這些蔬菜簡直是“天然味精”，加水煮=鮮掉眉毛的“素高湯”！

一鍋食材多樣、鮮美清爽的好湯單獨喝暖胃營養，搭配其他菜肴和主食也相得益彰。不過，不少傳統湯品都是用肉類為底料，對于很多人來說，未免顯得有點油膩厚重。

但其實用一些素菜也能做出不輸雞湯、排骨湯的美味湯品，讓你喝出輕盈與滋養的雙重滿足~

高湯的“鮮味”秘訣

要想做出一鍋鮮美素湯，先要了解到底哪些因素決定了湯的美味。

雖然食材、火候和炊具在不同環節都發揮著作用，但食材的作用是決定性的。食材中各種成分不僅讓湯更鮮美，還能改善湯的口感、氣味和視覺狀態，達到色香味俱全的效果。

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呈鮮味氨基酸和小分子肽給湯帶來鮮味

常見的呈鮮味氨基酸有谷氨酸（和鹽結合就是谷氨酸鈉，味精的主要成分）、天冬氨酸（味精的另一成分）、苯丙氨酸、丙氨酸、甘氨酸和酪氨酸等，這些成分廣泛存在于多種食物。水產品中就含有豐富的呈鮮味氨基酸，這正是魚、蝦、貝類做湯都很鮮美的原因。

呈鮮味肽是由谷氨酸、天冬氨酸等多種氨基酸組成的小分子肽類鮮味物質，和呈鮮味氨基酸一樣廣泛存在于肉、蛋、果蔬等天然食品中。

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脂肪提供香味、口感和色澤

脂肪在加熱過程中會釋放出醛、酮、酯類揮發性香味物質，讓湯具有迷人的香氣——燉肉湯時一開鍋那撲鼻的香氣就來自脂肪。脂肪在高溫作用下溶解于水中、逐漸乳化，能讓湯呈現出一種順滑、醇厚的口感，大量脂肪乳化后不僅看不到漂浮的“油花”，還能讓湯色奶白。不少人喜歡喝奶白魚湯，正是因其色香味俱佳。

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鹽既能增味，又能改善湯的狀態

如前所述，鹽和呈鮮味氨基酸結合后大大增加了湯的鮮味，同時，適量鹽的存在還會促進湯中蛋白質溶解，讓湯顯得更濃郁。另外，當湯中脂肪較多時，鹽能幫助穩定脂肪乳化體系，提升湯的色澤和狀態。

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糖，湯品提鮮小秘訣

“加少許糖”是不少大廚煲湯時提鮮增味的小秘訣。少許糖的加入并不會使湯變甜，但卻能平衡和改善口感。糖不僅能在一定程度上調和食材本身的酸澀（比如一些蔬菜自帶澀味），同時還能促進氨基酸等鮮味物質的釋放，讓鮮甜更上層樓。另外，糖和鹽的相互作用能適度“削弱”咸味，讓味道更柔和、更有層次。

用這些蔬菜

煮出鮮掉眉毛的“素高湯”

知道了湯的“鮮味”來源，下面就讓我們來盤點下那些能煮出“素高湯”的蔬菜，其實很簡單——只要它們也富含呈鮮味氨基酸。

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“天然味精”類

大家有沒有發現，只要是加了香菇、平菇、杏鮑菇、口蘑、金針菇、蟹味菇之類的常見菌菇，或者海帶、紫菜等藻類的素湯都特別鮮美？這是因為菌菇類、菌藻類都富含谷氨酸、天冬氨酸、甘氨酸、丙氨酸等各種呈鮮味氨基酸和核苷酸，而且菌菇中還含有一定量的可溶性糖，只需要加少許鹽就能獲得十分清甜鮮美的口感。

口蘑鮮蔬湯

材料：

口蘑 100 克、小青菜 100 克、鹽、胡椒粉、油適量、蔥花、香菜。

做法：

1. 口蘑洗凈，青菜洗凈切段；
2. 鍋中加入少量油，傘蓋朝下放入口蘑，煎至變軟用鏟子切小塊；
3. 倒入適量清水，大火燒開后轉小火煮 6～8 分鐘；
4. 加入青菜，煮 3~5 分鐘；
5. 調入鹽和胡椒粉，出鍋前撒上蔥花、香菜。

