被誤解的抗炎防衰“高手”！多吃這種脂肪，還能降低多種癌癥風險

一提到脂肪，很多人立馬搖頭，仿佛它是肥胖與慢性病的“幫兇”，絲毫不敢多吃。實際上，在我們的日常飲食里，常常忽略了真正的——“好脂肪”。

適當增加優質脂肪的攝入，不僅不會提升肥胖的風險，還能延緩機體衰老、減輕炎癥反應、保護心腦血管、預防癌癥發生。

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研究證實：

多吃這類優質脂肪，能延緩衰老

2025年12月，美國斯坦福大學發表在國際期刊《老齡化》上的一項重要研究發現，飲食中適當增加多不飽和脂肪（如堅果、深海魚等），減少飽和脂肪，就能改變衰老速度，幫助身體延緩衰老。①

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研究納入2000多人，通過研究不同脂肪對衰老速度的影響，發現了一個明顯的規律：

? “壞脂肪”加速衰老：飽和脂肪（肥肉、黃油、棕櫚油等）吃得過多，身體衰老速度明顯增加，而且與更高的早死風險相關。

? “好脂肪”延緩衰老：多不飽和脂肪（尤其Omega-3，來自深海魚、亞麻籽、堅果等）能顯著減緩身體衰老，對心臟和大腦也更好。

最關鍵是，只要提高飲食中“好脂肪”比例，同時減少“壞脂肪”，每調整1個單位，相當于年輕1.05歲！

除了延緩衰老，

“優質脂肪”還有5大好處

1. 降低身體炎癥

中國抗癌協會腫瘤營養專業委員會發布的《抗炎飲食預防腫瘤的專家共識》指出，脂肪攝入量一般不超過總能量的30%，宜選擇單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸，減少飽和脂肪酸和反式脂肪酸的攝入，有利于形成機體抗炎內環境。不飽和脂肪酸可降低機體炎癥水平，降低肥胖和腫瘤的風險。②

2. 預防多種癌癥

2024年《國際癌癥雜志》上發表的一項研究顯示，攝入多不飽和脂肪酸Omega-3和Omega-6有助于預防多種癌癥。其中，高水平的Omega-6與降低14種癌癥風險相關，高水平的Omega-3與降低5種癌癥風險相關。③

3. 預防心血管病

2020年發表在《中國油脂》期刊上的文章顯示，如果食物里缺乏或者吃多了某些營養素，可能會影響心血管疾病的風險。比如，不飽和脂肪酸吃得不夠是其中最重要的特征之一，可能比少吃飽和脂肪還重要。有研究顯示，用不飽和脂肪酸代替飽和脂肪酸可以預防心血管疾病。④

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4. 保護大腦健康

2024年上海交通大學研究人員在國際期刊《營養素》上發表的研究顯示，飲食中較高水平的Omega-6脂肪酸可促進大腦健康。而飲食中Omega-6水平較低，與阿爾茨海默病風險增加30%、帕金森病風險增加42%相關，還會導致大腦萎縮以及白質受損。⑤

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5. 強壯骨骼健康

復旦大學附屬華東醫院臨床營養學科帶頭人孫建琴在主編的書中指出，近年來的研究發現，多不飽和脂肪酸Omega-3的攝入和骨骼肌功能有很強的相關性，還具有一定的抗炎作用，從而對肌肉蛋白合成產生促進作用，并可緩解老年人肌肉蛋白合成中的抵抗現象，對提高肌肉力量和改善軀體功能有正向作用。⑥

“優質脂肪”藏在這7種食物里

下面這7種日常食物里，就藏著這些珍貴的“好脂肪”，趕緊安排到你的餐桌吧。

1. 魚類

魚，尤其是多脂魚，如三文魚、金槍魚、鱒魚等富含不飽和脂肪酸Omega-3。這種健康脂肪有助于血管、心臟的健康，還有助于維持大腦功能。每周最好吃2次以上魚，每次100克。

2. 牛油果

牛油果中含有的健康脂肪有助于心臟健康，也有助于緩解骨關節炎的癥狀。此外，當牛油果和其他食物一起吃時，還有助于機體對其他食物營養的吸收。

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3. 種子

南瓜子、葵瓜子、芝麻、亞麻籽都是常吃的種子類食物，它們含有的健康脂肪有助于降低膽固醇。

4. 橄欖油

橄欖油中富含健康脂肪，拌沙拉或涼拌菜時放點橄欖油，美味又健康。但需注意，橄欖油也是油，需計算在每天總的烹調油用量中。

5. 堅果

核桃、開心果、榛子等堅果都有利于心臟健康，但不要因為其中含的脂肪健康就想過量吃，每天一小把就行。

6. 雞蛋

雞蛋富含蛋白質，而且其中的脂肪也相對健康。對于多數人，每天一個雞蛋有助于健康。

7. 豆類

綠豆、紅豆、鷹嘴豆、豌豆等豆類也含有Omega-3等健康脂肪，有助于身體和精神健康。

精選

文章

本文綜合自：

①Bozack, A.K., Khodasevich, D., Nwanaji-Enwerem, J.C. et al. Dietary fatty acids and epigenetic aging in US adults: results from the National Health and Nutrition Examination Survey. npj Aging (2025). https://doi.org/10.1038/s41514-025-00298-x

②中國抗癌協會腫瘤營養專業委員會,中國營養學會社區營養與健康管理分會,中國營養學會臨床營養分會.抗炎飲食預防腫瘤的專家共識[J].腫瘤代謝與營養電子雜志,2023,10(1):57-63.

③Y Zhang, Y Sun, et al.,Associations of plasma omega-6 and omega-3 fatty acids with overall and 19 site-specific cancers: A population-based cohort study in UK Biobank. International Journal of Cancer. October 2024

④陳雪,梁克紅,王靖,等.膳食中多不飽和脂肪酸對心血管疾病防治研究進展[J].中國油脂, 2020, 45(10):8.DOI:10.12166/j.zgyz.1003-7969/2020.10.017.

⑤Gu J , Bao Y , Li Y ,et al.Dietary N-6 Polyunsaturated Fatty Acid Intake and Brain Health in Middle-Aged and Elderly Adults[J].Nutrients, 2024, 16(24).DOI:10.3390/nu16244272.

⑥《“肌”不可失——肌少癥防治全攻略》第四篇第二節，孫建琴主編，上?？茖W普及出版社出版

⑦Slideshow: Healthy-Fat Foods. https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-healthy-fat-foods

編輯：王楠

審核：魯洋