晚上八點(diǎn)前別入睡？醫(yī)生建議：過(guò)了64歲，睡眠要盡量記住這4點(diǎn)

一個(gè)很關(guān)鍵的問(wèn)題是：很多老年人在睡眠習(xí)慣上總是習(xí)慣性地“提前報(bào)到”，甚至晚飯后稍微一坐就打盹，然后半夜兩三點(diǎn)醒來(lái)后就再也睡不著，早上四五點(diǎn)就開(kāi)始活動(dòng)，搞得整天都沒(méi)精神。有人以為這是年紀(jì)大了“自然的節(jié)奏”，但其實(shí)不全對(duì)。這背后，有很深的睡眠生理規(guī)律在作祟，值得大家好好了解。

從生理層面說(shuō)，隨著年齡的增長(zhǎng)，褪黑素分泌的時(shí)間和量都會(huì)發(fā)生變化。褪黑素是腦部松果體分泌的一種激素，對(duì)調(diào)節(jié)睡眠節(jié)律特別關(guān)鍵。

年紀(jì)大了之后，這種激素的分泌會(huì)變得提前，同時(shí)量也變少，所以老年人容易提早犯困，但睡眠深度也會(huì)降低。

這就導(dǎo)致，晚上七八點(diǎn)就上床的人，大概率凌晨?jī)扇c(diǎn)就醒來(lái)。表面看睡了七八小時(shí)，其實(shí)中途多次醒來(lái)，質(zhì)量很差，身體并沒(méi)有得到真正的休息。

早睡早醒聽(tīng)起來(lái)挺健康，但其實(shí)“早”得太過(guò)，也并不好。晚上八點(diǎn)前就上床，會(huì)讓生物鐘慢慢往“超早型”錯(cuò)位，一旦這種節(jié)律穩(wěn)定下來(lái)，想要糾回來(lái)就非常難。

要知道，正常人的睡眠節(jié)律最好和晝夜節(jié)奏保持同步，偏離太多，不光影響休息質(zhì)量，還會(huì)增加焦慮、抑郁、心腦血管等疾病風(fēng)險(xiǎn)。

再說(shuō)個(gè)簡(jiǎn)單例子。有調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，中國(guó)老年人群中，接近37%的人存在入睡過(guò)早的問(wèn)題。這些人之中，超過(guò)一半晚上10點(diǎn)前入睡，但有三分之一在凌晨3點(diǎn)前就醒來(lái)。

長(zhǎng)此以往，白天精神狀態(tài)下降、注意力渙散、易怒、記憶力下降的比例大大提高。不少醫(yī)生建議，盡量把入睡時(shí)間穩(wěn)定在晚上9點(diǎn)半到10點(diǎn)半之間，即便犯困了，也要通過(guò)散步、聽(tīng)音樂(lè)、看書(shū)等方式“拖一拖”，保持一個(gè)相對(duì)健康的作息節(jié)律。

有些人問(wèn)，晚飯?jiān)绯渣c(diǎn)是不是更健康？這本沒(méi)錯(cuò)，但晚飯過(guò)早，再加上睡得早，容易出現(xiàn)夜間低血糖，半夜醒來(lái)胃空空的還犯餓，嚴(yán)重的甚至還會(huì)引發(fā)心律失常等問(wèn)題。

特別是那些本身有糖尿病或是正在服藥控制血壓、血糖的人群，晚飯過(guò)早和入睡時(shí)間靠得太近，都會(huì)影響藥效的穩(wěn)定性。

研究顯示，晚餐和入睡之間保持2.5到3小時(shí)的間隔最為理想。這個(gè)時(shí)間段胃腸可以有足夠的時(shí)間消化，不至于讓身體“帶著食物”入眠，也能降低胃食管反流、夜間口干、打鼾等問(wèn)題的發(fā)生率。

可現(xiàn)實(shí)中，很多人五點(diǎn)吃飯，六點(diǎn)半犯困，七點(diǎn)就上床了，一來(lái)晚飯?zhí)纾?lái)睡覺(jué)太早，整個(gè)晚上都在“應(yīng)付身體的不舒服”。

吃得太晚也不好。有人本來(lái)七點(diǎn)下班，回家又忙著做飯，八點(diǎn)半以后才吃晚飯，九點(diǎn)就犯困上床，剛吃完胃還在運(yùn)轉(zhuǎn)，身體就被迫進(jìn)入“休眠模式”。

結(jié)果是，胰島素分泌受影響，脂肪合成增加，容易長(zhǎng)肚子、血脂升高。更糟糕的是，這種狀態(tài)會(huì)影響深度睡眠，讓人一覺(jué)醒來(lái)滿(mǎn)身疲憊，仿佛一晚上身體都沒(méi)怎么休息。

說(shuō)到睡前運(yùn)動(dòng)，很多人以為動(dòng)一動(dòng)能助眠，有的老年人還專(zhuān)門(mén)在晚上八九點(diǎn)出去廣場(chǎng)舞、跑步，這看似挺健康，其實(shí)也容易出問(wèn)題。

