不會無故患糖尿病！調查發現：患糖尿病的人，多半有這7個習慣

我還記得那個下午，門診剛開沒多久，一個四十出頭的男士帶著化驗單急匆匆沖進診室。他看上去并不胖，甚至還有點精瘦，但血糖指標高得嚇人。

他皺著眉問我：“醫生，我也沒怎么吃糖啊，怎么就糖尿病了？”我看著他手上的能量飲料，腦子里已經有了答案。

糖尿病不是憑空冒出來的。很多人以為這是老年病、胖人病，其實不少人早在確診前的幾年，生活里已經埋下了“高血糖”的種子。真正讓我擔心的，是那些看似“健康”的習慣，正在悄悄加速身體的胰島素抵抗。

我總跟病人說：“糖尿病不是天災，是人禍。”不是說每個患者都能預防，但絕大多數人，其實早就握著方向盤。問題是，他們一直在往錯誤的方向開。

我們這篇文章的排序，按照我在臨床上最常見的七種高風險行為，倒序排列它們對發病的“貢獻率”和“誤導性”。如果你中了其中兩個以上，真的建議你早點做個血糖篩查。

排名第七的習慣，很多年輕人都有——“靠飲料續命”。尤其是那種打著“無糖”“低卡”旗號的飲品，很多人天天一瓶，以為替代了糖就安全了。

其實有些代糖刺激胰島素分泌的能力并不低，長期攝入會讓身體的胰島素敏感性下降。對部分人來說，這種“假糖”比真糖更危險，特別是胰島功能本就邊緣的人群。

這類人群通常是白領、程序員、夜班族，靠提神飲料維持精力，但忽略了它背后的代謝負擔。如果再加上睡眠不足、飲食不規律，那就是糖尿病的“溫床”。我不是讓大家都喝白開水，但別讓飲料變成你每天的“基礎攝入”。

第六個習慣，看起來更健康，但誤導性更強——“健身但不吃碳水”。這幾年流行的“低碳飲食”，我看壞了一批又一批年輕人。有個20多歲的姑娘，天天健身、食譜里幾乎沒有主食，結果三年后查出空腹血糖升高。她特別委屈：“我這么健康，怎么還得糖尿病？”

低碳飲食短期確實能瘦，但長期缺乏碳水反而會擾亂胰島素的節律，身體進入“慢性應激狀態”，導致糖脂代謝紊亂。尤其是女性，如果還合并月經紊亂、甲狀腺功能異常，風險更高。不是說不能控碳，而是要有策略、分階段，不能一刀切地“談碳色變”。

第五個是“晚上不吃飯，凌晨猛加餐”。我有個夜班司機病人，白天幾乎不吃，晚上十二點一頓“夜宵大餐”，再加上煙酒陪伴。幾年下來，血糖一路飆升。

這種晝夜節律的錯位，對胰島功能是巨大打擊。人體的胰島素分泌高峰在白天，半夜進食會錯過代謝“窗口期”，食物在體內滯留時間長，升糖幅度更大。

這種習慣多見于夜班族、自由職業者、失眠人群。他們常以為“我吃得少”，但忽略了進食時間比進食量更重要。特別是凌晨吃高脂高糖食物，相當于給胰腺“加夜班”，久而久之，它自然就“罷工”了。

第四個習慣，看似無害，其實殺傷力極強——“長期焦慮、壓抑情緒”。我有個初診糖尿病的病人，血糖在短短三個月里從正常飆到接近并發癥水平。

排除掉所有飲食、運動因素后，我只問了他一句：“你最近過得還好嗎？”他眼圈一下子紅了，原來父親去世、婚姻破裂，公司又裁員，整個人長期處于高壓焦慮狀態。

情緒對血糖的影響，遠比大家想象得大。壓力激素（如皮質醇）會上升，直接導致胰島素抵抗加重。而且人在焦慮狀態下，飲食行為往往失控，睡眠也被打亂，這些都在放大糖尿病的風險。不是說“想開點”就能預防糖尿病，但如果你長期壓抑又不愿傾訴，那就是在慢慢“養病”。

第三個是我特別想提醒家長注意的——“孩子三歲前就開始喝含糖飲料”。我接診過一個13歲的初中生，體重超標，空腹血糖已經異常。他媽媽一邊嘆氣一邊說：“他從小就愛喝甜水，不喝不行。”我忍不住說：“這不是愛喝，是從小就被‘甜慣’了。”

兒童期的味覺偏好會影響一生的代謝軌跡。如果在胰島功能尚未成熟時就大量攝入糖分，會讓胰島β細胞過早疲勞。這種“甜味依賴”在青少年期容易演變成高胰島素血癥，成年后直接滑向糖尿病。家長千萬別覺得“孩子吃糖沒事”，很多人早早就把孩子推上了代謝病的軌道。

第二個習慣，是我見過最難改的——“睡眠不足但靠咖啡硬撐”。很多年輕人早上靠咖啡起床，晚上靠手機入睡，五六個小時的睡眠還覺得“習慣了”。但身體不會“習慣”，慢性睡眠剝奪會顯著降低胰島素敏感性，讓身體更難處理血糖。

睡眠是人體調節代謝和修復胰島功能的關鍵時段。很多人血糖一查就高，其實問題出在夜里。尤其是睡眠呼吸暫停、打鼾嚴重的人，血糖控制會特別差。我總說：“你白天喝十杯咖啡都不如晚上多睡一小時。”別指望“補覺”能補回健康，代謝節律一旦紊亂，就不是靠周末晚起能修復的。

講到最后一個，也是最常見、最容易被忽略的——“長期久坐，幾乎不動”。這不是夸張，我門診里超過一半的糖尿病新發患者，都有“坐著的職業”：辦公室、客服、司機、財務……

他們的血糖問題，往往跟肌肉活動量過低有關。你別嫌我啰嗦，我真的講過無數次：肌肉是最大的“去糖器官”，不動就等于把糖“鎖”在血液里。

哪怕你每天吃得很健康，但如果每天坐著超過8小時，患糖尿病的風險依然加倍。尤其是中老年人，肌肉量下降更快，基礎代謝率降低，血糖更容易波動。不是每個人都能每天健身一個小時，但每個人都能每小時站起來走五分鐘。別小看這點動作，它可能是你血糖正常的“關鍵差”。

我一直覺得，糖尿病這個病，最“委屈”的地方在于，它不是突然來臨，而是我們用十年時間，把自己推向它。你以為的“挺健康”，可能只是暫時沒出問題。真正的危險，藏在那些看似無害卻日積月累的習慣里。

很多人問我：“醫生，糖尿病是不是注定的？”我想了很久，其實答案很簡單——你不能決定基因，但你可以決定習慣。真正決定血糖的人，不是胰島，而是你自己每天的選擇。

本文內容基于權威醫學資料并結合作者個人觀點撰寫，僅作健康科普使用，不構成診療依據，請知悉。 參考文獻： ［1］糖尿病防治指南（2020年版）[J].中華糖尿病雜志,2020,12(10):737-754. ［2］中國居民營養與慢性病狀況報告（2020年）[J].中國營養學會,2021,38(2):98-105. ［3］睡眠與代謝健康關系的研究進展[J].中華內分泌代謝雜志,2019,35(1):15-20.