間歇性斷食究竟靠不靠譜？要想獲得效果，執行要點有哪些？

62歲的張阿姨，退休后體重逐年上升，血糖也在體檢時亮起紅燈。一次家庭聚會，同齡的老姐妹提及“間歇性斷食”，說三個月瘦了八斤，連血脂報告都“漂亮”了不少。

張阿姨心動了，但心里又犯嘀咕：間歇性斷食真的科學嗎？餓一餓就能變健康？對中老年人安全嗎？還有，為什么有人說自己越斷越虛，反倒沒效果？其實，這背后的“門道”遠比你想象的多，一旦做錯方法，不僅難以減重，反而可能危害健康。

“間歇性斷食”（Intermittent Fasting, 簡稱IF）近年在健康圈火得一塌糊涂。所謂間歇性斷食，并非長期極端饑餓，而是每隔一段時間進食與禁食交替進行。

常見的方式有16:8（每天16小時不進食，8小時可正常飲食），還有5:2（每周兩天攝入極低熱量，其余五天正常飲食）等。

很多人關心，它究竟靠譜嗎？中國營養學會、哈佛醫學院、英國營養協會等眾多權威機構都做過系統性跟蹤和分析。

例如，2020年《新英格蘭醫學雜志》一項涵蓋1000余例肥胖人群的研究指出，堅持16:8斷食模式3個月后，平均體重下降幅度達到5%-8%，且空腹血糖（FPG）和甘油三酯（TG）水平均有不同程度（分別下降8%和10%）的改善。輕度肥胖或超重者血壓、胰島素敏感性等代謝指標隨之優化，對早期2型糖尿病、高血脂患者也存在一定益處。

為什么這種模式有效？原因之一在于，斷食階段，體內會動用肝臟和脂肪儲備，加快脂肪分解、激活細胞自噬機制，清除老化、受損的細胞，提升身體“自我修復力”。

斷食的間歇性安排，也能一定程度防止基礎代謝持續降低。但這些正面變好，建立在科學執行、個體適配的基礎上。隨意照搬，反而徒增風險。

間歇性斷食雖然帶來諸多益處，但“斷食≠萬能，搞錯方式反惹禍”。不少人模仿網紅、一味挨餓，忽視了自身身體狀況，往往適得其反。

對于中老年群體和基礎代謝偏低、慢性基礎病較多的人群，長時間斷食可能導致血糖驟降、暫時性低血糖、頭暈甚至暈厥。

2022年一項由北京協和醫院主導的600例中年及老年人隊列研究發現，每10人中有3人在持續斷食一周內出現乏力、手抖、低血糖反應，需要額外補充能量，甚至中斷實驗。

斷食期間盲目減少進食，基礎代謝率下降，身體“以為”進入饑荒期，會更節省能量消耗，反而導致減重速度變慢、反彈更嚴重。

還有些人一到進餐時間，大量攝入高熱量食物“報復性進食”，結果本應下降的體脂和血脂指數反而反彈。美國臨床營養學會數據顯示，斷食期間若不控制食物類型，高脂肪飲食導致甘油三酯反增12.6%，甚至誘發脂肪肝風險。

女性、孕產婦、胃腸功能差及低血壓、重體力勞動者等人群，不建議隨意斷食，健康不是單憑“餓一餓”就能得來的。尤其是慢性基礎病患者，務必在專業醫生指導下嘗試。

想真正通過間歇性斷食獲益，關鍵不是“巷口跟風”，而要講求方式、頻率與個體適應，用科學方式形成良性代謝循環。

選擇適合自己的模式

初學者推薦16:8模式，即一天中有16小時為禁食時間（可攝入水、茶、不含糖飲料），8小時為進食窗口。有基礎慢病或身體虛弱的中老年人群，建議以12:12模式為起始，根據自身反應逐步調整，嚴禁硬撐饑餓。

進食不要“放飛自我”

斷食期間，“進食窗口”的飲食結構至關重要。優選富含蛋白質、膳食纖維的食物（例如雞蛋、魚、豆制品、蔬菜），少選高糖、高脂肪、油炸食品。避免大量碳水“回血”導致血糖波動，控制每日總能量攝入在推薦量的80%-90%較為理想。

適度運動幫助代謝

科學結合有氧與力量訓練，有助于提升基礎代謝，防止肌肉流失，使減重和健康效果更持久。建議每周運動累計達到150分鐘（如快走、游泳等）。

警惕身體異常信號

如出現心慌、頭暈、乏力、胃部不適等癥狀，應立即暫停斷食，適量進食并就醫。對于服用降糖、降壓等藥物者，切勿隨意調整飲食結構，以免引發藥物效果波動。