廣東
腹部是我們人體的核心位置，對于我們的日常生活有著至關重要的作用。同時，對于健身的男士而言，巧克力一般的腹肌，也是自己夢寐以求的！如果你沒有時間去健身房，那么一些徒手的動作，也能幫你強化腹直肌、腹橫肌、側腹肌，改善體態！
今天，小編就給為大家介紹4個徒手腹部訓練動作，助你強化核心，在家也能練出腹肌！
動作1
臀橋膝卷腹
完成20次
動作要領： 坐姿屈膝，雙手撐地于臀部后方，雙腳離地； 臀部上抬呈臀橋姿勢，同時膝蓋向胸口方向卷腹；
動作2
登山跑
完成25秒
動作要領：俯臥撐起始姿勢，雙手與肩同寬，核心收緊； 交替將膝蓋向胸口方向快速提膝，保持上半身穩定。
動作3
自行車卷腹
完成25秒
動作要領：平躺屈膝，雙手撐地，上半身微微抬起； 交替將左膝向右肘方向靠攏，右膝向左肘方向靠攏，形成 “蹬自行車” 動作。
動作4
懸垂膝卷腹
完12次
動作要領：雙手握單杠 / 門框（握距與肩同寬），身體自然下垂； 核心發力將膝蓋向上卷至胸口位置，保持 2 秒后緩慢下放；
? 每完成一個動作休息45秒，以上動作全部完成為一輪；建議做3輪，每輪之間休息60秒。
飲食： 訓練后 30 分鐘內補充蛋白質（如 1 個雞蛋 + 1 杯牛奶），減少高糖高油食物（助力肌肉修復）。
作息：保證每天 7-8 小時睡眠（肌肉生長在休息時進行，避免熬夜影響效果）。
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