一天只能吃一個雞蛋的謊言，被徹底拆穿了，我們被騙了近百年

雞蛋吃多了對身體不好？

這話很多人聽了一輩子，但現在，越來越多的證據表明，這種說法可能根本就不靠譜。

雞蛋，到底冤不冤？

很多人小時候吃雞蛋是“攢著吃”，尤其家里人口多的，老人生怕孩子吃多了雞蛋身體“上火”或者“膽固醇高”。醫生的一句話“一天最多一個雞蛋”，像咒語一樣傳了幾十年。

可雞蛋是非常優質的蛋白質來源，里面含有多種人體需要的營養，像卵磷脂、維生素B群、膽堿等。過去人們擔心雞蛋里的膽固醇會堵血管，但近些年，醫學界的觀點已經有了很大變化。

膽固醇，真不是“血管殺手”

以前說雞蛋膽固醇高，是因為一個中等大小的雞蛋大約含有200毫克膽固醇，而早期一些飲食建議里把每天攝入量控制在300毫克以內。于是大家一聽，雞蛋占了個大頭，干脆就不吃了。

但后來的研究發現，大部分人的身體有個“自我調節機制”。吃進去的膽固醇多了，肝臟就會少制造一些。也就是說，血液里的膽固醇水平，受雞蛋影響其實不大。

這就像家里吃咸菜，鹽多了，口味自然就淡點兒；鹽少了，就多放點醬油，身體也會“搭配”得比較平衡。也有少部分人對膽固醇比較敏感，這類人可能吃雞蛋后血脂會有波動，得根據自身情況調整。

比起膽固醇，更該擔心的是別的

現在醫生更關注的是“壞膽固醇”（LDL）和“好膽固醇”（HDL）的比例，還有血液中的甘油三酯。雞蛋雖然含膽固醇，但它并不會顯著提升“壞膽固醇”，有些研究還發現它有助于提升“好膽固醇”。

真正讓血脂異常、血管堵塞的元兇，往往是油炸食品、反式脂肪、加工肉制品，比如炸雞、火腿腸、奶油蛋糕這些，才是該少吃的。

吃多少才合適？

不少人聽說雞蛋“平反”了，開始一頓吃四五個，這就有些走極端了。

雖然雞蛋營養好，但也不是越多越好。成年人每天吃1到2個雞蛋是比較合適的，孩子和老人可以根據體質適當調整。如果是常年鍛煉、從事體力勞動的人，吃3個左右也沒大問題。

要注意的是，雞蛋雖然營養，但不是“萬能藥”。光靠吃雞蛋補身體，不注意其他飲食結構，還是不行的。營養得搭配著來，像平時多吃菠菜、胡蘿卜、豆腐、燕麥這些，才能吃出健康來。

吃雞蛋的正確打開方式

很多人吃雞蛋圖個方便，一煮就是十幾分鐘，結果蛋黃顏色發灰、口感發柴，這是因為煮過頭了。過度加熱不僅影響口感，還可能破壞一部分營養。

比較推薦的做法是水煮蛋，時間控制在7分鐘左右，蛋黃剛剛凝固但還不干硬。蒸蛋、煎蛋、蛋花湯也都是不錯的選擇。如果用油煎，油別放太多，火別太大。吃炒蛋的時候，加點番茄、洋蔥，不僅更香，還能搭配出更豐富的營養。

高血壓、高血脂的人能吃雞蛋嗎？

不少中老年人一聽雞蛋含膽固醇就避而遠之，尤其是有“三高”的人。但適量吃雞蛋對多數慢性病人是不會帶來明顯負面影響的。有的醫生甚至會建議把雞蛋作為蛋白質的主要來源之一，因為它比紅肉更“溫和”。

當然這不意味著可以毫無節制地吃。飯桌上如果已經有了紅燒肉、香腸、肥腸這些高脂肪菜肴，那雞蛋就要適當減少，保持整體飲食的平衡才是關鍵。

有一種吃法雖然常見，但真不推薦

有些地方喜歡生吃雞蛋，說是“更鮮”、“更補”。但雞蛋里面有可能帶有細菌，尤其是沙門氏菌，吃生雞蛋存在食物中毒的風險。尤其是小孩、孕婦、老人、抵抗力差的人，吃生雞蛋可能引起腹瀉、發燒、嘔吐等癥狀，得不償失。

還有些人喜歡把生雞蛋打在熱米飯上，說是“蛋香四溢”，但其實這種吃法既不衛生，也吸收不了雞蛋中的全部營養。不如好好煮熟了吃，更安全更健康。

雞蛋價格不貴，卻是“物超所值”

在眾多食材中，雞蛋性價比真的很高。一斤雞蛋價格親民，營養卻非常全面。它含有的卵磷脂對大腦和神經系統很有幫助，尤其適合正在發育的孩子和記憶力減退的老人。

很多人一早上吃個雞蛋就頂了一頓“腦力早餐”，再配點玉米、牛奶、全麥面包，既頂飽又營養，能量也能維持得更久。

雞蛋殼顏色不同，營養會差很多嗎？

市場上有白殼蛋、紅殼蛋、綠殼蛋，價格也不一樣。有些人說紅殼蛋“更補”，綠殼蛋“更稀奇”。

雞蛋殼的顏色主要跟雞的品種有關，和雞蛋的營養關系不大。不管什么顏色的蛋殼，營養基本差不多。真正影響雞蛋品質的，是雞吃的飼料、生活環境、是否新鮮。買雞蛋時，挑個頭勻稱、表面干凈、不裂的就行，不必迷信某種顏色。

雞蛋吃了幾十年，誤會也背了幾十年

過去人們生活條件不好，對營養認識有限，很多“飲食建議”是出于謹慎。但現在生活水平提高了，信息渠道也更多了，很多老觀念也該更新。

雞蛋不是“膽固醇炸彈”，也不是“血管殺手”。如果搭配合理、不過量，雞蛋反而是日常飲食中不可或缺的一部分。尤其是對孩子、孕婦、術后恢復期的人來說，雞蛋更像是一種“恢復助手”。

吃雞蛋，也是一種“生活智慧”

別小看每天早上吃的那顆雞蛋，它不僅能提供營養，還可能提升一整天的精神狀態。有人精神差、注意力不集中、容易疲勞，可能就是早餐缺了點蛋白質。

日子再忙，也別忘了給自己煮個雞蛋。吃得健康，不只是為了不生病，更是為了活得更有勁兒、更舒服。

聲明：本文內容均是根據權威醫學資料結合個人觀點撰寫的原創內容，部分故事情節經藝術化虛構處理，意在科普健康知識請知悉；本文僅作科普傳播，不提供任何醫療指導、診斷或治療建議。內容僅供參考，如有身體不適請咨詢專業醫生。 參考文獻： [1]中國營養學會.中國居民膳食指南（2022）.人民衛生出版社,2022. [2]衛生健康委員會.食物成分表（第6版）.北京大學醫學出版社,2023. [3]陳君石,楊月欣.食品與營養科學.高等教育出版社,2021.