一直以來,“粗糧”都被看作是健康的代名詞,尤其在當今人們偏愛的精白米面的面前,粗糧更有利于身體健康,這里包括雜豆類、全谷物等等。
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這些粗糧富含膳食纖維,具有促進腸胃蠕動、保護腸道健康、增強飽腹感,以及控制體重的作用。對于可溶性的膳食纖維還能夠與腸道中的膽汁酸結合,將膽固醇排出體外。
若為糖尿病患者,適當進食粗糧,還能夠避免血糖出現大的波動,可更好地穩定餐后血糖,以及還能減少其他高熱量食物的攝入。與精細主食相比,粗糧幾乎是“完整”的狀態,其麩皮和胚芽中,恰好保存了較多的營養物質,如維生素B族、鉀、鎂、磷、鐵等成分。
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不僅如此,粗糧中還含有較多的植物化學成分,如酚類化合物、類黃酮、植物甾醇等等,它們具有強大的抗氧化能力。還有相關的研究表明,適量吃粗糧有助于降低二型糖尿病、肥胖癥、腸胃病、心血管疾病和某些癌癥的發生危險。
既然如此,為什么有的人說吃這種粗糧,會讓血糖水平飆升呢?
你得看是什么吃法,若是把粗糧打成粉,雖然看起來還是粗糧,但經過細加工之后,粗糧物理結構發生了徹底的改變,如曾經完整的谷物,變成了細微的顆粒,其接觸面積增加了無數倍,所有淀粉顆粒被分解了。
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淀粉所發生的“預糊化效應”,待人進食后,就會變得更易被腸胃消化。也就是說,在原本需要經過數小時才能被腸胃消化的淀粉,在物理結構發生改變后,就好像是吃淀粉一般,在短時間內會讓血糖水平飆升。
具體看食物的血糖生成指數,以燕麥舉例說明,整粒的燕麥用來煮粥,其血糖生成指數為55,若為即食燕麥片,血糖生成指數可以升高到79左右,若為燕麥粉,血糖生產指數還可能更高,與即食燕麥片不相上下。
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綜合來看,粗糧磨成的粉,血糖生成指數會十分接近精白米面。
為此,無論是健康人群還是糖尿病患者,在進食粗糧的原則上,應盡可能保持粗糧的完整性,應避免過于軟爛的吃法,并采取粗細搭配的方式,循序漸進以免給腸胃造成不適感。
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