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酸甜可口輔助類

番茄、娃娃菜、南瓜、玉米等蔬菜自帶酸甜，用來煲湯能讓湯品的味道更加鮮美、滋潤。

尤其是番茄，富含有機酸、糖分和番茄紅素，不僅能賦予湯酸甜多層次的口味和漂亮的顏色，番茄中谷氨酸含量也不低，能讓鮮味加成。這也是為什么番茄無論搭配肉類（如番茄牛腩）、還是素菜（如番茄豆腐湯）都很美味的秘密。

番茄玉米湯

材料：

番茄 2 個、白玉菇100 克、玉米粒 100 克（新鮮或冷凍）、鹽、胡椒粉、油適量、蒜末、蔥花、香菜。

做法：

1. 番茄洗凈切塊、白玉菇洗凈摘開、玉米粒備用；
2. 鍋中加少量油，放入蒜末炒香，白玉菇翻炒至出水；
3. 加入番茄塊，炒至軟爛，倒入適量清水；
4. 水開后加入玉米粒，煮 3~5 分鐘；
5. 調入鹽和胡椒粉，攪拌均勻，出鍋前撒上蔥花、香菜。

南瓜做湯能讓湯品更醇厚，其富含的類胡蘿卜素對視力也很有益。

娃娃菜除了味道清甜，也是個呈鮮味氨基酸大戶。當娃娃菜被煮到軟糯，谷氨酸、天冬氨酸等就充分釋放了，像娃娃菜豆腐湯、娃娃菜蘑菇湯、娃娃菜皮蛋湯都是既美味又健康。

娃娃菜豆腐湯

材料：

娃娃菜 1 棵、玉米粒 60 克（新鮮或冷凍）、老豆腐 1 塊、鹽、胡椒粉、油適量、蒜末、蔥花少許。

做法：

1. 娃娃菜洗凈摘片，豆腐切塊，玉米粒備用；
2. 鍋中加少量油，放蒜末炒香；
3. 倒入適量清水，加入娃娃菜，煮 5 分鐘；
4. 加入豆腐、玉米粒，繼續煮 3~5 分鐘；
5. 調入鹽和胡椒粉，攪拌均勻，出鍋前撒蔥花。

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營養升級豆制品類

相比其他素菜，豆腐、豆干、豆皮等豆制品具有高蛋白、高鈣的營養優勢。再加上燉煮過程中豆類蛋白質會釋放谷氨酸、天冬氨酸等鮮味物質，如果和菌菇等組合，可以大大提升湯品口味。需要注意的是，豆干、豆皮含鹽量較高，煮湯時應減少食鹽用量。

對了，豆芽也是煲湯的好食材。有研究表明，豆類發芽過程中谷氨酸和天門冬氨酸等鮮味氨基酸含量上升，成為其鮮味主要來源。豆芽豆腐湯、豆芽菠菜湯都是清爽鮮美的素湯。

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增香調味點睛類

有人喜歡煮湯時加點香菜、羅勒、薄荷等含有大量醇類、醛類、萜類揮發性香味物質的調味菜品，這的確能讓素湯清新怡人。也有人喜歡加入洋蔥和大蒜來讓湯嘗起來更濃郁。雖然在調味菜的選擇上見仁見智，但這些菜品都富含多酚類、黃酮類、有機硫化物等抗氧化物質，對健康大有裨益。

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時令野菜類

薺菜、莼菜、馬齒莧等時令野菜也含有一定量的氨基酸，用這些野菜煮湯也是應季的鮮味享受，像莼菜豆腐湯就是江南地區的特色美食。不過這類蔬菜時令性強，不是一年四季都能吃到。

以上這些素菜煲湯不僅味道好，相比肉湯還有個顯著優勢：低脂肪、低嘌呤。只要避免在做湯前用重油炒菜，這些素湯中脂肪的含量會相當低。至于嘌呤，除了菌菇類、豆芽含嘌呤較高，其他幾類大多屬于低嘌呤食物，可以放心食用！

參考文獻

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策劃制作

作者丨王璐 注冊營養師 中國營養學會會員

審核丨張宇中國疾病預防控制中心研究員/博士 國家健康科普專家 中國醫師協會健康傳播工作委員會委員

策劃丨楊雅萍

責編丨楊雅萍 王夢如

審校丨徐來 張林林