每天這樣運動15分鐘，比遛彎3小時都有用

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來源：Unsplash

省流：快走15分鐘。

1970年，英國巨蟒劇團（Monty Python）制作的《愚蠢行走部》（The Ministry of Silly Walks）吸引了大量粉絲。在劇集中，Teabag先生展示了一套行走效率極其低下的走路方式。

但直到2022年末，科學家才確認，這種走路方式雖然愚蠢，但鍛煉效率其實很高。

在《英國醫學雜志》（BMJ）圣誕特刊發表的一項研究顯示，這種“傻步走”的能量消耗是普通走路方式的2.5倍。

如果每天像Teabag先生一樣走11分鐘，就足以達到世界衛生組織的健康建議水平。

（世衛組織建議，18歲以上成年人每周應進行至少150分鐘中等強度體育活動，或至少75分鐘高強度體育活動；如果將中等強度體育活動增加至每周300分鐘，可以獲得更多健康益處。）

△ “傻步走”的姿態（來源：Jazeen Hollings/wikipedia。）

當然，我們并不建議你在上班路上模仿Teabag先生的滑稽腳步。但這也提醒我們，走路方式之間也可以有很大差異。

長期以來，“日行萬步”被奉為黃金法則，但最新的研究正在重新認識這一標準。

最近，一項發表在《美國預防醫學雜志》（AJPM）的研究就提出：如果你走得夠快，15分鐘快走的健康收益可能遠超你花3個小時慢悠悠地遛彎。

01

15分鐘

美國范德比爾特大學的研究團隊分析了近8萬人的健康數據，重點關注了參與者每天用于“慢走”的平均時間，這里的慢走包括四處走動、工作中的走動、遛狗或是輕度鍛煉等。同時還統計了他們每天“快走”的平均時間，包括爬樓梯、快步走或是鍛煉。

更具體地來說，快步走的定義是會讓你感到略微呼吸急促、能夠說話但沒辦法唱歌的運動程度。

研究結果顯示，每天進行15分鐘的快走，與全因死亡率降低約20%相關。

而相比之下，即使每日慢走的時間達到了3小時以上，也只會出現很小幅度的死亡率下降，效果遠不及15分鐘的快走。

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快走的保護作用似乎對心血管疾病的效果尤為明顯。

澳大利亞伊迪斯·科文大學的生物力學專家托尼·布拉澤維奇（Tony Blazevich）在接受《衛報》（The Guardian）采訪時就曾表示，快走比慢走更能提高心率，“從理論上講，如果能加快心率、促進血液流動，可能會更好地修復動脈。

促進血液流動對我們身體的所有部位都非常有益——包括大腦、肌肉等各個器官。”

02

時間貧困

對于快走的健康益處其實早有研究，但這項發表于《美國預防醫學雜志》的研究的獨特之處在于，他們使用的數據涵蓋了美國東南部12個州，參與者以低收入非裔人群為主。

低收入群體經常面臨經濟壓力，更容易滯留在貧困且高污染的社區，也更難以獲得安全和充足的步行時間。

最近，一項發表于《柳葉刀··老齡健康》（The Lancet Healthy Longevity）的觀點文章就指出，時間是影響大腦健康的一個重要社會因素，卻總是被忽略。

許多成年人缺乏足夠的運動，這不僅是因為懶惰，更多的是因為一種現代病——時間貧困。

在這篇觀點文章中，作者總結了每天保證大腦健康所需要的時間，其中包括：7小時睡眠；45~60分鐘體育鍛煉；每餐20~30分鐘用餐時間；1小時社交活動。

所有這些加起來已經達到10小時，而這還僅僅是最低標準，并未達到維持或促進大腦健康的最佳區間。

來源：S. R?hr et al., 2025

研究者強調，這種“時間貧困”在低收入群體，和背負了更多照護責任的女性中尤為嚴重，成為了健康不平等的隱形推手。

對于一個每天通勤2小時，還需要照顧家庭的職場人士來說，要求他們每天抽出一個小時去健身房，或走完一萬步往往過于困難。而15分鐘的“快走”則容易實現得多。

03

1分鐘也很好

如果你覺得連15分鐘都難以保證，科學家還帶來了一個更激進的好消息。

今年9月，悉尼大學的一個研究團隊在medRxiv預印本網站發布的一項研究（未經同行評審）指出，每天進行五到六次，每次10秒左右的劇烈運動也能帶來顯著的變化。

這項研究包括了參與美國NHANES健康調查的3300人的數據，這些參與者的整體健康狀況都比較差，普遍存在更嚴重的超重和肥胖問題，平均運動量也明顯不足。

但統計結果顯示，相比于完全不進行劇烈運動的人，每天進行1.1分鐘高強度運動的人群，在未來六年內的全因死亡風險會降低38%。

這些高強度運動甚至不需要專門鍛煉，即使是爬陡坡、搬運重物，或者與孩子追逐玩耍也會有效果。

來源：Unsplash

雖然目前這項研究僅僅停留在相關性討論的階段，很難直接證明背后的因果關系。但研究團隊正在計劃開展進一步研究，希望能更有力地證明，增加的健康益處的確是日常偶發性運動的結果。

“有朝一日，我們或許能幫人們在不踏進健身房的情況下，增加這樣零散的運動量?！?/p>

這項研究的作者、悉尼大學的斯塔馬塔基斯（Emmanuel Stamatakis）在接受《新科學家》（NewScientist）的采訪時這樣暢想道。

研究團隊也認為，這一發現再次體現了運動的“天花板效應”：對那些缺乏運動、體能較差的人來說，即使增加少量的運動，也能帶來明顯的健康改善。

最后，和大家分享美國梅奧診所的部分運動建議：

● 快步走前先慢走5~10分鐘，讓肌肉熱起來；步行結束后慢走5~10分鐘幫助肌肉冷卻；

● 除有氧運動外，推薦每周進行2~3次針對所有主要肌肉群的力量訓練；

● 將運動融入日常生活，從簡單的目標開始，比如“午休時散步5~10分鐘”。當這種短時間步行成為習慣后，再設定新目標，例如“下班后步行20分鐘”；

● 以平常心對待沒能運動的日子，如果發現自己某天沒完成日常步行，別輕言放棄?；叵脒\動帶給你的良好感受，重拾習慣回歸正軌。

最重要的是：無論能否達到理想運動量，只要開始運動，總是一個好的嘗試。

撰文：二七｜審校：clefable

本文來自微信公眾號“環球科學”（id：huanqiukexue），如需轉載請聯系 newmedia@huanqiukexue.com

參考資料：

[1] https://www.ajpmonline.org/article/S0749-3797(25)00230-2/abstract

[2] https://www.thelancet.com/journals/lanhl/article/PIIS2666-7568(25)00087-X/fulltext

[3] https://www.medrxiv.org/content/10.1101/2025.08.05.25333017v2

[4] https://www.newscientist.com/article/2494261-just-1-minute-of-vigorous-exercise-a-day-could-add-years-to-your-life/

[5] https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/walking/art-20046261

[6] https://www.eurekalert.org/news-releases/1091867

[7] https://www.theguardian.com/australia-news/2022/sep/13/step-on-it-walking-is-good-for-health-but-walking-faster-is-even-better-study-finds