河北
起司、乳酪、芝士……
這些名字你肯定聽過或吃過，
但你可能不知道，
它們都指向同一種食物——奶酪。
咱們平時吃的披薩、漢堡、焗飯里，
經常都有它的身影。
但很多人不知道，
奶酪不僅好吃，
還是個低調的“補鈣高手”！
今天，
咱們就來重新認識一下它。
01
奶酪，被低估的“營養濃縮寶庫”
奶酪被稱為“奶黃金”，1公斤奶酪差不多需要10公斤牛奶才能制成。
在牛奶中加入適量乳酸菌發酵劑和凝乳酶，使酪蛋白被凝固。去除乳清后，經過一段時間的發酵成熟，就變成了奶酪。
奶酪在制作過程中去除了牛奶中大部分水分，營養上自然也更為濃縮。不僅鈣含量很高，蛋白質、維生素D、部分礦物質等營養也都有很大幅度的提高。
鈣含量是牛奶的近8倍
不同奶酪的鈣含量有差異，根據《中國食物成分表第6版》中的數據，奶酪的鈣含量為799毫克/100克，是牛奶的近8倍。[1]每天食用50克奶酪，就能輕松攝入約400毫克鈣，對滿足每日鈣需求貢獻顯著。
蛋白質是牛奶的近8倍
牛奶中的蛋白質屬于優質蛋白，奶酪的蛋白質含量比鮮牛奶高出近8倍。在發酵過程中，蛋白質會被分解為小分子物質，更容易被人體消化吸收和利用。
脂溶性維生素被濃縮，礦物質含量高
奶酪中濃縮了大部分脂溶性維生素，比如維生素A、維生素B族、維生素D。礦物質方面，磷、鎂、鐵、鋅等含量也顯著高于牛奶。
對乳糖不耐人群友好
在乳酸菌的發酵作用下，牛奶中的乳糖大部分被分解為葡萄糖和半乳糖，所以奶酪很適合乳糖不耐受的人群食用，其中的蛋白質也更利于人體消化吸收。
有助控制血糖水平
奶酪能使體內的磷脂正常化，磷脂是從膳食脂肪中提煉出來的，對身體的許多功能都至關重要。這使得奶酪在對抗心血管疾病和糖尿病方面會有一定作用。
擔心奶酪熱量高？
每100克奶酪約328大卡，但如果按相同蛋白質折算，吃奶酪攝入的熱量其實比喝等營養的牛奶還要低一些，適量食用不必擔心發胖。
02
奶酪怎么選不踩坑？
看懂天然與再制是關鍵
市面上的奶酪五花八門，從軟到硬、從原味到調味，常常讓人不知從何下手。其實，挑選奶酪可以先從認識兩大類入手：天然奶酪和再制奶酪。
天然奶酪是由牛奶經過發酵、凝乳、排出乳清等傳統工序制成的，配料通常很干凈，一般只含巴氏殺菌乳、乳酸菌、凝乳酶和食用鹽。它鈣含量高、添加劑少，是追求原味與營養的首選。
再制奶酪則是在天然奶酪基礎上加工而成的，通常會添加水、黃油、白砂糖等成分，口感更豐富、保質期更長，市面上也很常見。
如何快速辨別？
看產品類型：包裝上若明確標注“天然奶酪”或“原制奶酪”，即為前者；寫著“再制奶酪”的則屬于加工類。
看配料表：如果配料表首位是牛乳、羊乳或巴氏殺菌乳，且成分簡單，一般為天然奶酪；如果首位是水、干酪，且后面成分較多，則通常是再制奶酪。
選購建議：
無論哪種，都建議選擇蛋白質和鈣含量較高、脂肪和鈉含量較低的產品。
配料表中“奶酪”或“干酪”位置越靠前越好，整體配料表越簡短越好。
再制奶酪可盡量選糖含量低的款式。
掌握以上幾點，你就能更從容地選出既合口味、也更健康的那一款奶酪了。
03
吃奶酪，這些必須注意
奶酪雖然營養好、能補鈣，但可別放開吃——因為大多數奶酪的鈉含量都不低。尤其有些“高鈉低鈣”的芝士片，吃多了不僅咸，還可能增加心血管負擔。健康食用奶酪，需要注意以下幾點。
配合牛奶食用
奶酪可以作為日常飲食的一部分，替換部分奶制品，以增加飲食的多樣性。
推薦每天食用10克左右的奶酪，搭配200毫升的牛奶或酸奶。這樣做既能滿足蛋白質、鈣的供給，又有助于控制鹽和熱量的攝入。
當天不喝牛奶的話，可以吃25克—50克的奶酪。如果已經攝入足夠的牛奶或奶制品，最好就不要再吃奶酪了，以免增加能量攝入。
不同人群怎么選？
高血壓人群：可以適量食用，但盡量選低鈉的天然奶酪，比如大孔奶酪、馬蘇里拉。
乳糖不耐者：適合陳年硬質奶酪，比如切達奶酪。
減肥人士：可選低脂奶酪，如茅屋奶酪。
兒童：市面上很多兒童奶酪棒會加入糖來優化口感，或額外添加鹽來促成奶酪成型，保持水分。有些產品會加入色素提升賣相。建議選干酪在配料表第一位的、蛋白質高、糖少、鈣多鈉少的產品。
奶酪怎么儲存？
新鮮奶酪冷藏即可，開封后要盡快吃完；
質地稍硬的奶酪，含水量更低，保質期也相對長，即便冷凍對口感的影響也不太大，但要注意不能反復冷凍解凍，最好的辦法是先分裝后冷凍，一次解凍夠吃的量即可。
小貼士：飲食多樣、均衡攝入才是根本，奶酪可以作為健康生活的“優秀補充”，但不必依賴單一食物哦。
奶酪是濃縮的營養寶庫，
選對品種、吃對分量，
才能更好地為健康加分。
如果覺得有用，
歡迎轉發給身邊的家人、朋友，
尤其是正在為孩子選奶酪、
或自己注重營養搭配的小伙伴。
讓更多人學會聰明吃奶酪，
節日餐桌上加道它吧！
來源：廣東科普
特別聲明：以上內容(如有圖片或視頻亦包括在內)為自媒體平臺“網易號”用戶上傳并發布，本平臺僅提供信息存儲服務。
Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services.
