再次提醒：硒是抗癌、增強免疫力的必需元素，多吃3種食物就能補

傍晚時分，65歲的王阿姨正準備為家人端上一盤熱氣騰騰的晚餐。她的老伴最近剛做完體檢，報告單上的“免疫力偏低”讓一家人不免憂心。

鄰居劉大爺聽說后，勸她：“別只盯著維生素C，其實身體缺硒才是免疫力下降的‘隱形殺手’！”王阿姨有些疑惑：“硒到底是什么？多吃點真的能抗癌、強身嗎？”

其實，像王阿姨這樣的擔心在中老年人中十分常見，很多人甚至沒有聽說過“硒”這個詞。究竟補硒有多重要？我們日常餐桌上哪些常見食物就能幫我們輕松補足？

你以為健康長壽靠的是名貴藥材嗎？事實恰恰相反。哈佛大學等多項研究反復提醒：硒是人體不可或缺的“抗癌衛士”，它在防癌、增強免疫力方面發揮著不可替代的作用。可遺憾的是，國民平均硒攝入量不足早已成為社會關注的隱憂。

不少專家感慨，適量補硒，對預防慢性病甚至癌癥有著意想不到的“加分項”。那么，硒究竟憑什么成為健康圈的“網紅”？補硒過多是否有風險？琳瑯滿目的補硒產品到底有無必要？讓我們一步步解開這些謎團。

硒：被忽視的“抗癌衛士”

很多人關心補鐵、補鈣，卻常常忽略了硒。其實，硒是一種人體必需的微量元素。它的核心健康作用主要有三點：

抗氧化能力出眾。硒能幫助合成谷胱甘肽過氧化物酶，這種酶能有效清理體內產生的自由基，延緩細胞老化過程。據《中國公共衛生》數據顯示，補足硒攝入量的人群，機體抗氧化能力可提高16.3%-18.5%，對抵御多種慢性疾病至關重要。

硒與免疫力密切相關。大量流行病學證據表明，硒有助于激活免疫細胞，提升淋巴細胞的活性。硒水平充足的人群，其慢性感染、腫瘤的風險降低了12%以上，而缺乏則可能導致免疫功能紊亂。

硒在癌癥預防中的特殊地位。多項研究證實，部分癌癥高發區居民（如我國某些土壤貧硒地區）患癌率顯著高于攝入足量硒的地區。科學家推測，補充適量硒有助于降低約10.5%-18.7%的某些癌癥發病風險。

需要提醒的是，硒不是靈丹妙藥，過量攝入反而有可能導致指甲變脆、消化不適等副作用。所以，關鍵在于“適可而止、均衡飲食”。

堅持食補，三類食物輕松補硒，尤其第三類最容易被忽視

與其依賴保健品，專家建議更多從天然食物攝入硒。其實，咱們日常餐桌上三類常見食物就能輕松補足硒的需要，而且科學安全：

堅果類食物：核桃、巴西堅果等天然富硒

堅果類特別是巴西堅果和核桃，硒含量較高。據《中國食物成分表(第六版)》，巴西堅果每100克硒含量可達1917微克，核桃為4.9微克。每天適量吃堅果（如一小把），不僅能有效提高硒水平，還有助于心腦血管健康。

海產類食物：魚蝦貝類都是優質硒來源

魚、蝦、貝類等海產品通常硒豐富，且優質蛋白易于吸收。例如，每100克海魚可含30-50微克硒。哈佛大學一項研究發現，常吃海產品的人群，血硒水平比不吃的人高出16%，免疫指標和抗氧化能力更優。烹飪時建議簡單清蒸，營養損失更少。

全谷物及雜糧：最常被忽視的補硒主力

大米、全麥、玉米等雜糧中的硒含量雖不算頂尖，卻勝在長期穩定供給。尤其是保留麩皮和胚芽的全谷物產品，來源持續、吸收平緩，更有利于維持恒定的體內硒水平。許多人常年主食精加工，此時全谷物的補硒價值尤其不可小覷。長期食用全谷物主食的人，體內微量元素動態更穩定，慢性炎癥風險反而下降了9%。

也許你會好奇，只靠食物真的能補足硒嗎？答案是肯定的。多數人的飲食結構稍加調整即可滿足每日推薦攝入量（成年人約為50-400微克），特殊人群如孕婦、重體力勞動者可適量上浮，但切忌“盲目吃補劑”。

科學補硒的實用建議：這樣做效果最好

注重食物多樣化，堅果、全谷物和適量的海產品輪流出現于每周食譜中。尤其是購買巴西堅果、魚類、全谷雜糧時，要關注產地與新鮮度，確保硒含量和安全性。

避免過量攝入。硒雖好，但也怕“補過火”。專家指出，長期超量補充（如持續每日攝入遠超400微克）反而有害于健康。一般來說，遵循“均衡飲食、適量多樣”原則即可安然無憂。

保持良好飲食習慣，不過度精加工主食，增加雜糧和豆類的比例。有條件的家庭可以偶爾嘗試富硒雞蛋、富硒大米，但不必為“硒含量”刻意放棄食物天然風味。

少輕信網絡上“超快恢復、神奇抗癌”的硒制品廣告。關于硒與健康的關系，醫學界一貫態度是：科學認識，平緩調整，效果才能經得起時間考驗。