上海
牛奶向來被視作“天然營養寶庫”，富含優質蛋白、鈣質、維生素D等多種營養素，是維持人體正常生理機能的重要食物。尤其對于過了50歲的人群，骨骼鈣質流失加快、肌肉量逐漸減少，牛奶更是補充營養的優選。
但近期“每天喝牛奶有害無益”的說法流傳甚廣，讓不少中老年人陷入困惑：到底該不該喝牛奶？
其實答案很明確：喝牛奶本身有益，關鍵是過了50歲，要避開誤區、做對方法。
醫生特別提醒，這4件事直接影響喝牛奶的效果，很多人都喝錯了！
一、先澄清：50歲后喝牛奶，有害還是有益？
網傳“喝牛奶有害”的說法，多是對個別研究的片面解讀。事實上，多項權威研究都證實了中老年人喝牛奶的益處。
中國疾病預防控制中心的一項追蹤研究顯示，50歲以上人群每天飲用300毫升左右牛奶，骨質疏松的發病風險可降低28%，髖部骨折風險降低32%；同時，牛奶中的優質蛋白能延緩肌肉衰減，幫助維持身體活力。
真正傷身體的，不是“喝牛奶”這個行為，而是“錯誤地喝牛奶”——比如過量飲用、選奶不當、搭配錯誤等。這些誤區不僅讓營養白白流失，還可能給腸胃、血管帶來負擔。因此，過了50歲，喝牛奶的核心是“選對、喝對”。
二、過了50歲，喝牛奶必須做對的4件事
1. 控制飲用量：別把牛奶當水喝，300毫升是黃金量
很多中老年人覺得“多喝牛奶多補鈣”，甚至每天喝500毫升以上，這其實是誤區。《中國居民膳食指南（2022版）》明確推薦，成年人每日飲用300克（約300毫升）奶制品，50歲以上人群無需額外增加，過量飲用反而會適得其反。
北京協和醫院營養科專家解釋，過量攝入牛奶會增加飽和脂肪和熱量，可能導致體重上升、血脂升高；同時，過多的鈣質會加重腎臟代謝負擔，甚至可能增加腎結石的發病風險。
2020年《營養學雜志》的一項研究也證實，每日飲用300毫升牛奶的中老年人，死亡風險和心血管疾病風險最低，超過500毫升后，風險反而上升。
2. 選對飲用時間：避開空腹喝，睡前1小時喝更合適
關于喝牛奶的時間，“空腹不能喝”“早上喝最好”“晚上喝助眠”的說法眾說紛紜。對于50歲以上消化功能逐漸減弱的人群，最推薦的時間是睡前1小時，同時要堅決避開空腹飲用。
空腹喝牛奶時，牛奶中的蛋白質會快速進入腸道，不僅吸收率低，還可能刺激胃酸分泌，對有胃炎、胃潰瘍的中老年人來說，容易引發反酸、腹脹。
而睡前1小時飲用，此時胃內有一定食物殘留，能減緩牛奶的消化速度，蛋白質和鈣質的吸收率更高；同時，牛奶中的色氨酸能幫助放松神經，搭配溫水飲用，對改善睡眠有一定輔助作用。需要注意的是，睡前別喝太多，200-250毫升即可，避免起夜頻繁影響睡眠。
3. 拒絕錯誤搭配：這3種組合千萬別試
牛奶的營養吸收很容易受搭配影響，過了50歲一定要避開這3種錯誤組合：
一是用牛奶送服藥物。牛奶中的鈣、蛋白質可能與藥物發生反應，降低藥效甚至產生副作用。比如降壓藥、抗生素、鐵劑等，都不能用牛奶送服，必須用溫白開，且服藥后至少間隔1小時再喝牛奶。
二是牛奶搭配濃茶、咖啡。濃茶中的鞣酸和咖啡中的咖啡因，會阻礙鈣的吸收，還可能刺激腸胃，尤其對本身睡眠不好的中老年人，會加重失眠癥狀。
三是牛奶與高糖食物同服。比如喝牛奶時吃蛋糕、餅干，過多的糖分不僅會增加血糖負擔，還可能影響蛋白質的消化吸收，尤其適合糖尿病患者需嚴格避開。
4. 特殊人群：喝牛奶前先“對癥”
過了50歲，很多人會出現乳糖不耐受、高血脂等問題，這類人群不能盲目喝牛奶，要根據自身情況調整：
乳糖不耐受者：喝牛奶后出現腹脹、腹瀉，可選擇無乳糖牛奶（舒化奶），或用酸奶替代——酸奶中的乳糖已被益生菌分解，更容易消化吸收，同時還能補充腸道菌群。
高血脂、冠心病患者：優先選擇脫脂或低脂牛奶，避免全脂牛奶中的飽和脂肪加重血管負擔；但要注意，脫脂牛奶會損失部分脂溶性維生素，可搭配雞蛋、堅果補充。
腎結石患者：要控制牛奶攝入量，每日不超過200毫升，且避免在睡前喝，因為夜間鈣排泄減少，容易與草酸結合形成結石。
三、牛奶怎么選？不同人群有講究
除了喝對方法，選對牛奶也很關鍵。面對市面上的鮮奶、常溫奶、高鈣奶、有機奶等，50歲以上人群可按以下原則選擇：
1. 鮮奶vs常溫奶：
優先選鮮奶，方便儲存選常溫奶。鮮奶采用巴氏殺菌，能保留更多活性營養（如免疫球蛋白），口感更好，但需冷藏且保質期短；
常溫奶經過高溫滅菌，營養流失少量維生素，但蛋白質和鈣含量與鮮奶基本一致，適合儲存條件有限的人群。兩者核心營養差異不大，無需過度糾結。
2. 全脂vs脫脂：
健康人群選全脂，特殊人群選脫脂。
普通中老年人無基礎疾病，可選擇全脂牛奶，其含有的不飽和脂肪酸能調節免疫、維持腸道平衡；高血脂、肥胖人群則選脫脂或低脂牛奶。
3. 高鈣奶vs普通奶：
普通人群無需選高鈣奶。高鈣奶是在普通牛奶基礎上額外添加鈣質，但添加的鈣質吸收率遠低于牛奶本身的天然鈣，還可能影響口感。
普通人群每天喝300毫升普通牛奶，再搭配豆制品、綠葉菜，就能滿足每日鈣需求。
4. 有機奶vs普通奶：
按需選擇。有機奶的優勢是生產過程無農藥、化肥殘留，營養成分與普通奶基本一致，但價格較高，經濟條件允許可選擇，普通家庭選正規品牌的普通奶即可。
總而言之，過了50歲，喝牛奶并非“有害無益”，關鍵是做對控制用量、選對時間、正確搭配、對癥飲用這4件事。
根據自身情況選擇合適的牛奶，才能讓營養真正被身體吸收，發揮補鈣、補蛋白的作用。
如果本身有慢性疾病，不確定是否能喝牛奶，建議咨詢醫生或營養師，制定個性化的飲食方案。
轉載自《易補美食》，如有侵權，聯系刪除
特別聲明：以上內容(如有圖片或視頻亦包括在內)為自媒體平臺“網易號”用戶上傳并發布，本平臺僅提供信息存儲服務。
Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services.
