癡呆也挑人，容易患老年癡呆的人，多半有5個習(xí)慣，看看你有嗎？

趙阿姨今年68歲，原本退休生活悠哉悠哉，就是近兩年總覺得“腦子不靈”。鑰匙總放下就忘了在哪，超市買菜明明列了清單，到家還是少了兩樣；最讓她擔(dān)心的是，跟老姐妹們聊天時，常常話到嘴邊卡殼，或者干脆想不起昨天做了什么。

她以為只是“老了記性差”，直到有一天，鄰居老張居然走丟了，被家人找到后才確診為阿爾茨海默病（俗稱老年癡呆）。這個消息像一聲驚雷，讓趙阿姨突然開始反思：難道癡呆真的離自己不遠？是命，還是自己哪里做錯了？

其實，多數(shù)人對老年癡呆的認(rèn)知依然模糊。有人以為，記性變差是自然退化，沒啥可怕的；也有人覺得，癡呆是“命中注定”，沒法干預(yù)。但權(quán)威數(shù)據(jù)顯示，癡呆其實“特別挑人”，更鐘愛有特定生活習(xí)慣的人。

如果你身邊、或者自己，恰好有以下5個習(xí)慣，那真的要警惕了，它們很可能是在為大腦“埋雷”。到底是哪5個習(xí)慣？看看你中了幾個，第5個最容易被所有人忽視。

說到老年癡呆，人們最害怕的，其實不是變老本身，而是逐漸“失去自己”。但為什么有些人活到八九十依然思路清晰，而有些人還沒退休就開始健忘、迷糊，甚至喪失自理能力？背后到底差在哪？

醫(yī)學(xué)研究早已給出答案：生活習(xí)慣的“積累效應(yīng)”遠超乎想象。北京協(xié)和醫(yī)院、哈佛大學(xué)等多項研究發(fā)現(xiàn)，老年癡呆并非不可逆的命運，而是可以通過干預(yù)生活方式，從源頭預(yù)防甚至延緩的慢性病。

以“遺傳”為唯一借口，忽視日常不良習(xí)慣，其實等于親手加速了大腦的衰老。

權(quán)威數(shù)據(jù)顯示，2024年我國老年癡呆患者已超1575萬，65歲以上人群高發(fā)，且有年輕化趨勢。但更刺耳的一組數(shù)字是，大多數(shù)“準(zhǔn)癡呆”老人，早在十年甚至二十年前，日常生活就已悄然埋下隱患。

到底哪些習(xí)慣最易讓大腦變“脆弱”？請對照自查，尤其是第5條，很多人覺得自己不會“中招”，實則危險信號常被忽略！

你可能沒想到，長期睡眠不足或睡眠質(zhì)量差，是老年癡呆的高危元兇之一。《神經(jīng)病學(xué)年鑒》2021年刊發(fā)研究發(fā)現(xiàn)，中年人如果每晚睡眠不到6小時，未來20年內(nèi)患癡呆風(fēng)險高出30%以上。

原因在于深度睡眠時，大腦會像“清潔工”一樣主動清理β-淀粉樣蛋白等細(xì)胞垃圾，這正是摧毀記憶力的頭號毒素。經(jīng)常熬夜、打鼾、失眠，清理功能減弱，大腦就會“生銹”變遲鈍，認(rèn)知能力持續(xù)下滑。

現(xiàn)代飲食越來越精致，但高油脂、高糖分、過多精制碳水反而在悄悄傷害大腦。中國疾控中心隊列研究表明，長期高熱量飲食人群，認(rèn)知障礙發(fā)生率較膳食結(jié)構(gòu)均衡者高出21.3%。

高能量、高脂肪的飲食容易引發(fā)腦部慢性炎癥，尤其損傷“記憶中樞”海馬體，進而加速記憶下降與思維混亂。反之，多吃深色蔬菜、全谷物、堅果和優(yōu)質(zhì)魚類，踐行“地中海飲食”或“DASH”飲食結(jié)構(gòu)，則是全球公認(rèn)的護腦方式。

工作、娛樂都離不開電子產(chǎn)品，不少中老年人一坐就是一整天，運動量嚴(yán)重不足。美國《阿爾茨海默病雜志》研究顯示，久坐（每天久坐超過8小時）的人，其海馬體（主管記憶區(qū)域）萎縮速度較活躍者快近2倍。

適量運動（快走、廣場舞、太極、八段錦等），能顯著提升大腦血流和神經(jīng)遞質(zhì)水平，激活神經(jīng)細(xì)胞再生，是名副其實的大腦保健操。

退休之后，社交減少，朋友見得少，很多人選擇宅在家里，這實際上極易誘發(fā)癡呆。哈佛大學(xué)一項針對1萬余名老年人的隨訪發(fā)現(xiàn)，孤獨者患阿爾茨海默病的風(fēng)險較日常頻繁社交者高出2.5倍。

社交活動能全方位鍛煉大腦，促進語言、邏輯、記憶等功能一體運作，是防止神經(jīng)退行的重要武器。哪怕只是每天和鄰居聊聊天、參加社區(qū)活動或視頻通話，都是無形中的大腦“營養(yǎng)”。

大腦不是鋼鐵，心理健康與認(rèn)知健康緊密相連。長期抑郁、焦慮、經(jīng)常鉆牛角尖，不僅讓情緒低落，也直接損傷了大腦“結(jié)構(gòu)”。北京大學(xué)第六醫(yī)院研究指出，抑郁癥患者超過50%會出現(xiàn)不同程度的認(rèn)知障礙，不少最終發(fā)展為老年癡呆。

主要機制是長期負(fù)面情緒導(dǎo)致腦內(nèi)神經(jīng)遞質(zhì)紊亂，削弱神經(jīng)元連接，影響記憶力和注意力系統(tǒng)。情緒管理絕對不是“心理醫(yī)生的專屬事”，而是每個人防癡呆的剛需“小妙招”。

醫(yī)學(xué)界已形成共識：絕大部分老年癡呆癥的進展都可以通過良好生活方式大大延緩甚至部分逆轉(zhuǎn)。可控的干預(yù)措施，強有力支撐希望。

睡得好，才護腦：建議晚上10點前入睡，創(chuàng)造良好睡眠環(huán)境，排查鼾癥、睡眠呼吸暫停等問題，保證7小時深度睡眠。

管住嘴，均衡膳食：少油少糖多蔬果，減少紅肉、炸物和高熱量點心，多攝入魚類、堅果以及全谷物，定期體檢血脂、血糖。

堅持適度運動：哪怕每天快走30分鐘，或每周3次有氧運動，也能顯著改善腦血流、增強神經(jīng)元連接。

多交流，多參與集體：別做“隱形人”，多和朋友聊聊家長里短，試試興趣班、社區(qū)讀書會，有意識擴大社交圈，讓大腦“活”起來。

調(diào)情緒，積極求助：遇到不開心或情緒困擾，及時溝通，不要硬扛。必要時可以尋求心理咨詢或?qū)I(yè)醫(yī)療幫助，心理和認(rèn)知健康同等重要。