“經(jīng)常鍛煉”被推翻？醫(yī)生：過了60歲，建議最好保持4個(gè)鍛煉習(xí)慣

“鍛煉身體但方式選錯(cuò)了，反而傷身。”

這句話聽起來是不是有點(diǎn)反常？尤其是對(duì)那些天天早上六點(diǎn)在小區(qū)繞圈快走兩小時(shí)的叔叔阿姨來說，可能更是一盆冷水。但真相是，年過六十，身體已經(jīng)不是年輕時(shí)候的模樣了，鍛煉講究的不是“多”，而是“對(duì)”。

很多人退休后開始拼命“補(bǔ)運(yùn)動(dòng)”，恨不得一天三練，什么廣場(chǎng)舞、跑步、拉筋、太極輪番上陣。以為只要?jiǎng)拥枚?，就能預(yù)防“三高”、延緩衰老、活得更久?？蓡栴}是，這樣的“努力”真的有效嗎？

有研究發(fā)現(xiàn)，過度鍛煉反而可能加速老年人骨骼和肌肉的退化，尤其是那些原本就有基礎(chǔ)疾病的人，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度一旦過了界，反而容易造成摔倒、骨折、甚至心律失常。一些人表面看著精神抖擻，實(shí)際上心臟已經(jīng)被“鍛煉”得很吃力了。

所以問題來了：人到六十歲以后，什么樣的鍛煉才是“對(duì)”的？

鍛煉不是一味“動(dòng)得多”，而是“動(dòng)得巧”

隨著年齡增長(zhǎng)，人體的肌肉量會(huì)逐年下降，從40歲起，每10年大約流失8%，到了60歲后，這個(gè)速度會(huì)加快。肌肉一旦減少，不僅走路容易摔跤，連身體代謝率都會(huì)下降，血糖、血脂也容易跟著失控。

但如果你以為解決辦法就是“多鍛煉”，那可能就陷入了一個(gè)誤區(qū)。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和方式?jīng)]選對(duì)，等于白折騰。

有些人退休后開始跑馬拉松，覺得這是“高級(jí)鍛煉”，還能證明自己“老當(dāng)益壯”。長(zhǎng)時(shí)間的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)老年人的關(guān)節(jié)、心肺功能都是負(fù)擔(dān)。尤其是膝關(guān)節(jié)磨損、骨質(zhì)疏松的人，跑步就像拿鐵錘敲瓷器，遲早出問題。

更科學(xué)的做法，是選擇對(duì)骨骼友好、心率溫和、動(dòng)作可控的運(yùn)動(dòng)方式，像是快走、游泳、太極、輕量阻力訓(xùn)練等等。

60歲后，建議堅(jiān)持的4種鍛煉方式

說到底，鍛煉要因人而異，但有幾類運(yùn)動(dòng)方式，對(duì)大多數(shù)60歲以上的人來說，都比較安全、有效。

第一種，增強(qiáng)肌肉力量的訓(xùn)練。不是去健身房舉鐵，而是做一些自重訓(xùn)練，比如靠墻深蹲、彈力帶拉伸、坐姿腿舉。每周2-3次，每次10-15分鐘，既能提高下肢力量，也能減少跌倒風(fēng)險(xiǎn)。

第二種，提升柔韌和平衡能力的運(yùn)動(dòng)。像太極、八段錦、瑜伽這類動(dòng)作柔和、節(jié)奏慢的運(yùn)動(dòng)，非常適合中老年人。長(zhǎng)期練習(xí)可以改善身體協(xié)調(diào)性，對(duì)預(yù)防摔倒非常有幫助。

第三種，適度的有氧運(yùn)動(dòng)。快走是最推薦的方式之一。注意，不是“暴走”，而是以略微出汗、能說話但不能唱歌的節(jié)奏為宜。每次30分鐘左右，每周堅(jiān)持4-5次就足夠。

第四種，日常活動(dòng)也算運(yùn)動(dòng)。別小看家務(wù)、遛狗、買菜甚至?xí)癖蛔樱@些其實(shí)都在“偷偷地”鍛煉身體。研究顯示，每天積累30分鐘以上的輕體力活動(dòng)，對(duì)心血管健康也有積極作用。

