香蕉立大功？醫(yī)生調(diào)查發(fā)現(xiàn)：高血糖患者吃香蕉時，多注意這5點

街頭巷尾關(guān)于水果的討論永遠(yuǎn)停不下來，尤其是那種看起來人畜無害、吃著香甜順滑、連小朋友都愛不釋手的香蕉。有一次一個患者來醫(yī)院復(fù)查血糖，順便帶了幾根香蕉，說是“補點糖分”。結(jié)果血糖往上跳，嚇得他當(dāng)場問醫(yī)生：是不是香蕉不能吃了？醫(yī)生聽完也笑了，回答不行也不是、不行也得分情況看。

日子越過越好，吃什么講究也越來越多。高血糖群體不少，很多人一聽說香蕉含糖，就覺得跟自己絕緣，其實不然。關(guān)鍵是你吃的方式對不對。香蕉不是不能碰，而是得掌握幾個門道。真要說起來，這種水果還真有點本事，只不過很多人吃錯了地方。醫(yī)生提醒，高血糖患者真要吃香蕉，有幾個地方可得留心，否則吃得越多，麻煩可能也就越大。

不過，很多人忽略了一個重要因素，那就是香蕉的成熟度。別小看這點，熟一點跟生一點，吃下去對血糖的影響差別還真不小。香蕉越熟，里面的淀粉就越多轉(zhuǎn)化為單糖，特別是葡萄糖和果糖，血糖生成指數(shù)也就跟著水漲船高。

像那種外皮已經(jīng)起黑斑、手一碰就軟塌塌的香蕉，糖分吸收更快，對血糖的沖擊力也更大。相比之下，七八成熟、帶點青皮的香蕉，升糖速度會慢一些，對血糖控制更友好一點。

控制食用量，這個就更不用說了。有的人一口氣能吃兩三根，覺得反正吃水果比吃蛋糕健康，就不設(shè)限。問題是，高血糖人群最怕的就是“無意識”的攝入過量。

不管是米飯還是水果，吃多了就是多了，哪怕是維生素再豐富也擋不住糖的沖擊。香蕉的熱量大概在90大卡左右一百克，也就是說一根完整的香蕉能帶來一碗米飯四分之一的熱量，還不算它的高糖。真要吃，最多吃半根，或者搭配點低升糖的東西一起吃，才不至于讓血糖飆太快。

很多人犯的一個大忌是空腹吃香蕉。特別是早餐來不及吃，就隨手拿根香蕉墊墊肚子，這種做法其實對高血糖人群很不友好。

空腹?fàn)顟B(tài)下，胰島素水平較低，腸胃吸收也更快，這時候攝入高糖水果，很容易導(dǎo)致血糖驟然升高。

尤其是有些人本身胰島功能已經(jīng)減弱，更是難以處理這樣一波糖的沖擊。就像是火上澆油，看似簡單一根香蕉，結(jié)果卻讓血糖過山車。

聰明的人會選擇搭配其他食物一起吃，比如吃點粗糧餅干、一片全麥面包甚至是加點堅果。這些低升糖的食物可以減緩糖分吸收，降低香蕉對血糖的沖擊力。

醫(yī)生常說“搭配好，升糖慢”，意思就在這里。尤其是富含膳食纖維和蛋白質(zhì)的食物，能夠延緩胃排空速度，讓糖分吸收更平穩(wěn)。簡單說，哪怕是吃點香蕉粥，也比光啃一根生香蕉要好太多。

血糖監(jiān)測這事，聽著老生常談，真正做起來的人并不多。但只要稍微有點糖尿病知識的人就知道，不同人吃同樣的東西，血糖反應(yīng)是完全不一樣的。

有的人吃完香蕉兩小時血糖平穩(wěn)，有的人卻能從6飆到12。所以醫(yī)生常提醒，一定要在吃完香蕉后自己測一下血糖，兩小時是關(guān)鍵時間點。只有這樣，才能了解自己到底適不適合吃這種水果。

有研究顯示，在控制飲食總熱量和碳水?dāng)z入量的基礎(chǔ)上，適量攝入低中等升糖指數(shù)的水果對糖尿病患者影響不大。

《中國2型糖尿病防治指南》也提到，糖尿病患者每天可以適量吃水果，但應(yīng)優(yōu)先選擇低糖分、升糖指數(shù)低的品種。雖然香蕉的升糖指數(shù)中等偏高，但適量搭配其他膳食纖維豐富的食物后，還是可以納入飲食中的。

有項2023年發(fā)表于《中華糖尿病雜志》的多中心研究調(diào)查了500名2型糖尿病患者在攝入不同種類水果后的血糖波動情況，結(jié)果顯示，在全天總碳水?dāng)z入保持一致的情況下，吃中等成熟香蕉者的餐后兩小時血糖平均值為8.3，明顯低于攝入甜瓜和葡萄組的9.7和10.2。這說明，只要搭配得當(dāng)、控制好總量，香蕉其實并不是“血糖殺手”。

還有人覺得香蕉吃了對便秘有好處，這個說法倒也沒錯。香蕉含有可溶性膳食纖維、果膠，對促進(jìn)腸道蠕動有一定幫助。

但高血糖人群如果天天靠香蕉通便，既忽略了飲食搭配，也容易忽視其中的糖分，那可就撿了芝麻丟了西瓜。營養(yǎng)均衡才是重點，多喝水、適量運動、注意膳食結(jié)構(gòu)才是改善腸道的根本。

說到底，香蕉是一種營養(yǎng)豐富的水果，它的含鉀量對心血管健康也有好處。但對于高血糖的人來說，吃的時候得精打細(xì)算點，不能光顧著嘴巴舒服。糖尿病飲食管理最忌盲目樂觀，也忌盲目恐慌。真正的健康是從了解食物開始的。