一日三餐，怎么吃更健康？以往的認知或遭顛覆！美國最新版膳食指南大幅變動，蛋白質(zhì)正式站上C位

新年伊始，美國頒布了他們最新的第十版膳食指南，旨在為美國人接下來5年的飲食方向提供參考和指導(dǎo)。美版膳食指南一經(jīng)發(fā)布就引起了全球各國的討論，有趣的是，它直接刪掉了第九版9成多的內(nèi)容，篇幅從164頁縮到了10頁，內(nèi)容上卻做出了許多大幅變動，顛覆了人們已經(jīng)形成多年的飲食認知。

（2026版美國膳食指南封面）

這版膳食指南比較明顯的改變有：

一、蛋白質(zhì)正式成為核心營養(yǎng)，推薦量從原來的0.8克/公斤-1.2克/公斤提高到了1.2克/公斤-1.6克/公斤，提高了30%-50%。吃夠足夠的蛋白質(zhì)，不再是可選項，而是代謝、肌肉、糖值管理的基礎(chǔ)。

二、強調(diào)全谷物，減少精致碳水，已完全不再推薦如白面包、餅干等精制碳水食物。 首次官方承認，低碳飲食對部分的慢病人群是有益的。

三、史上最強硬地反對添加糖。原文寫：“沒有任何的添加糖是有必要的或者是有益的。”原來的“2歲以下兒童嚴禁攝入添加糖”改成了“10歲以下兒童嚴禁攝入任何添加糖”，成人每餐添加糖不應(yīng)該超過10克（可能不到一小瓶可樂里的添加糖量）。

四、不再鼓勵用“代糖”來替代糖，因為它可能會干擾食欲，影響腸道菌群，并且加重人們對于“甜味”的依賴。

五、全脂的乳制品不再被反對，不再要求喝低脂或脫脂奶、奶酪等，承認完整食物里的脂肪不等同于壞脂肪。

六、不再鼓勵用工業(yè)植物油代替動物脂肪來烹飪。在過去的70年里，美國的指南都是推薦用植物油來代替動物油的，這次他們完全保持沉默，并且還推薦優(yōu)先來自天然食物的脂肪，如牛油、黃油等。

七、鼓勵盡量吃“真的食物”，也就是新鮮、天然、原生態(tài)的食物。不再推薦低脂少吃算宏量比例，而是更推薦吃完整的、少加工的、營養(yǎng)密度高的食物。

八、高度加工的食品直接被點名為慢病的推手。美版新版膳食指南認為，只要少吃那些高度加工食品，飽和脂肪就不容易過量，食物營養(yǎng)素密度就會提高。至于天然食物里的脂肪和糖，比如牛奶和堅果里自帶的脂肪，水果干里自帶的糖等，都不用那么擔(dān)心，可以正常吃。

經(jīng)過這些改變，美版膳食指南徹底從1992年的“正金字塔型”變成了“倒金字塔型”。

1992年美國首次推出食物金字塔，最底層是攝入最多的谷物，其次是水果和蔬菜，最上面最窄的部分是油脂和蛋白質(zhì)。2010年這套模式被餐盤圖取代，強調(diào)半盤蔬菜水果，四分之一谷物，四分之一蛋白質(zhì)，但谷物依然是最基礎(chǔ)的部分。最新版則是直接把金字塔倒過來了，變成倒三角，蛋白質(zhì)和蔬菜水果放在了最寬大的頂部，谷物推薦量顯著下降，處在窄端。

對谷物、添加糖等的嚴格控制，體現(xiàn)了新指南希望優(yōu)化美國人飲食中碳水化合物的質(zhì)量，或許希望能借此改變美國人居高不下的肥胖、三高等問題。

