實用腹部訓練，虐出帥氣腹??！

今日為大家提供一套實用腹部訓練，虐出帥氣腹??！

動作一：仰臥卷腹+提膝

鍛煉方法：

→躺在毯子上，頭部、雙腿懸空，雙手舉至頭部后上方，腿部伸直。

→屈曲上背至上背離毯、雙腿提膝至大腿高于髖部、雙手移至腳踝外側，呼氣。

→吸氣，還原。

→依次重復。

主要鍛煉肌肉：

腹直肌、髂腰肌。

動作二：變式左側臥抬腿

鍛煉方法：

→身體左側、雙手自然觸毯，軀干、雙腳懸空，雙腿并攏、伸直。

→上抬腿部至側腹肌有擠壓感，呼氣。

→吸氣，還原。

→依次重復。

主要鍛煉肌肉：

腹內外斜肌。

動作三：變式右側臥抬腿

鍛煉方法：

→身體右側、手掌自然觸毯，軀干、腳部懸空，雙腿并攏、伸直。

→上抬腿部至側腹肌有擠壓感，呼氣。

→吸氣，還原。

→依次重復。

主要鍛煉肌肉：

腹內外斜肌。

動作四：仰臥兩頭起

鍛煉方法：

→躺在毯子上，頭部、雙腿懸空，手臂舉過頭頂，手臂、腿部伸直。

→上舉腿部至大腿垂直地面、屈曲背部至背部離墊、雙手觸碰腳部，呼氣。

→吸氣，還原。

→依次重復。

主要鍛煉肌肉：

腹直肌、髂腰肌。

動作五：軀干側屈式左側臥抬腿

鍛煉方法：

→身體左側臥于毯子上，左臂自然觸毯，右手抱頭，雙腳懸空，雙腿并攏、伸直。

→軀干朝右側側屈、上抬腿部，擠壓側腹肌，呼氣。

→吸氣，還原。

→依次重復。

主要鍛煉肌肉：

腹內外斜肌。

動作六：軀干側屈式右側臥抬腿

鍛煉方法：

→身體右側臥于毯子上，右臂自然觸毯，左手抱頭，雙腳離毯，雙腿并攏、伸直。

→軀干朝左側側屈、上抬腿部，擠壓側腹肌，呼氣。

→吸氣，還原。

→依次重復。

主要鍛煉肌肉：

腹內外斜肌。

鍛煉建議：

本文的6個動作，每個動作做2組，每組10-15次，組間隔1-2分鐘，動作間隔2-3分鐘。

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