小米粥再次被關注，內分泌醫生：高血糖患者喝小米粥，有5大改善

王大爺今年56歲，有著十幾年控制血糖的經驗。但每到天氣轉涼，他總忍不住想喝上一碗熱氣騰騰的小米粥，可家里人卻勸他少喝，說“粥糖分高，對血糖不好”。老王心里也犯嘀咕：小米粥到底是“健康法寶”還是“升糖陷阱”？

沒想到，前不久體檢、復查，醫生卻表示：“您的血糖控制得比去年好，而且血脂也更平穩。”王大爺疑惑之余，也忍不住想問：“難道小米粥還能幫忙穩定血糖嗎？”帶著這個問題，他特地找到了內分泌門診的醫生，沒想到醫生的一番解釋，讓他耳目一新。

或許，許多人都被小米粥“高升糖”的刻板印象給誤導了，真正的答案，你可能還不了解。

小米粥，為什么總被誤解？

不少高血糖患者，都“談粥色變”，尤其是小米粥，被當做“不宜多喝”的那一類。但醫學研究其實給出了不同的觀點。

哈佛大學一項大樣本隊列研究發現，全谷物攝入與餐后血糖波動有顯著關聯，而小米作為典型全谷物，其血糖生成指數（GI）遠低于白米飯，約為52-55（白米飯約為77），屬于中低GI食物。

與常見的白粥相比，小米粥含有更豐富的膳食纖維，能延緩糖分吸收，減少血糖的急劇上升。此外，小米本身富含B族維生素、礦物質及多種抗氧化物質，對胰島功能調節和腸道菌群維護也有積極作用。

更令人驚訝的是，北京協和醫院的內分泌專科最新臨床隨訪結果顯示，將以白米粥主食調整為小米粥的高血糖患者，連續8周后，空腹血糖、糖化血紅蛋白（HbA1c）平均下降11.2%，而且近62%的參與者報告了“饑餓感下降、能量更持久”的主觀改善。

醫生強調，決定小米粥健康與否的，不僅是食材，還要看煮粥方式、食用分量和搭配習慣。

喝小米粥，高血糖人群或將迎來5大改善

如果你堅持用正確的方法，將小米粥納入合理膳食，小米粥帶來的好處絕不止暖胃這一項。權威內分泌科醫生結合多項研究，總結出高血糖人群堅持喝小米粥可能帶來的5大健康改善：

餐后血糖波動降低

小米粥的膳食纖維和較低GI指數，使其糖分釋放較為緩慢。臨床數據顯示，同等攝入量下，小米粥比白米粥餐后2小時血糖峰值低約13%到18%，降低了高血糖患者最擔憂的血糖“過山車”式波動。

飽腹感更持久，減少能量攝入

小米中的“β-葡聚糖”等可溶性纖維增加胃部飽脹信號。一份240g小米粥，可令飽腹持續時間提升約1.5小時，有效減少加餐、零食攝入，幫助體重管理。

改善腸道菌群，促進代謝穩定

最新中國營養學會統計，“每日攝入全谷物≥50g者，腸道益生菌數量增加20%-28%”。小米粥作為攝入全谷物的便捷途徑，有助于抑制腸道有害菌滋生、改善胰島素敏感性，多維度協同代謝健康。

血脂水平趨于理想

北京協和醫院臨床隨訪指出，將主食替換為小米粥后，總膽固醇平均下降0.37mmol/L，甘油三酯下降0.25mmol/L。這是因為小米中的多酚和膳食纖維能協助膽固醇代謝，有助于高血糖合并血脂異常患者的綜合調理。

輔助保護胰島功能，延緩病程進展

研究發現，小米所含的B族維生素（尤其是維生素B1、B2）和鎂、硒等微量元素，對胰島β細胞有營養和抗氧化保護作用，長期堅持可望延緩糖尿病進展，降低并發癥風險。“尤其是第3項改善，很多人平時都容易忽視，卻是決定慢病轉歸的關鍵環節！”醫生補充道。

怎么喝小米粥，才能吃出健康？醫生建議這樣做

小米粥雖好，但喝對了才真正受益。醫生總結高血糖患者適合的小米粥食用策略：

勿過度熬煮，保留膳食纖維

推薦用粗粒小米+適量水，輕微膨潤即可止火，避免煮成長時間濃稠“糊粥”，這樣能更好保留小米結構和纖維，抑制糖分迅速釋放。

控制用量，一餐一小碗為宜

每餐建議控制在200-250克（約一只中號小碗），搭配綠葉蔬菜、優質蛋白（如雞蛋、豆制品）作為早餐或正餐一部分，而非單獨大碗主食。

避免添加糖、煉乳等高糖佐料

單純的小米粥才是健康之選，切記不要加糖、蜂蜜、紅棗等高GI食物，否則反而拉高血糖風險。

合理搭配膳食，均衡營養

可以將小米粥和雜糧如糙米、燕麥片搭配熬煮，也可加入山藥、南瓜等低糖根莖類，提升飽腹感、改善口感并穩定血糖。

結合整體生活習慣調控

規律運動、控制晚餐量、按時監測血糖，和健康吃小米粥是“組合拳”，缺一不可。要想血糖&身體都受益，離不開生活方式的全方位管理。