怎樣預防老年人營養(yǎng)不良？

今日健康提示

冬季天氣寒冷，老年人不宜長時間戶外活動。如需外出，建議選擇一天中氣溫較高的時段，避開早晚寒冷時段，注意防寒保暖，尤其是頭、胸和腹部。獨居老人注意與家人、朋友或社區(qū)工作人員保持聯(lián)系，確保在需要時能及時獲得幫助。

隨著年齡的增長，不少老年人會出現(xiàn)食欲下降、消化功能減弱、牙齒不適或慢性病等困擾，進而導致身體虛弱、營養(yǎng)不良，直接影響了老年人的日常生活質(zhì)量。

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老年人營養(yǎng)不良的信號

很多時候，身體會通過一些細微的表現(xiàn)提前“報警”。只要細心留意，就能在第一時間捕捉到這些營養(yǎng)不良的“信號”。

1.食欲變化：若進餐量明顯減少，餐后容易飽脹，經(jīng)常覺得吃不下，很可能導致營養(yǎng)攝入不足。

2.飲食單一：若長期僅吃主食或少量蔬菜，缺乏蛋白質(zhì)和脂肪類食物，也易導致營養(yǎng)不足。

3.外觀特征：皮膚干燥、頭發(fā)稀疏、指甲脆弱，可能與蛋白質(zhì)或微量元素不足有關(guān)。

4.精神狀態(tài)：長期疲勞、情緒低落、面色蒼白、容易感冒，提示可能缺乏能量或關(guān)鍵營養(yǎng)。

5.體重波動：短期內(nèi)快速減重，或3個月內(nèi)下降超過5%、半年下降超過10%，都應警惕營養(yǎng)障礙。

6.排便改變：長期便秘提示膳食纖維和水分不足，腹瀉則可能是消化問題或飲食不當。

以上這些跡象若持續(xù)出現(xiàn)，就需要及時調(diào)整飲食，必要時尋求專業(yè)營養(yǎng)評估。

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老年人每天所需營養(yǎng)

健康老年人的營養(yǎng)需求會因個體差異而不同，但可以參考以下關(guān)于營養(yǎng)素的攝入推薦。

1.水分：每天水分總攝入量約1500~2000毫升，最好是溫開水。老年人口渴感減弱，即使不渴也要定時喝水，避免濃茶和含糖飲料。

2.主食：每天谷類200~300克，薯類50~100克。食物粗細搭配，建議主食的1/4~1/2為全谷物（如燕麥、蕎麥、小米、玉米等）添加雜豆，其余部分可為精制谷物（如大米、面粉制品等），以實現(xiàn)營養(yǎng)均衡。

3.蛋白質(zhì)：每天60~80克（約1.0~1.2克/公斤體重），優(yōu)質(zhì)蛋白主要來自魚、瘦肉、蛋、奶和豆制品。建議每天喝牛奶約300毫升，每周吃魚2~3次，尤其是深海魚。補充營養(yǎng)既要喝湯，更要吃肉。

4.蔬菜水果：每天300~500克，深色蔬菜占一半以上；水果200~350克，優(yōu)先選擇新鮮應季品種，種類應多樣豐富，不宜用蔬菜替代水果。

5.脂肪：每天25~30克，選用橄欖油、菜籽油等植物油；堅果富含優(yōu)質(zhì)不飽和脂肪酸，對健康有益，但要適量；減少動物油和反式脂肪的攝入。

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老年人飲食應均衡與多樣化

主食粗細比例建議為1?2，每餐葷素比例約1?3。每天能吃到12種以上食物，每周不少于25種，確保各種營養(yǎng)素的攝入。鹽攝入量每天不超過5克，減少腌制食品和含糖零食及隱藏糖鹽的攝入（如飲料、醬料）。

一些營養(yǎng)密度高、易消化的組合推薦如下：早餐可選燕麥粥配雞蛋、蒸南瓜；午餐可以是糙米飯搭配清蒸魚、炒西蘭花；晚餐用小米粥配豆腐燉蔬菜，既溫和又富含蛋白質(zhì)。全谷物、豆類、蔬菜水果富含膳食纖維，有助于腸道健康。可通過奶制品、豆類、深色綠葉菜獲取鈣與維生素D，并適量曬太陽，促進維生素D合成。

烹飪方式上，優(yōu)先選擇清蒸、燉煮、燜煮等少油、少鹽、少糖的做法。烹飪時間過長會破壞部分維生素和氨基酸結(jié)構(gòu)，使菜肴營養(yǎng)價值下降，因此食物要避免過長時間加熱。

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提高老年人食欲的小妙招

首先，不妨從環(huán)境和烹飪?nèi)胧郑籂I造舒適的用餐氛圍，家人陪伴用餐，會讓飯菜更有味道；其次，采用小份多餐的方式，每天3頓正餐加2~3次加餐，避免一次吃太多引起不適；此外，可采用姜、蒜、胡椒等天然香料提香調(diào)味，而不是依賴鹽和糖。搭配色彩豐富的食物也更能刺激食欲，比如胡蘿卜配青豆、紫甘藍配玉米。

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特殊人群的飲食提醒

患有糖尿病、高血壓等慢性病的老年人，應在醫(yī)生或營養(yǎng)師指導下調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，控制糖、鹽的攝入；吞咽困難者，需要評估是否需要特殊質(zhì)地飲食或管飼支持；減肥者請勿過度節(jié)食，以免引起營養(yǎng)不良。

總之，健康飲食是老年人延緩衰老、保持活力的基石。家人的關(guān)注與陪伴，可以讓他們在餐桌上感受到溫暖與幸福，而均衡、適量、豐富的飲食，不僅能避免營養(yǎng)不良，還能讓晚年生活更有質(zhì)量、更具幸福感。

福建省漳州市醫(yī)院老年醫(yī)學科副主任醫(yī)師 黃玉章/文

來源：福建省漳州市醫(yī)院

編輯：陳沂、楊沛

一審：陳素玲

二審：黃新珠

三審：寧永鑫