別讓“鍛煉焦慮”毀了健康

現(xiàn)在很多老年人陷入一種“鍛煉焦慮”：一旦幾天沒運(yùn)動(dòng)，就開始不安，總覺得自己身體會(huì)垮。但身體發(fā)出的疲勞信號(hào)，是一種保護(hù)機(jī)制，不是偷懶的借口。

不少人誤把“酸痛”當(dāng)成鍛煉有效的標(biāo)志，結(jié)果越練越傷。特別是老年人，休息和恢復(fù)的時(shí)間比年輕人長(zhǎng)，如果不懂得停下，反而會(huì)讓身體陷入“慢性疲勞”。

這種疲勞不像感冒一樣能很快恢復(fù)，它可能是一種持續(xù)性的低水平炎癥，會(huì)悄悄削弱免疫力，讓你更容易生病。

鍛煉不是打仗，不是越拼命越好，而是要聽身體的話。哪怕只是每天堅(jiān)持15分鐘的輕運(yùn)動(dòng)，長(zhǎng)期下來，也勝過偶爾的高強(qiáng)度爆發(fā)。

鍛煉是長(zhǎng)期投資，不是短期沖刺

很多人問我：“醫(yī)生，我每天都鍛煉了，為什么體檢指標(biāo)還是不好？”其實(shí)原因很簡(jiǎn)單，鍛煉只是健康的一部分，不是萬能鑰匙。它需要和飲食、作息、心理狀態(tài)一起配合，才能發(fā)揮真正的作用。

就像你每天鍛煉，但如果三餐不規(guī)律、凌晨才睡、經(jīng)常焦慮，那身體也很難真正“向好”。

鍛煉的效果是慢慢積累出來的，不是今天走了一萬步，明天血壓就降下來。它更像是一種長(zhǎng)期投資，回報(bào)雖然慢，但一旦開始積累，收益是穩(wěn)定而持久的。

別把運(yùn)動(dòng)當(dāng)任務(wù)，而是當(dāng)生活的一部分

如果你覺得運(yùn)動(dòng)是個(gè)“任務(wù)”，每天都要強(qiáng)迫自己完成，那就說明方式選錯(cuò)了。真正適合自己的運(yùn)動(dòng)，是你愿意反復(fù)去做的，是你覺得“不做有點(diǎn)難受”的。

可以試著和朋友一起散步、跳舞，或者找點(diǎn)輕松的音樂邊聽邊拉伸。讓運(yùn)動(dòng)變得輕松、愉快、融入生活，而不是成為身體的負(fù)擔(dān)。

到了60歲以后，身體確實(shí)不如年輕，但這并不意味著要停止對(duì)健康的追求。只是方式要變一變，節(jié)奏要慢一慢，心態(tài)要放一放。真正的長(zhǎng)壽，不靠“硬撐”，靠的是“會(huì)養(yǎng)”。

別再拿年輕人的標(biāo)準(zhǔn)要求自己了，真正聰明的人，是懂得順勢(shì)而為。

如果你身邊也有60歲以上的親人還在“硬扛式鍛煉”，不妨把這篇文章轉(zhuǎn)給他們看看。也歡迎在評(píng)論區(qū)聊聊，你或家人有哪些“鍛煉誤區(qū)”？你又是怎么調(diào)整過來的？一起把健康這件事，做得更聰明一點(diǎn)。

參考文獻(xiàn)： ［1］張立平,王曉燕.老年人運(yùn)動(dòng)方式與健康關(guān)系研究[J].中國(guó)老年學(xué)雜志,2024,44(12)：1245-1249. ［2］劉海燕,陳建軍.中老年人運(yùn)動(dòng)與骨質(zhì)疏松的關(guān)系探討[J].中華骨質(zhì)疏松和骨礦鹽疾病雜志,2023,16(02)：112-115. ［3］李文靜,趙志新.中老年人肌肉衰減與運(yùn)動(dòng)干預(yù)研究進(jìn)展[J].中國(guó)康復(fù)醫(yī)學(xué)雜志,2025,40(08)：980-984. 聲明：本文為健康知識(shí)科普，結(jié)合權(quán)威資料和個(gè)人觀點(diǎn)撰寫，部分情節(jié)為方便表達(dá)和閱讀理解進(jìn)行了適當(dāng)虛構(gòu)與潤(rùn)色，內(nèi)容僅供參考，不能替代醫(yī)生診斷。如感不適，請(qǐng)及時(shí)就醫(yī)。