運(yùn)動(dòng)確實(shí)能提升睡眠質(zhì)量，但時(shí)間要選對(duì)。研究表明，劇烈運(yùn)動(dòng)后，身體的核心體溫會(huì)升高，神經(jīng)系統(tǒng)處于興奮狀態(tài)，褪黑素分泌會(huì)被抑制，導(dǎo)致入睡延遲、睡眠片段化，甚至夜醒次數(shù)增加。

對(duì)年紀(jì)大一點(diǎn)的人來(lái)說(shuō)，更應(yīng)該把運(yùn)動(dòng)時(shí)間安排在白天或傍晚，強(qiáng)度適中，不要太激烈。像是散步、太極、慢跑這種都不錯(cuò)，時(shí)間控制在30分鐘到1小時(shí)左右比較合適。

運(yùn)動(dòng)結(jié)束后至少要留出2小時(shí)以上讓身體慢慢“冷卻”，才能不影響后續(xù)入睡。那些晚上跳廣場(chǎng)舞跳得滿(mǎn)頭大汗，回家倒頭就睡的人，很多其實(shí)第二天還是累，因?yàn)樗叩馁|(zhì)量根本不高。

還有一個(gè)問(wèn)題特別容易被忽視，就是作息時(shí)間是否規(guī)律。有人周一到周五睡得早起得早，一到周末熬到半夜才睡，早上又賴(lài)床補(bǔ)覺(jué)。

這種“補(bǔ)覺(jué)式作息”看起來(lái)很劃算，實(shí)際上對(duì)睡眠節(jié)律是種巨大的破壞。醫(yī)學(xué)界有個(gè)說(shuō)法叫“社會(huì)性時(shí)差”，意思就是作息時(shí)間和社會(huì)節(jié)奏脫節(jié)，對(duì)身體造成類(lèi)似于跨時(shí)區(qū)旅行的壓力。

一個(gè)人作息一旦混亂，褪黑素和皮質(zhì)醇分泌的高峰時(shí)間就會(huì)錯(cuò)亂，進(jìn)而影響身體各種生理系統(tǒng)的運(yùn)轉(zhuǎn)。長(zhǎng)期下去會(huì)造成失眠、疲倦、消化問(wèn)題，甚至增加阿爾茨海默癥和抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)。

那些堅(jiān)持每天同一時(shí)間起床和睡覺(jué)的人，即便睡眠時(shí)間不算長(zhǎng)，身體恢復(fù)程度依然比那些作息混亂的人高出近30%。這足以說(shuō)明規(guī)律作息對(duì)健康的作用有多大。

除了作息規(guī)律，還有個(gè)老問(wèn)題不能忽略，就是白天打盹的問(wèn)題。年紀(jì)大了，白天精力沒(méi)那么旺盛了，小睡一會(huì)兒確實(shí)有助于緩解疲勞，但午睡時(shí)間控制得當(dāng)很關(guān)鍵。

醫(yī)學(xué)上一般建議不超過(guò)30分鐘，否則容易影響夜間入睡。那些中午一睡兩三個(gè)小時(shí)的人，晚上往往又躺在床上翻來(lái)覆去睡不著，第二天又要靠白天補(bǔ)覺(jué)，就這么進(jìn)入了一個(gè)惡性循環(huán)。

另外，還需要注意藥物影響。有些人吃了抗高血壓、抗焦慮、抗過(guò)敏的藥物之后，容易犯困，如果這些藥物集中在晚上服用，更可能誘發(fā)過(guò)早入睡。

醫(yī)生通常會(huì)根據(jù)個(gè)體情況調(diào)整用藥時(shí)間，如果感覺(jué)晚上過(guò)早犯困，記得及時(shí)和醫(yī)生溝通，不要自己盲目停藥或換藥。

其實(shí)睡眠的本質(zhì)是“恢復(fù)”，不是“補(bǔ)時(shí)長(zhǎng)”。有些人睡得早、睡得久，醒來(lái)卻依然沒(méi)精神，這說(shuō)明睡眠質(zhì)量有問(wèn)題。

現(xiàn)代醫(yī)學(xué)更加關(guān)注“睡眠結(jié)構(gòu)”，也就是淺睡、深睡和快速動(dòng)眼期的比例。如果這些周期被打亂，哪怕一覺(jué)睡滿(mǎn)8小時(shí)，也可能像沒(méi)睡一樣。

睡眠看起來(lái)像是個(gè)私人問(wèn)題，但對(duì)健康的影響一點(diǎn)不小。尤其是年紀(jì)一大，身體的代償能力下降，睡眠節(jié)律的紊亂可能帶來(lái)的問(wèn)題越來(lái)越多。調(diào)整好入睡時(shí)間、控制好進(jìn)食節(jié)奏、選擇合適運(yùn)動(dòng)方式、保持規(guī)律作息，這四個(gè)看似簡(jiǎn)單的習(xí)慣，背后都有嚴(yán)謹(jǐn)?shù)尼t(yī)學(xué)依據(jù)支撐。