【科普營養】健康減重！——減肥減的是脂肪不是肌肉！不要讓減重“偷走”健康之基“肌肉”！

作者：徐夢黛

武漢市第一醫院臨床營養科主治醫師，國家注冊營養師（RD）

華中科技大學同濟醫學院營養與食品衛生學博士

中國抗癌協會腫瘤營養分會院外營養協作組委員

中國抗癌協會腫瘤營養分會腫瘤免疫營養協作組委員

湖北省臨床腫瘤學會（ESCO）生活方式醫學專家委員會委員

湖北省營養學會老年營養專委會委員

武漢醫學會科學普及分會委員等

主持國家自然科學基金1項、主持湖北省自然科學基金、湖北省衛生健康委科研項目多項，發表多篇SCI論文。

擅長：公共營養，臨床營養，醫學營養減重、高血壓糖尿病等慢性病營養管理，兒童生長營養管理，妊娠期營養管理，老年人營養管理

文章來源：湖北之聲

已授權《臨床營養網》轉載

“放縱”一時爽，上秤淚兩行？

摸摸小肚腩，鏡前嘆聲長？

近兩年“國家喊你減肥”的魔性口號席卷全網

快收下這份“不挨餓、不暴躁”的健康指南

讓“游泳圈”退退退！

衛健委發布的《中國居民營養與慢性病狀況報告》數據顯示，2015年成年人的超重肥胖率達42%；而2020年成年人的超重肥胖率已逼至50.7%。有研究預測，如果肥胖得不到有效遏制，2030年我國成人超重肥胖率將達到70.5%。

真胖還是假胖？先算這個數！

肥胖是糖尿病、高血壓、高脂血癥的明確誘因，會顯著提升心腦血管疾病風險。同時與13種癌癥存在顯著相關性，堪稱威脅生命的“隱形炸彈”！

想知道自己是不是真的肥胖？ 一個公式搞定—— 體質指數（BMI）=體重(kg)/身高(m)2 18~64歲：BMI在18.5~23.9為正常， 在24~27.9為超重、>=28為肥胖 65歲以上：稍微“圓潤”更扛造， BMI在 20~26.9更健康 （肌肉猛男/女神別慌！ BMI高也可能是肌肉的功勞哦～）

健康減肥四步走

輕松告別“游泳圈”

減肥減的是脂肪不是肌肉！

管理體重需減少體內多余的脂肪

有效維護甚至增加人體的肌肉組織

最終達到維護健康的目的

不要讓減重“偷走”健康之基——肌肉

(圖片來源：微信公眾平臺-AI配圖）

1

習慣養成，快樂干飯！

少碰“熱量炸彈”：高能量密度食物（糖油混合物）退退退！增加綠色蔬菜或深色蔬菜的攝入，粗糧等全谷類食物、大豆及其制品也是保持體重時的良好選擇。

主食攝入要慎重：單純肥胖且愛吃主食的人，建議逐步減少主食攝入量。在一日三餐中，早餐和午餐可以作為主食的主要來源，而晚餐則盡量減少主食攝入。

吃肉有講究：日常飲食建議優先選擇高蛋白低熱量的魚蝦和雞胸肉，紅燒肉等加工肉類建議每周食用不超過 1 次，總量不超過 125 g（約成人單手掌心大小）。

進食“四避免”：避免進食過快，做到細嚼慢咽；避免進食過飽，培養每餐七、八分飽的習慣；避免進食過晚，規律三餐進食時間；避免零食過多或者隨意進食，控制每日能量攝入。

“噸噸噸”喝水：建議每日飲水量控制在 1.5-2L（約 8 杯），充足水分可提升 30% 基礎代謝率，輕松get代謝加速器！注意：避免一次性大量飲水，建議水溫保持在 35-40℃。

P.S.國家衛健委發布的中食譜細化到了全國不同地區,并備注了食譜的“總能量”，很有參考價值哦~

2

動起來！

運動減重貴在堅持，選擇和培養自己喜歡的運動方式，持之以恒，把天天運動融入日常生活。

有氧燃脂：快走、跳繩30分鐘，一周3~5次，脂肪瑟瑟發抖！建議：運動時心率控制在最大心率的 60%-70%（最大心率 = 220 - 年齡），燃脂效率最佳。

力量塑形：深蹲、平板支撐安排上，肌肉量每增加 1kg，基礎代謝率提升 7-10%，相當于每天多燃燒 100-150 大卡。肌肉多了，躺著都在燃燒卡路里！

碎片化運動：在日常活動中融入高效燃脂，爬樓梯＞坐電梯，走路＞打車。累計每日 1 萬步（約 8 公里）可提升胰島素敏感性，利用碎片時間完成相當于 30 分鐘慢跑的運動量，悄悄卷死同事~

3

睡飽覺，拒絕“修仙”

成年人每日需保證7-8 小時深度睡眠，睡眠不足 6 小時會導致瘦素分泌減少 18%、饑餓素增加 28%，易引發食欲失控。

固定作息：每天同一時間起床（包括周末），維持生物鐘穩定。

控制晚餐：睡前 3 小時避免高蛋白高脂飲食，可飲溫牛奶助眠。

優化環境：臥室溫度保持 18-22℃，使用遮光率 90% 以上窗簾。

限制咖啡因：下午 2 點后避免攝入咖啡 / 茶。

4

慢慢來，放平心態

每周減1~2斤最科學！別追求“一夜暴瘦”， 拒絕“漫畫腿”濾鏡制造身材焦慮，認清“招數”科學減肥，健康才是yyds！以下3種就很不可取哦~

被“減肥神器”收割智商稅：從宣稱“洗哪瘦哪”的瘦身沐浴露，到標榜“不運動不忌口”的網紅代餐，這些產品輕則無效坑錢，重則添加違禁成分有害身體健康。

在“消費陷阱”下盲目跟風：“21天暴瘦盲盒”標價四位數，萬元私教盲盒搭配“明星同款減脂計劃”，速效減肥訓練營……輕則只瘦錢包不瘦身，重則身體健康亮起紅燈，追悔莫及。

用“數字表演”消解健康本質：智能體脂秤的身體數據、跑步機等健身設備的運動數據、運動App“打卡”數據，互聯網“達人”以流量至上的“數字健身”，不僅會引起“身材焦慮綜合癥”，還會堆砌出虛假自律的數據幻象。

！！！特別注意：

如果沒刻意減肥，體重卻狂掉（30天降5%或半年降10%），速速去醫院檢查！健康無小事，別讓隱患藏貓貓～

減肥

不應是被標準綁架的焦慮

不應是與各種欲望對抗的斗爭

而是與自我和解的藝術

體重管理并非為了追求

“以瘦為美”的審美標準

而是為了提升全民健康水平

減少因體重異常而引發的慢性病風險

封面圖片來源：微信公眾平臺-AI配圖

《臨床營養網》編輯部

本站動態欄：

截止到 2026 年 1 月 7 日上午 8:00 時，本平臺關注人數為：407841 名。更多信息點擊左下角閱讀原文查看。