運動后肌肉酸痛？谷醫堂健康中心教你如何快速緩解

運動后一兩天，肌肉出現酸、脹、痛，甚至僵硬無力，這種體驗被稱為“延遲性肌肉酸痛”，是運動后的常見現象。谷醫堂健康中心提醒您，這通常是肌肉得到有效鍛煉、正在適應和修復的信號，通過科學方法可以快速緩解，讓您更好地享受運動帶來的益處。

　　延遲性肌肉酸痛主要是由肌肉的微細損傷引發。當我們進行超出日常負荷的運動，特別是包含大量離心收縮時（如下坡跑、下蹲），肌纖維會出現微小的撕裂。身體的修復機制隨之啟動，會產生輕微的炎癥反應，并伴隨代謝產物的堆積，從而引發酸痛感。這并非完全是壞事，它標志著肌肉在重建后將會變得更加強壯。一項涵蓋國內業余跑者的研究發現，超過70%的跑者在進行新的訓練計劃或增加強度后，會出現明顯的延遲性肌肉酸痛。正確應對，不僅能提升運動表現，還能有效預防損傷。

　　谷醫堂為您梳理一套科學、分階段的快速緩解方案：

　　第一階段：運動后即刻至24小時內（黃金恢復期）

　　積極恢復，而非完全靜止：運動后不要馬上躺下，進行10-15分鐘的低強度有氧運動，如慢走、輕松的騎行。這能促進血液循環，加速清除代謝廢物。

　　及時補充營養：運動后30-60分鐘內是營養補充的“窗口期”。優先補充優質蛋白質（如乳清蛋白、雞蛋、牛奶）以修復肌肉，以及快速吸收的碳水化合物（如香蕉、白面包）來補充糖原。同時，確保補充足量水分和電解質。

　　局部冷敷：如果某個部位酸痛特別明顯，或有輕微腫脹，可在運動后立即用冰袋冷敷15-20分鐘，有助于減輕初期炎癥反應。

　　第二階段：酸痛期（24-72小時）

　　溫和拉伸與泡沫軸放松：在肌肉溫熱后進行靜態拉伸，每個動作保持30秒，感覺輕微牽拉感即可，切勿過度。使用泡沫軸對酸痛的肌群進行滾動按壓，能有效放松筋膜，緩解僵硬。

　　冷熱交替療法：可嘗試用熱水浴（3-4分鐘）和冷水沖淋（1分鐘）交替進行，循環2-3次。這能促進血管收縮與舒張，如同為肌肉做“泵血按摩”，加速恢復。

　　保證優質睡眠：睡眠是身體修復的黃金時間。保證每晚7-9小時的睡眠，為肌肉生長和修復提供最佳的激素環境。

　　谷醫堂溫馨提示：預防勝于治療。開始新的運動計劃時，務必遵循“循序漸進”的原則，每周運動量的增加不宜超過10%。運動前充分熱身，運動后系統冷卻，是避免嚴重肌肉酸痛和損傷的關鍵。