喝牛奶不只補鈣！一杯牛奶里被低估了4大健康益處，很多人沒喝足

早餐桌上，你的選擇是什么？一碗熱粥，還是一杯牛奶？

這個看似平常的選擇，背后卻藏著許多人都忽略的“營養缺口”。你可能從未意識到——自己每天的奶，根本沒喝足。而牛奶帶來的好處，也遠不只“補鈣”那么簡單。

你的牛奶喝夠了嗎？

很多人牛奶沒喝足

你的牛奶攝入達標了嗎？“奶喝足了嗎”？我們實際飲用的牛奶與推薦標準究竟相差多少？根據中國奶業協會發布的《中國奶業質量報告（2025）》，目前我國年人均奶類消費量約為40.5千克，顯著低于《中國居民膳食指南（2022）》推薦的110~183千克。《中國居民膳食指南科學研究報告（2021）》也指出，我國居民奶類平均攝入量一直處于較低水平；而奶類攝入不足，正是導致居民鈣攝入不足比例較高的主要原因。

《中國居民膳食指南（2022）》建議每人每天要攝入300～500克奶制品，相當于1杯牛奶，你做到了嗎？

AI生成圖

為什么很多人牛奶沒喝足？

長期飲食習慣：長期形成的飲食結構與消費認知，讓部分人對飲奶的必要性認知不足；

乳糖不耐受：仍有一部分人因乳糖不耐受，飲奶后產生不適，因此就不愿意喝奶。

被低估的牛奶：

一杯牛奶里的“四大好處”

你還以為喝牛奶只是補鈣？其實，牛奶的健康價值可能被大大低估了！中國疾病預防控制中心2024年發布的《“學生飲用奶計劃”干預評估報告》顯示，持續飲奶對兒童生長發育有積極影響：3~5年級學生飲奶組身高比對照組高出2厘米，體格成長與體質指數明顯改善。

無論是“一老一小”，還是成年人，每天一杯牛奶，身體將收獲這四大益處：

1. 補充優質鈣質，吸收效率更高

牛奶是鈣的重要來源，喝300毫升牛奶可以攝入約300毫克的鈣，接近成人每天鈣推薦攝入目標的40%。此外，牛奶中含有的維生素D、乳糖、氨基酸等成分，還能有效促進鈣的吸收。

2. 補充優質蛋白，滿足身體需要

300毫升牛奶約含9克的蛋白質，相當于一位健康成年女性（體重55千克）每日蛋白質推薦攝入量的約18%。而且，牛奶蛋白質所含的必需氨基酸比例也符合人體需要，更好吸收。

3. 維生素與礦物質滿足營養所需

牛奶含有豐富的B族維生素、維生素A、維生素D，以及鋅、鉀等多種礦物質，是均衡飲食中重要的營養素來源。

4. 有助于降低多種疾病發生風險

適量喝牛奶，不僅有助于促進成人骨密度增加，還能降低心血管疾病、高血壓和糖尿病的患病風險。2018年，國際醫學期刊《柳葉刀》刊發的一項涉及21個國家13萬人的調查顯示，與完全不攝入乳制品的人相比，每天攝入超過2份乳制品（相當于1斤牛奶）的人群，整體死亡風險下降16%，心血管死亡風險下降23%，中風風險下降33%。這可能與牛奶中富含的蛋白質、鈣和鉀等營養素有關。

喝牛奶乳糖不耐受，

這兩個方法讓你舒服喝

《乳糖不耐受與科學飲奶專家共識》指出，我國人群乳及乳制品的消費量不到推薦量的十分之一。而乳糖不耐受產生的不適反應，可能是很多人對牛奶望而卻步的原因。

乳制品里的乳糖，需要乳糖酶分解后，在小腸中被消化吸收。乳糖不耐受是由于人體內的乳糖酶活性降低、缺乏甚至缺失，導致進入腸道的乳糖吸收不良，在食用或飲用乳制品后出現腹瀉、腹脹、腹痛等消化系統癥狀。

一些乳糖不耐受的人，常因擔心喝牛奶后不舒服，就選擇豆漿、燕麥奶等植物基飲品，或是發酵乳制品來代替；甚至有人覺得，喝牛奶不如喝粥、湯羹這類軟爛食物來得舒服。但這些常見的“替代品”，在營養上和牛奶仍有明顯差距。比如，豆漿的鈣含量只有牛奶的約1/20，蛋白質的構成也與牛奶不同。如果因為乳糖不耐受就完全放棄牛奶，實在可惜。

那么，如何能更舒適地飲用牛奶呢？以下這2點也許能幫到你：

1. 隨餐飲用，少量開始喝

不同人群每天推薦的奶類攝入量不同：

● 學齡前兒童：每天攝入350~500毫升奶或相當量的奶制品。

● 6~17歲兒童青少年：每天要保證300毫升奶及奶制品的攝入。

● 成年人：每天至少需要攝入300毫升奶或相當量的奶制品。

對于乳糖輕度不耐受的人，建議隨餐或餐后搭配食物飲用，且最好溫著喝。可以先從少量如50毫升開始嘗試。

2. 選“軟牛奶”，更易吸收

如果普通牛奶始終讓你不適，可以考慮近年來興起的“軟牛奶” 。“軟牛奶”通過EHT酶水解技術，將牛奶中不易消化吸收的乳糖進行“軟化處理”，變為單糖（半乳糖+葡萄糖），使營養分子變小47%，更易吸收，也契合了國人對“軟食”的需求。它不僅0乳糖、易吸收，還保留了牛奶的核心營養。

牛奶的營養無可替代，但當“喝不足”與“喝不了”成為雙重困境時，我們需要一種更優解。蒙牛軟牛奶正是這樣的新選擇：用溫和科技破解吸收難題，讓“每天一杯奶”的健康承諾輕松落地——孩子獲得成長營養，上班族實現便捷補給，老人吸收無負擔，腸胃敏感者也能安心享受。一杯好奶，理應適合全家人的胃。

據悉，“軟牛奶”已受到國家體育總局訓練局的專業認可，并入選“體育·訓練局國家隊運動員備戰保障產品”。軟牛奶的出現，也讓牛奶成為更多人能喝、適合日常喝的營養選擇。它不僅為乳糖不耐人群提供了友好方案，也讓“喝上奶、喝好奶、喝對奶”的健康期待，融入了更多家庭的日常生活。

參考資料：

①中國奶業協會.《中國奶業質量報告（2025）》

②中國營養學會.中國居民膳食指南[M].人民衛生出版社.2022

③中國疾病預防控制中心,《“學生飲用奶計劃”干預評估報告》

④楊月欣.中國食物成分表第6版第2冊[M].北京大學醫學出版社,2019

⑤Association of dairy intake with cardiovascular disease and mortality in 21 countries from five continents (PURE): a prospective cohort study[J]. The Lancet, 2018.

⑥呂晨艷. 十萬個健康為什么叢書——飲食的健康密碼[M].人民衛生出版社出版.

⑦2025-11-13中國營養學會官網《守護“一老一小”的營養基石：奶制品選擇與飲用的科學指南》

⑧2023-07-11科普中國《每天喝一杯牛奶，身體會發生什么變化？強健骨骼？能降低癌癥風險？》

⑨侯安存：乳糖不耐受的診治進展，臨床和實驗醫學雜志，2017(2）