這3類零食，對(duì)血糖影響小，非常適合糖尿病患者吃，出門備著點(diǎn)

上個(gè)月我和老伴出去旅游，走到一半，她突然從包里掏出一小包堅(jiān)果遞給我，說(shuō)：“你血糖不穩(wěn)，餓了別亂吃，這個(gè)糖分低?！?/p>

我一邊嚼著，一邊感慨，這事擱以前我還真沒注意，哪想到零食也能挑著吃。糖尿病人嘴饞的時(shí)候不怕，就怕吃錯(cuò)了零食，血糖一下飛起來(lái)，后果不敢想。說(shuō)實(shí)話，咱們這把年紀(jì)，嘴上說(shuō)不饞，其實(shí)心里都惦記著點(diǎn)零嘴。

特別是晚上看電視的時(shí)候，總覺得手里得有點(diǎn)啥，不然就不帶勁兒。前幾年我血糖高得厲害，醫(yī)生叮囑我別亂吃，我就一咬牙戒了所有零食。結(jié)果呢？胃口不好，人也沒精神，后來(lái)才慢慢琢磨明白，不是所有零食都得戒，有的反而能幫我們穩(wěn)住血糖。

我接觸的糖尿病朋友不少，有的控制得挺好，日子照樣過得有滋有味。細(xì)問之下，才發(fā)現(xiàn)他們都懂得挑著吃。零食不是不能吃，而是得選對(duì)。就像我那位老鄰居老王，他出門兜里總揣著幾顆巴旦木，說(shuō)是“救命糧”。我聽了也學(xué)著帶點(diǎn)，后來(lái)幾次低血糖發(fā)作，都靠它緩了過來(lái)。

第一類我特別推薦的是堅(jiān)果類零食。像是核桃、杏仁、巴旦木這種，不加糖不加鹽的原味堅(jiān)果，血糖反應(yīng)特別小，還能提供好的脂肪和蛋白質(zhì)。我有幾位老病號(hào)朋友，早晚各吃一小把，不但不升糖，反而更穩(wěn)血糖。不過得提醒一句，量一定要控制，堅(jiān)果再好，也不能一吃就一大把。

再說(shuō)個(gè)我親身的事，那年過年回老家，表姐給我拿了一包無(wú)糖豆干，說(shuō)是她爸現(xiàn)在就靠這個(gè)解饞。我嘗了一片，咸淡適中，還有淡淡豆香。

后來(lái)我查了下，原來(lái)豆干這類高蛋白、低糖的豆制品，真的挺適合咱糖尿病人吃。關(guān)鍵是咀嚼起來(lái)還有滿足感，不像有的零食，吃完沒感覺，反而更餓。

我后來(lái)就養(yǎng)成了個(gè)習(xí)慣，包里常備幾包豆干或者脫水豆腐干，出門在外，吃飯不方便的時(shí)候，先墊墊肚子。特別是趕火車、排長(zhǎng)隊(duì)的時(shí)候，真派上了用場(chǎng)。第二類我建議大家試試的，就是這種高蛋白豆制零食。

還有一類，我一開始也沒想到，那就是低糖的凍干水果。你別說(shuō)，現(xiàn)在技術(shù)也真是進(jìn)步了，像是凍干草莓、凍干藍(lán)莓，不加糖又能保留果香，吃起來(lái)脆脆的，特別解饞。我看過一些資料，這種凍干水果的升糖指數(shù)比鮮果還低，當(dāng)然前提是你得買那種真正無(wú)糖添加的。

我有個(gè)老學(xué)員，愛吃甜食，后來(lái)她就靠這類凍干水果慢慢戒掉了糖。她跟我說(shuō)：“老師，我現(xiàn)在不怕餓，也不怕嘴饞，就怕找不到你說(shuō)的那幾樣零食?！蔽衣犃诵睦镆粺?，這都相識(shí)十多年的人了，她原來(lái)血糖三天兩頭出問題，現(xiàn)在一年也就一兩次輕微波動(dòng)。

第三類零食我建議大家可以嘗試的，就是這類無(wú)糖凍干水果。不過還是那句話，吃對(duì)比吃多重要，凍干再好，吃多了也積糖。

有時(shí)候我去社區(qū)講課，看到很多大爺大媽聽得認(rèn)真，可一轉(zhuǎn)身手里就拎著奶油餅干和糖果。他們不是不想控制血糖，是不知道該吃點(diǎn)啥好。所以我總說(shuō)，比戒掉零食更重要的，是學(xué)會(huì)挑零食。