（1992年版美國膳食指南推出的“膳食金字塔”示意圖）

我國的營養(yǎng)專家解讀這版指南

中國營養(yǎng)學(xué)會首席專家、浙江大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬第二醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任張片紅也關(guān)注到了此次美版膳食指南的改變，他認為，這個指南最值得贊揚的地方，就是它鼓勵吃“真的食物”，少吃那些高度加工食品。

“超加工食品這些年確實多被詬病，這份指南算是緊跟時代進步。作為給普通人的建議，大部分內(nèi)容我還是比較認同的。比如提高蛋白質(zhì)的攝入量，蛋白質(zhì)多一點、碳水少一點，對肥胖、糖尿病、肌少癥等一些慢性病防治有利。”

張主任舉了個例子，40歲-45歲以后，人們的肌肉量普遍開始減少，肌少癥幾乎是和骨質(zhì)疏松同時開始，是機體開始衰老的兩個方面表現(xiàn)。蛋白質(zhì)是肌肉的主要原料，多攝入一些蛋白質(zhì)，對肌少癥的預(yù)防和控制有利。尤其我們現(xiàn)在很多國家都已經(jīng)進入老齡化社會，有肌少癥的人群會越來越多，提倡優(yōu)質(zhì)蛋白的多一點攝入是沒有問題的。

但是，他也指出，這畢竟是美國版的膳食指南，符合的是美國國情，并且這次寫得比較“簡單粗暴”，可能是為了加深人們對關(guān)鍵概念的印象，有些地方?jīng)]有寫得很全面，過于絕對，我們不能全盤照搬，以下幾點還是要注意：

比如，這版膳食指南里非常注重食物的質(zhì)量，但不注重食物的數(shù)量。膳食講質(zhì)量沒有錯，但必須還得講數(shù)量，甚至還要講究烹飪的方式，進食的時間等。

新版對紅肉、動物脂肪的要求放寬，容易讓公眾在無意中攝入過多飽和脂肪。這版指南里對飽和脂肪的建議依然是不能超過每日總能量的10%，換算下來，若一人每日攝入2000千卡，則飽和脂肪應(yīng)控制在約22克以內(nèi)。但豬牛羊肉及一些加工食品里都含有飽和脂肪，吃多了，攝入的飽和脂肪就已經(jīng)足夠了，若再用豬油、牛油等動物油烹飪，飽和脂肪的攝入就太多了。

當然，平時不吃肉可以用動物油炒菜。

對糖、代糖的建議，我們國內(nèi)一直也是同樣的意見。我們的建議是一日內(nèi)攝取添加糖最好在25克以內(nèi)，不要超過50克。美版這次寫得更明顯，更突出一些而已。

碳水化合物低于總能量的40%就屬于低碳飲食，低碳可以，但普通人不要追求極致低碳，如生酮飲食的碳水化合物只占總能量的10%以下，雖然也屬于低碳飲食的一種，但不建議普通人采用。

這是一版針對普通人的膳食指南，慢性病患者的飲食要求還是要咨詢各自的專科醫(yī)生。比如有慢性腎病、腎功能不全的患者就不能補充過多的蛋白質(zhì)，他們的推薦量仍然是0.6克/公斤-0.8克/公斤。血脂異常者仍然應(yīng)該提倡喝低脂奶或脫脂奶等。

明年我國也將推出新一版的居民膳食指南

我國的居民膳食指南目前仍沿用2022年版。張片紅主任說，其實去年11月份，我國也已啟動新一版膳食指南的編輯修訂，預(yù)計明年（2027年）上半年會頒布。

“我們的新版膳食指南肯定會結(jié)合我們國家居民的具體健康和膳食營養(yǎng)狀況，特別是東方健康膳食模式，也可能會參考美版膳食指南，比如主食數(shù)量、蛋白質(zhì)數(shù)量，以及全谷物、加工食物的推薦建議等。”張主任說。

都市快報·橙柿互動 記者 謝謹憶

通訊員 來鑫萍

編輯 陳筱妍

審核 毛迪 馮云濃

校對 馬玉君