【宋峻】糖與代糖：你以為的健康替身，也許是另一個陷阱

作者：宋峻

上海市疾病預(yù)防控制中心，營養(yǎng)與食品衛(wèi)生主任教授

《我的血糖我做主》作者、國家疾控授予“優(yōu)秀中青年專家”、國家注冊營養(yǎng)師、公共管理（MPA）碩士、《臨床營養(yǎng)網(wǎng)》顧問，原創(chuàng)公眾號「健康and漂亮」「Meals magpie」主理人

研究方向：人類營養(yǎng)與代謝健康。

以整餐飲食為核心，研究營養(yǎng)與烹飪加工方式對代謝性疾病風(fēng)險的影響，并創(chuàng)立“平糖代謝法”，用于慢性代謝性疾病的飲食干預(yù)與長期管理。

擅長方向：胰島素抵抗相關(guān)疾病的逆轉(zhuǎn)，以及通過三餐飲食支持兒童生長發(fā)育。

文章來源：上海女醫(yī)師科普之聲

已授權(quán)《臨床營養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載

宋峻 · 餐桌上的營養(yǎng)和控糖

這里是《宋峻 · 餐桌上的營養(yǎng)和控糖》

我是宋峻，來自疾病預(yù)防控制中心我研究飲食、代謝、血糖

也相信健康的答案藏在每一餐里

讓我們一起，從餐桌出發(fā)

用真實的食物，找回身體的平衡與自愈力

這段時間，關(guān)于“喝飲料會不會傷肝、升血脂”的討論又熱了起來。有人開始戒含糖飲料，也有人把希望全部寄托在“無糖、零卡”的代糖上。

但這類討論之所以反復(fù)出現(xiàn)，是因為我們長期使用了一個過于簡單、也過時的判斷邏輯：甜飲料，有沒有熱量，會不會升血糖。

一項發(fā)表在 Nature Food（2025）的研究，用近 9 年隨訪和蛋白質(zhì)組學(xué)證據(jù)，給出了一個更底層、也更不舒服的答案：無論是含糖飲料，還是人工甜味劑飲料，長期大量攝入，都與肝臟風(fēng)險升高相關(guān)。

差別不在“有沒有糖”，而在于它們通過不同的代謝路徑，把肝臟推入了一個不利于修復(fù)的狀態(tài)。

研究真正想說明什么？

研究觀察了含糖飲料和人工甜味劑飲料與肝臟結(jié)局之間的關(guān)系，它關(guān)注的不是短期指標(biāo)，而是終點(diǎn)：代謝功能障礙相關(guān)脂肪性肝病（MASLD）、嚴(yán)重肝病，以及慢性肝病死亡風(fēng)險。

01

含糖飲料：問題主要出在“負(fù)荷過大”

含糖飲料，會帶來更高的血糖波動和胰島素負(fù)荷，同時促進(jìn)肝臟脂肪合成，增加炎癥和氧化應(yīng)激水平。

表現(xiàn)：主要集中在炎癥反應(yīng)、氧化應(yīng)激和肝細(xì)胞損傷通路。

簡單說：糖的問題，在于能量和代謝負(fù)荷太集中，肝臟長期工作就“扛不住”了。含糖飲料，把肝臟當(dāng)成“無限處理器”。

02

代糖飲料：問題不在熱量，而在“信號”

在很多人的印象里，“無糖”“零卡”的人工甜味劑飲料意味著安全，尤其是在控糖、控體重的人群中，代糖飲料常常被當(dāng)作“理性選擇”。

這項研究發(fā)現(xiàn)，代糖飲料與代謝功能障礙相關(guān)脂肪性肝病（MASLD）、嚴(yán)重肝病風(fēng)險升高相關(guān)，而且風(fēng)險量級并不低于含糖飲料。

代糖飲料沒有明顯激活炎癥和氧化應(yīng)激通路，而是影響了：

※ 進(jìn)食行為調(diào)控

※ 消化與營養(yǎng)感知過程

※ 脂質(zhì)代謝調(diào)節(jié)

※ 冷誘導(dǎo)產(chǎn)熱與能量分配信號

它反復(fù)向身體發(fā)送了一種“甜味信號”，卻沒有匹配的能量與營養(yǎng)背景。

長期處在這種“感覺有甜、但沒有真實能量”的狀態(tài)下，身體的代謝判斷會被持續(xù)干擾，進(jìn)而影響肝臟對修復(fù)與存儲的決策。

代糖不是“沒問題”，而是把問題藏在了“感覺”里。

（圖片來源：微信公眾平臺-AI配圖）

03

病因不同，但結(jié)局相似

無論是糖，還是代糖，最終都把肝臟送進(jìn)了一個“長期應(yīng)激、修復(fù)被抑制”的狀態(tài)。

※ 含糖飲料，是“負(fù)荷過重”；

※ 代糖飲料，是“信號失真”。

路徑不同，但結(jié)局相似——肝臟進(jìn)入長期應(yīng)激、修復(fù)被抑制的狀態(tài)。

這就解釋了為什么有些人即便控制了熱量、避開了糖，肝臟和代謝指標(biāo)仍然沒有如預(yù)期改善。

真正的“安全替代”是什么！

研究還做了一件非常重要的事情：替代分析，也是最容易執(zhí)行的公共衛(wèi)生結(jié)論。

這是研究給出的最務(wù)實、也最容易執(zhí)行的結(jié)論： 用水、茶或咖啡去替代一份含糖或代糖飲料時，肝病風(fēng)險顯著下降，幅度在10%–34%之間。

我們怎么理解這件事情？

糖和代糖，確實不一樣。

一個主要考驗的是代謝負(fù)荷，

一個持續(xù)干擾的是代謝判斷。

我們需要警惕的，不是一杯飲料

而是把“甜味”當(dāng)作每天的代謝信號。

我們可以做出這樣的選擇：

減少甜味飲料的頻率，

用水、茶、咖啡作為日常替代，

讓身體重新獲得修復(fù)的空間。

這句話，值得轉(zhuǎn)給那個天天喝無糖飲料、卻一直查不清肝臟問題的人。

封面來源：微信公眾平臺-AI配圖

《臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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