腹式呼吸難收腹？加用「小鹽袋」即可找準(zhǔn)感覺！肺大泡患者也能安心練

腹式呼吸和縮唇呼吸能不能分開練？會(huì)不會(huì)影響效果？

我總也找不準(zhǔn)呼氣的感覺！明明該收腹，肚子卻偏偏不聽使喚地往外鼓，這可怎么辦？

我有肺大泡，還能放心練習(xí)縮唇呼吸和腹式呼吸嗎？會(huì)不會(huì)不小心把肺大泡吹破了？

在《看呼吸》此前推出的直播節(jié)目“如何呼吸能讓你的肺發(fā)揮最大效能？”中，評(píng)論區(qū)內(nèi)不斷彈出疑問，中日友好醫(yī)院呼吸與危重癥醫(yī)學(xué)科主任醫(yī)師趙紅梅依次詳細(xì)解答。

為何建議縮唇呼吸配合腹式呼吸一起練？

“我們都知道，身體里最主要的呼吸肌是膈肌。長期呼吸困難的患者，由于膈肌疲勞、呼吸模式紊亂，會(huì)出現(xiàn)胸腹矛盾運(yùn)動(dòng)，這也是大家氣越吸越不夠的重要原因。”

“存在胸腹矛盾運(yùn)動(dòng)的患者，吸氣時(shí)膈肌向上移動(dòng)，這樣一來，胸腔內(nèi)的空間不僅沒有擴(kuò)大，反而被壓縮了，新鮮空氣難以進(jìn)入。到了呼氣時(shí)，膈肌又會(huì)反常地向下移，阻礙氣體流出，肺里的殘氣越積越多。一吸一呼‘反著來’，自然要花更多的力氣，卻得不到足夠的氧氣。”

“腹式呼吸有意識(shí)地引導(dǎo)大家在吸氣時(shí)主動(dòng)收縮膈肌，使其移動(dòng)幅度增加，在收縮時(shí)達(dá)到更有效的長度，產(chǎn)生更強(qiáng)的收縮力。”

“經(jīng)過練習(xí)腹式呼吸，吸氣時(shí)，膈肌會(huì)像降落傘般向下移動(dòng)，讓胸腔的上下徑變大，胸腔內(nèi)的空間也就隨之?dāng)U大。相當(dāng)于為肺部膨脹騰出了空間，更多的新鮮空氣才得以被吸入肺里，完成更充分的氣體交換。呼氣時(shí)，膈肌則會(huì)向上回彈，再加上胸廓本身的彈性回縮，就能幫助肺內(nèi)氣體擠壓出去。”

“縮唇呼吸也可以使膈肌處于更有利的力學(xué)位置，提高收縮效率，降低呼吸做功，并且在呼氣時(shí)形成阻力，幫助撐開小氣道，防止其過早塌陷，同樣也能幫患者更緩慢、更完全地呼氣，從而將更多滯留在肺泡內(nèi)的二氧化碳排出。”

總的來說，縮唇呼吸和腹式呼吸相互配合，讓呼吸變得更輕松、更高效。

呼氣時(shí)忍不住鼓肚子？不妨試試在腹部放袋“鹽”

《看呼吸》經(jīng)常收到患者朋友的反饋：縮唇呼吸練起來還算輕松，跟著指導(dǎo)很快就能上手。但腹式呼吸的難度就大多了，呼氣時(shí)腹部不往里收，反倒會(huì)不自覺地鼓起來。越想糾正，越容易緊張，一緊張呼吸就更亂了，最后干脆覺得自己學(xué)不會(huì)。

“腹式呼吸的練習(xí)關(guān)鍵在于找到正確的發(fā)力感，初始階段我們都會(huì)教大家一個(gè)簡單又實(shí)用的入門方法。首先，把一只手的掌心貼放在肚臍周圍，另一只手自然地放在胸口，用來輔助觀察呼吸模式。”

“做好準(zhǔn)備后，用鼻子緩慢、均勻地吸氣，想象肺部就像氣球一樣逐漸充盈，放在腹部的手會(huì)被慢慢頂起來。這就說明膈肌正在向下移動(dòng)，胸腔的空間在擴(kuò)大，這是正確的吸氣動(dòng)作。”

“接下來是最關(guān)鍵的呼氣環(huán)節(jié)，也是大家最容易出錯(cuò)的地方。這時(shí)候，我們要把嘴唇縮成一個(gè)小圓孔，像吹蠟燭、吹口哨一樣向外呼氣。同時(shí)，放在腹部的手輕輕給肚子向內(nèi)、向下的壓力，在加壓引導(dǎo)下，肚子會(huì)自然而然地向內(nèi)回縮。”

“把手放在肚子上且在呼氣時(shí)加壓，能夠幫助大家找到清晰的體感。對(duì)于腹式呼吸的新手，尤其是長期呼吸困難的患者來說，僅憑自身感覺較難判斷膈肌是否移動(dòng)、腹部是否起伏。把手放在腹部，手掌能直觀地感受到腹部的隆起和回縮，相當(dāng)于呈現(xiàn)出即時(shí)的反饋。另外，在吸氣時(shí)嘗試對(duì)抗手施加的壓力，呼氣時(shí)，手的壓力也可稍微增加。如此一來，每次呼吸都是對(duì)膈肌的一次鍛煉。”

“有的朋友手臂力氣不夠，無法施加穩(wěn)定的壓力。那么可以買一袋市面上常見的250克包裝的食用鹽，把鹽袋平放在腹部，吸氣時(shí)鹽袋的重量就會(huì)自然形成約250克的阻力。這樣不僅能輔助練習(xí)，還能逐漸鍛煉膈肌的力量。等到感覺250克已經(jīng)比較輕松了，你可以嘗試放上兩袋鹽，這樣阻力就增加到500克左右，循序漸進(jìn)地提升訓(xùn)練強(qiáng)度。”

肺大泡患者可以做縮唇呼吸和腹式呼吸嗎？

“大多數(shù)肺大泡患者可以安全進(jìn)行縮唇呼吸和腹式呼吸訓(xùn)練。 至于大家最擔(dān)心的肺大泡破裂，關(guān)鍵不在于是否練習(xí)呼吸，而在于肺大泡的具體大小、位置和類型等具體情況。”

“如果肺大泡體積巨大、位置靠近胸膜邊緣，這類患者的確要格外謹(jǐn)慎，一般不推薦進(jìn)行呼吸訓(xùn)練。但大多數(shù)慢阻肺病患者的肺大泡往往是多發(fā)的、體積較小的，并非容易引發(fā)氣胸的高風(fēng)險(xiǎn)類型，因此通常是可以安全開展呼吸訓(xùn)練的。”

“真正可能帶來風(fēng)險(xiǎn)的，是那些突然、劇烈、爆發(fā)性的動(dòng)作。比如用力過大的猛吸猛呼、劇烈的咳嗽、突然彎腰搬重物、用力屏氣排便等等。這些動(dòng)作會(huì)導(dǎo)致胸腔內(nèi)的壓力在瞬間急劇升高，這才是誘發(fā)肺大泡破裂的主要危險(xiǎn)因素。”

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專家簡介 趙紅梅

主任醫(yī)師，教授，中日友好醫(yī)院呼吸與危重癥醫(yī)學(xué)科五部副主任；中國醫(yī)師協(xié)會(huì)康復(fù)醫(yī)師分會(huì)呼吸康復(fù)專業(yè)委員會(huì)主任委員，中國康復(fù)醫(yī)學(xué)會(huì)呼吸康復(fù)專業(yè)委員會(huì)副主任委員。

本文完

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排版：張彥

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