上海
有很多老鐵，一旦開始訓練就發了狠忘了情了，不知天地為何物，直接就是一整個訓練過度，增肌進度停滯甚至受傷......
其實，根本原因就是不重視自己的恢復，畢竟我們人又不是鐵打的。
聰明的休息，永遠比無腦干效果來得好！
那么，索隊今天就來嘮嘮減載周的安排。
索隊出品，智商稅終結者！
等不及了，索隊要發車了！今天的車速比較快，大家慢慢閱讀！
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什么叫減載周？
其實就是用一周的時間給自己放個小長假，短暫地休息、調整，讓身體有機會好好地緩緩、恢復一下。
等這周結束后，基本上就直接滿血回歸訓練了，增肌的效率直接加倍。
所以，減載周就是有計劃地休息一下，屬于休息日的安排，但并不是完全停練，而是主動減少強度或者訓練容量。
只要我們能根據自己的目標，合理安排這一周，能夠極大地緩解身心的疲勞。
接下來就講一講具體的減載周方式安排，每個人都可以靈活調整！
進行減載周的幾種方式
其實減載周有3種常見的做法，具體怎么選主要還是看你自己的訓練目標。
1、減少訓練強度（重量）
總訓練量依然保持不變，但每次用的重量要減輕，只用我們最大能舉起重量的40%—60%左右。
比如你平時杠鈴臥推最大有100公斤，減載周就大概是40到60公斤，相當于是平時重量的一半。
這種減載方式適合平時沒有什么比賽壓力，但還是想在減載周完成之后保持較高訓練狀態的人。
2、減少訓練容量（訓練次數/組數）
這個就和上面反過來了，訓練重量還是和平常一樣，但組數或者次數減半，比如你平時深蹲做4組，減載周就只做2組。
這種比較適合需要參加比賽或者是臨近比賽的人，既要用減載周減輕疲勞，又得保證肌肉和神經系統還保持活躍，訓練水平依然在線。
一般來說，以上這兩種減載方式一般就能滿足大多數訓練人的需求了，大家可以根據自己的實際情況挑選用哪一種。
不過呢，減載周其實還有一種做法，這也是索隊個人最喜歡用的一個方法，也就是接下來要說的第3種方式。
3. 換個訓練方式
就是直接不按套路走，完全改掉之前的訓練方法。
比如平時都在擼鐵，這周我們就不碰杠鈴，改成做更低強度的自重訓練或者去進行游泳、徒步、騎車這些，反正就是選一些更輕松的、不同類型的運動。
這種減載方式特別適合像索隊這樣的普通健身愛好者，沒有什么比賽壓力，也不太在意短期的訓練表現，主要就是想讓身體和腦子都歇一歇。
下面，索隊就來聊一聊，為什么定期安排減載周可以讓我們的長期訓練收益最大化。
為什么要進行減載周
減載周的最大作用，就是為了防止大家練過頭，把身體累壞甚至受傷。
尤其是平時訓練強度很高的健身人群，光靠訓練計劃中的休息日，其實并不夠讓關節、肌腱、韌帶這些經常使用的部位好好恢復一下。
不光是身體要休息，精神上也需要好好地緩一緩。
我們不停地進行大重量、高強度訓練，除了讓身體非常勞累，其實大腦和神經系統也受到了很大的壓力，只是很多人沒意識到。
尤其是喜歡在每次訓練前喝好幾勺氮泵，然后猛猛進行大重量訓練，每次一練就是一小時起步的人，這種情況更有必要安排減載周，這樣休整一下，能讓身心都好好地緩一下，之后訓練效果也更好。
另外，其實從壓力的三個階段反應來看，減載也是很有道理的：
壓力第一階段：預警反應
剛開始受到壓力的時候，比如第一次接觸大重量訓練（壓力源），身體會立刻作出反應，比如加快血液流動，從而給肌肉輸送更多的氧氣和營養物質，讓我們更快地適應這種壓力。
如果你還沒適應這種刺激，那通常在訓練完（刺激結束）的24到72小時內，身上就會開始酸痛，也就是我們常說的延遲性肌肉酸痛（DOMS）。
壓力第二階段：身體適應壓力
慢慢地，身體越來越能習慣這種壓力了。
到了這個階段，訓練開始見效果了，也就是我們的身體開始變強了！
根據每個人不同的訓練方式，身體適應的方向也不同：
有的人效果體現在力量提升，因為大腦和肌肉配合更好，能募集更多的肌纖維；
而有的人體現在肌纖維變粗壯，也就是肌肉圍度變大。
這一階段，通常還挺順利的，不會出啥大問題。
但再往后，壓力積累而不注意休息，就有受傷的風險，也就是下一個階段。
壓力第三階段：疲勞超載
如果壓力一直積累，得不到緩解，身體就會撐不住，開始出現疲勞。
這是壓力的最后一個階段，不光是精神上非常疲憊、無精打采、失去訓練動力，可能還會出現肌肉拉傷、關節痛，甚至壓力性骨折這些問題。
不過，如果你能提前安排好訓練，有計劃地給自己安排一個減載周，提前緩解身體的過度疲勞狀態，就能讓身體緩過來，避免這些糟心的疲勞和傷病。
減載周的安排頻率
具體什么時候、多久安排減載周，沒有死規定，取決于個人的實際情況，包括訓練水平、訓練類型、訓練目標，還有年齡。
索隊列舉幾個常見的減載住安排頻率，大家可以參考。
●訓練3周，減載1周
就是連續訓練3周的拼命訓練之后，第4周專門休整減載。
這種方式很適合那些賽季里必須保持訓練狀態的運動員，或者年紀大、恢復慢又不想落下訓練的健身愛好者。
用這種節奏既能保證進度，也能防止身體出狀況。
●每6-8周減載一周
在連續6-8周的艱苦訓練之后，安排一周減載。
這個方法受眾更廣，無論是需要保持運動表現的運動員、備賽的舉重愛好者、高級舉重玩家還是普通健身愛好者，都很適合。
另外，這個節奏也很適合希望能在訓練和休息之間平衡的人，比如喜歡經常出去旅游的業余健身人群，訓練和享受生活都能兼顧。
●每隔12-16周減載一次
這種安排適合正在準備比賽的健美運動員，因為他們的備賽期一般是12周左右。
另外，一些有經驗的中級舉重愛好者也會使用這個減載頻率。
簡單來說，這就是訓練比較系統、強度也不低、但恢復能力還可以的人適合的方法。
●每年減載0-3次
當然了，也有一部分人認為，只要訓練計劃科學，吃得好、睡覺也到位，根本不需要特意安排減載周。
對于索隊個人來說，并不是很贊同這種想法，練久了偶爾給自己放個假，反而能有更好的訓練收益，訓練壽命也愈發長久。
不過說實話，確實有那么一群人，一年幾乎不用安排減載周，也能有很好的訓練收益，這類人大多是剛開始接觸訓練，而且練習時間還不到一年的初級訓練者。
因為他們剛起步的時候，訓練的強度和容量都不大，身體完全能夠承受這段時間的壓力，恢復能力也跟得上，所以沒必要專門搞減載周。
總之，減載是不是需要、多久搞一次，還是要看每個人的訓練強度和進度，適合自己的才是最好的。
最后
總而言之，記住索隊那句話：健身就是為了裝逼，把自己練廢就得不償失了！
一個聰明的健身愛好者，既知道要往前沖刺，也知道適可而止，及時地安排減載周，畢竟身體永遠是第一位！
那么，除了學會安排減載周，從一開始就掌握正確的訓練計劃，健身能少走很多彎路！
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