考前焦慮如何破解？

　　□田恬

　　“背熟的課文一進考場就卡殼”“越想越緊張，連簡單題目都算錯”“擔心考不好，整夜翻來覆去睡不著”……隨著期末考試進入倒計時，不少同學被“考前綜合征”困擾。其實，考試發揮不僅靠知識積累，心態、方法與身體狀態的協同配合同樣關鍵。

　　調整心態接納焦慮

　　很多同學的考場發揮失常，源于對考試的過度“神化”，將分數與自我價值綁定，把一次考試當成無比重大的事。想要穩住心態，首先要完成認知轉變。考試只是對一學期學習的檢驗，就像平時的單元測一樣，既能暴露薄弱點，也能見證努力的成果，它定義不了一個人的全部價值甚至階段價值。除了成績，善良的品格、靠譜的人際關系、擅長的繪畫或運動，不都是獨特的閃光點嗎？

　　有些同學還沒考試就陷入“考不好怎么辦”的擔憂。與其自尋煩惱，不如提前做好“底線規劃”。比如提前規劃如果某科成績不理想，假期可以通過什么辦法補齊短板，開學后主動請教老師。考場上如果突然感到緊張，不妨在心里默默安慰自己，“我感受到焦慮，它是在提醒我重視考試，但我能掌控自己的狀態”，接納情緒反而能減少其干擾。

　　拒絕盲目高效復習

　　在復習階段，最忌諱“眉毛胡子一把抓”，很多同學熬夜刷題、反復翻書，卻收效甚微，關鍵在于沒掌握核心方法。真正高效地復習，核心是“主動輸出”而非“被動輸入”。比如復習完一個章節，合上書本用空白紙畫出思維導圖，寫下核心概念和公式，遺漏的部分就是需要重點補強的漏洞；遇到難懂的知識點，試著用生活化的語言講給家人或同學聽，講不明白的地方就是理解的盲區。

　　合理拆分任務能避免拖延和畏難情緒。如果把目標定為“復習完一本書”，很多同學可能就覺得困難干脆不開始。但拆解成“今天整理三道錯題”“背誦兩段課文重點句”這樣的小任務就更容易執行了。每個任務控制在半小時左右，完成一個小任務后，可以獎勵自己休息5分鐘，這種“小勝利”的積累會讓復習更有動力。把復習均勻分配到考前幾周，每天完成一點小目標，既能鞏固記憶，也能減少考前焦慮。

　　復習錯題時，要做好“深度復盤”。記錄自己當時的錯誤思路，分析是概念混淆、審題失誤還是步驟遺漏，最后總結關鍵要點，確保下次遇到同類題目能快速找到正確方法。

　　調適身體穩住狀態

　　人在緊張時，容易突然大腦空白，這時與其強迫自己回憶知識點，不如先通過身體調節平復情緒。可以試試“延長呼氣呼吸法”：吸氣4秒、屏氣4秒、呼氣6~8秒，連續5輪，能快速向身體傳遞安全信號。

　　考場上若感到疲憊或焦慮，還能通過簡單動作調整：挺直后背、打開雙肩保持一分鐘，自信的姿態能給大腦傳遞“我能行”的暗示；小口慢喝溫水，專注吞咽的感覺，也能緩解緊張。

　　日常備考中，合理休息是效率的保障。有些同學認為考前休息就是浪費時間，其實合理休息是學習的必要部分。休息時可以優先選擇散步、拉伸、閉目養神等恢復性活動，避免無目的地刷手機，這種“偽休息”只會讓大腦更疲憊。每天留20分鐘固定的“充電時間”，哪怕只是簡單散步或和家人聊聊天，也能幫身體和大腦恢復能量，為后續復習續航。

　　期末考不僅是知識的比拼，更是心態與方法的較量。愿同學們能放下過度焦慮，用科學的復習方法、穩定的身體狀態，從容走進考場，發揮出自己的真實水平！