我認(rèn)識(shí)一個(gè)70多歲的老陳，他以前愛喝含糖飲料，后來(lái)我給他推薦了幾款無(wú)糖酸奶干和凍干青梅，他說(shuō)：“這玩意兒還挺解饞，不甜也不膩?！彼覍O子還搶著吃，結(jié)果全家都慢慢改了口味。零食選得好，不光自己受益，家人也跟著健康。

有的朋友也問我：“老師，超市那么多零食，怎么知道哪些升糖??？”我教他們一個(gè)簡(jiǎn)單的辦法：看配料表，前三位里如果沒有“糖”字，基本就安全不少。再一個(gè)就是吃完一小時(shí)后測(cè)下血糖，自己身體最誠(chéng)實(shí)。每個(gè)人的反應(yīng)不一樣，找到適合自己的才是最靠譜的。

我不是讓大家都把零食當(dāng)飯吃，而是覺得，有時(shí)候零食反而是個(gè)機(jī)會(huì)。你想啊，正常吃飯血糖可能波動(dòng)大，可是吃點(diǎn)合適的小零食，反而能幫你穩(wěn)住空腹血糖。

而且人到中年以后，情緒、壓力啥的也影響血糖，嘴里有點(diǎn)喜歡的東西，心里就踏實(shí)，不容易焦躁，這也是調(diào)節(jié)的一部分。

我還記得有一次，市里搞糖尿病互助活動(dòng)，我?guī)Я艘恍┩扑]的零食樣品過去，結(jié)果最受歡迎的不是那些高大上的進(jìn)口貨，而是幾包簡(jiǎn)單的原味堅(jiān)果和無(wú)糖豆干。老百姓不是不懂健康，是沒人告訴他們?cè)趺闯缘媒】涤植晃约骸?/strong>

對(duì)糖尿病人來(lái)說(shuō)，吃得對(duì)比吃得少更重要。有些人一聽糖尿病，什么都不敢碰，結(jié)果營(yíng)養(yǎng)不均，身體更差。這不是我一個(gè)人說(shuō)的，很多從臨床觀察中都能看到，適當(dāng)攝入好脂肪和蛋白質(zhì)，對(duì)穩(wěn)定血糖有幫助。

我勸大家別把“零食”兩個(gè)字一棒子打死。咱們這年紀(jì)，吃點(diǎn)小東西是生活的樂趣，只要選得對(duì)，反而還能延緩并發(fā)癥的發(fā)生。我平時(shí)帶隊(duì)去體檢的時(shí)候，也會(huì)提醒大家，不要空腹出門，哪怕包里揣幾顆堅(jiān)果，也比餓著挨餓強(qiáng)。

我有個(gè)老客戶，70歲了，糖尿病10年，控制得特別好。他有個(gè)習(xí)慣，就是每次出門前都吃幾片無(wú)糖豆干，防止路上出現(xiàn)低血糖。我問他秘訣是什么，他說(shuō)：“我就聽你的，零食不怕吃，就怕吃錯(cuò)?！?/p>

說(shuō)到底，我們不是為了嘴饞才吃零食，而是為了讓身體活得更舒服，讓自己在管控血糖的路上，不至于太苦太壓抑。人這輩子，是要活得舒服點(diǎn)，不是活得苛刻。很多時(shí)候，一個(gè)小小的改變，比如換一款低糖零食，就能讓你堅(jiān)持得更久。

我最后還是那句話，糖尿病不是不能吃零食，而是要學(xué)會(huì)吃對(duì)的零食。三類——堅(jiān)果、豆制品、凍干水果，平時(shí)可以輪換著來(lái)。別每次都吃一樣，換著吃，口味不單調(diào)，營(yíng)養(yǎng)也更全面。

市面上花樣多，咱得練一雙“識(shí)貨”的眼睛。比如原味兩個(gè)字很重要，加工越少越好，配料越簡(jiǎn)單越保險(xiǎn)。

我這些年看太多例子了，很多人一開始控制得好好的，就是因?yàn)樽祓挍]控制住，結(jié)果血糖飆上去，反反復(fù)復(fù)難收拾。但也有人，就靠著這些“小食物”，把血糖守得穩(wěn)穩(wěn)的，生活質(zhì)量也不比正常人差。

說(shuō)到這兒，你是不是也想去超市看看自己能吃的零食了？選對(duì)了，那就放心大膽地享受吧。

參考文獻(xiàn)： 1. 《中國(guó)糖尿病飲食指南（2023年修訂版）》 2. 《中華臨床營(yíng)養(yǎng)雜志》2022年第40卷第3期 3. 國(guó)家食品安全風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估中心公開科普資料 4. 《老年慢性病管理實(shí)用手冊(cè)》，人民衛(wèi)生出版社 5. 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)發(fā)布的《健康中國(guó)營(yíng)養(yǎng)指導(dǎo)建議（2022）》