下一階段的挑戰即將開始！
如果你已經完成了基礎積累，正期待一個真正科學、嚴謹的精英訓練營來開啟跑者生涯的新篇章，請密切留意招募動態。期待與有準備、有目標的你相遇，讓我們一起跑出更快的自己！